Tổng hợp bài tập yoga cho người mới bắt đầu cực đơn giản, siêu dễ dàng mà ai cũng thực hiện được. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập yoga cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu. Cùng khám phá và bắt đầu hành trình yoga của mình ngay hôm nay!
5 Bài Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu
Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Tư thế con mèo – con bò là một bài tập yoga cho người mới bắt đầu, tuy cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả. Tư thế đơn giản giúp kéo giãn vùng cổ và lưng trên nên có thể chữa đau lưng và đau vai gáy. Điều này đặc biệt cần thiết cho những bạn ngồi nhiều. Đồng thời, cũng tác động lên vùng bụng giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng một cách từ từ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống tay xuống sàn, mở rộng bằng vai.
- Khi hít vào, võng lưng, nhìn lên và hướng xương cụt lên trời (tư thế con bò).
- Khi thở ra, hóp bụng, cuộn lưng cao lên, nhìn xuống rốn, xương cụt hướng xuống sàn (tư thế con mèo).
- Lặp lại động tác 5 – 10 lần, phối hợp nhịp nhàng với hơi thở.
Lưu ý đối với những người đau đầu gối không nên tập quá lâu, còn đối với những ai đau cổ vai gáy thì cố gắng đẩy cao phần bả vai, không được rụt cổ. Mọi người hãy đảm bảo việc thực hiện bài tập yoga cho người mới bắt đầu an toàn với thể lực để có được hiệu quả mong muốn.
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Tư thế chó úp mặt có tác dụng kéo căng cột sống, giúp giãn cơ bắp đùi, cổ chân, lưng, vai. Hơn nữa, còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như kích thích lưu thông máu, điều chỉnh cột sống giúp bạn có hình thể đẹp hơn.
Tư thế yoga này là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu được nhiều người yêu thích.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế bò, hai đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
- Nhấn các đầu ngón chân xuống sàn, nâng gối lên, đẩy hông lên cao, duỗi dài cột sống.
- Thả lỏng cổ, mắt nhìn về phía ngón chân, từ từ duỗi thẳng gối và đặt gót chân chạm sàn.
- Siết cơ bụng, xoay hai bắp tay hướng ra bên ngoài.
Lưu ý để tránh đau lưng khi thực hiện bài tập trên hoặc bất kỳ bài tập yoga cho người mới bắt đầu nào. Chính là luôn giữ đầu, cổ và cột sống nằm trên một đường thẳng. Người mới tập có thể co gối lại và nhấc gót chân lên khỏi sàn, đẩy hông lên cao để duỗi thẳng được lưng dưới.
Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana 2)
Đây là bài tập yoga cho người mới bắt đầu phổ biến nhất, giúp rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ chân, khớp gối và tốt cho cơ vùng bụng. Ngoài ra, việc mở hông sâu còn làm săn chắc cơ đùi và mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải ra phía trước khoảng 1 mét, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ.
- Gập đầu gối phải sao cho gối vuông góc với mắt cá chân, đùi song song với mặt sàn.
- Hít vào, nâng hai tay ngang vai song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Quay đầu, nhìn theo hướng tay phải.
- Giữ 5 đến 10 nhịp thở, tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
Nếu bạn gặp các vấn đề về sức khỏe như chấn thương hông, đầu gối, vai hoặc bạn đang có vấn đề về huyết áp, hãy tránh thực hiện tư thế chiến binh 2. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm tự thực hiện các bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tham gia các lớp yoga để được hướng dẫn chi tiết, bảo vệ an toàn sức khỏe của bạn.
Tư thế cây (Tree)
Đúng như tên gọi, tư thế cây có hình dáng giống như một cái cây. Đây được xem là bài tập yoga cho người mới bắt đầu thuộc mức độ cơ bản. Mặc dù đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện sự cân bằng đến việc giúp bạn tập trung hơn. Không những thế, tư thế này giúp đốt cháy mỡ thừa do việc gồng bụng khi bạn giữ thăng bằng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau, hai tay thả lỏng bên hông.
- Chuyển trọng tâm lên chân trái, đồng thời nâng chân phải lên.
- Đặt bàn chân phải lên phía trong đùi trái.
- Hai tay chắp trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc đưa lên cao.
- Nhắm mắt hoặc nhìn vào một điểm cố định để tập trung và giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.
Tư thế em bé (Balasana)
Đây được xem là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu lý tưởng nhất, phù với mọi cấp độ tập luyện. Tư thế này sẽ tác động, điều chỉnh vùng lưng, xương sống vừa giúp thư giãn đầu óc, vừa hạn chế các cơn đau lưng mãn tính. Bạn có thể tập luyện tư thế đứa trẻ trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên gót chân, hai đầu gối khép lại.
- Gập người và duỗi hai tay ra phía trước.
- Hít thở sâu và đều, thư giãn toàn bộ cơ thể từ 30 giây đến 1 phút.
Lợi Ích Của Việc Tập Yoga Thường Xuyên
Cải thiện vóc dáng
Yoga như một cách tuyệt vời mà nhiều chị em áp dụng để cải thiện vóc dáng của mình, đặc biệt phù hợp với những ai đang tìm kiếm bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Với những động tác uyển chuyển, kết hợp giữa tĩnh và động, yoga giúp đốt cháy calo dư thừa và cải thiện tư thế. Nhờ đó, bạn sẽ sở hữu một vóc dáng săn chắc và tự tin hơn.
Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt
Không chỉ dừng lại ở việc giảm cân, yoga còn mang đến một cơ thể khỏe mạnh từ sâu bên trong. Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu với những động tác đơn giản, dễ thực hiện, tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cột sống, cổ, lưng giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi lâu hoặc vận động ít.
Việc thực hiện đều đặn các bài tập yoga cho người mới bắt đầu sẽ giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn, các cơ bắp dẻo dai hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Thư giãn tinh thần và giảm stress
Hiệu quả lớn nhất khi bài tập yoga cho người mới bắt đầu là giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với bản thân. Không cần những bài tập quá khó, chỉ cần với những bài tập yoga cơ bản, bạn sẽ dần tìm thấy sự cân bằng giữa cuộc sống bận rộn và những khoảnh khắc thư giãn. Từ đó, bạn sẽ trở nên tự tin, vui vẻ và sảng khoái hơn.
Địa Chỉ Tập Yoga Uy Tín Tại TP. HCM
Bạn muốn tìm kiếm các bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Hoặc bạn đang muốn tìm địa chỉ tập yoga để được hướng dẫn tận tình thì UP GYM có thể là lựa chọn tốt cho bạn.
Tại UP GYM bạn sẽ nhận được:
Đa dạng bộ môn yoga
Dịch vụ
-
-
Chi phí tầm trung, chất lượng cơ sở vật chất cao.
-
Dịch vụ tận tâm, luôn lắng nghe khách hàng.
-
Đa dạng lớp tập và nhiều khung giờ phù hợp với người bận rộn.
-
Huấn luyện viên có chuyên môn, được đào tạo bài bản và kinh nghiệm giảng dạy lâu năm.
-
Luôn đề cao yếu tố vệ sinh để khách hàng yên tâm khi sử dụng dịch vụ.
-
Free khăn và trà thảo mộc.
-
Cơ sở vật chất
-
-
Phân chia khu tập khoa học.
-
Máy tập đa dạng, được nhập khẩu nguyên chiếc từ nước ngoài.
-
Có phòng xông hơi đá muối giúp thư giãn và thải độc.
-
Nhà vệ sinh rộng rãi, sạch sẽ, có nước nóng lạnh.
-
Studio tập luyện có hệ thống âm thanh ánh sáng chuyên nghiệp.
-
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
-
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Kiểng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường 8, Quận 8, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường 6, Quận 6, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
