Sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, eo thon bụng nhỏ và số đo 3 vòng chuẩn đang là niềm mơ ước của hầu hết chị em phụ nữ. Các bài tập eo thon cùng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp các chị em sở hữu vóc dáng mong ước, eo thon bụng nhỏ. Trong bài viết này, UP GYM sẽ chia sẻ 5 bài tập eo thon dành cho nữ hiệu quả mà các chị em có thể áp dụng.
Đặc điểm vùng cơ eo
Vùng cơ eo nằm ở đâu?
Trước khi biết các bài tập eo thon là những động tác nào, thì chúng ta phải biết được những thông tin cơ bản về vùng eo trên cơ thể. Phần eo của phụ nữ bao gồm: lớp da, mô dưới da, fascia – là mô liên kết cứng tạo ra một mạng lưới 3 chiều mở rộng không bị gián đoạn, nó bao quanh tất cả các cấu trúc bên trong cơ thể bạn, từ cấu trúc cơ bắp đến nội tạng và phần cơ, phúc mạc (màng bụng).
Eo là một phần của bụng giữa ngực và hông. Đối với những người có thân hình mảnh mai, eo là phần hẹp nhất của thân. Cũng giống như nhiều khu vực khác trên cơ thể, vùng eo rất dễ bị tích mỡ.
Các tế bào mỡ bắt đầu tích tụ khi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn uống lớn hơn lượng calo tiêu hao hàng ngày. Mỡ thừa khiến cho vòng eo to ra và đặc biệt, khi mặc quần áo bó sát thì lại càng nhìn thấy rõ hơn nữa. Tuy nhiên, đáng chú ý hơn nếu mỡ thừa vùng eo tích tụ lâu ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: Huyết áp, tim mạch, tiểu đường,…
Làm thế nào để giúp vùng eo thon gọn?
Cơ bụng, eo là trung tâm tích trữ mỡ của cơ thể nên việc giảm mỡ vòng 2, đòi hỏi chị em cần có nhiều kiên nhẫn hơn.
Nói như vậy tức là đối với các chị em có cơ vùng eo to hoàn toàn có thể tập luyện các bài tập gym để giảm mỡ bằng các bài tập eo thon để lấy lại thân hình cân đối. Việc kiên trì luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng, tác động trực tiếp vào cơ bụng, eo và cả toàn thân người. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, đúng tư thế cùng chế độ ăn uống lành mạnh thì việc sở hữu vòng eo “con kiến” của chị em sẽ không còn khó khăn.
5 bài tập eo thon dành cho nữ hiệu quả
Bài tập Russian twist
Russian Twist là bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà được rất nhiều chị em tập gym yêu thích và áp dụng tập luyện bởi nó đơn giản, không cần dùng tới dụng cụ đắt tiền.
Các bạn gái có thể áp dụng bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
Bước 1: Ngồi lên sàn nhà hoặc thảm tập, 2 đầu gối gập để cẳng chân vuông góc với đùi và nâng 2 chân cao lên so với mặt đất để thân người với chân tạo thành hình chữ V.
Bước 2: Thân người trên đưa nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai. Bạn cũng có thể cầm 1 quả tạ đưa ra phía trước để giúp bài tập hiệu quả hơn.
Bước 3: Giữ cố định mông trên sàn, bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Dừng lại 1 giây, sau đó vặn thân người và 2 tay sang phải, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang trái.
Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, trong toàn bộ thời gian tập bạn cần căng cứng cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Side Plank
Side Plank là một bài tập eo thon rất hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tư thế cơ thể, đồng thời giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần tuân theo các bước đơn giản sau đây:
Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, duỗi thẳng cả hai chân và xếp chồng chân phải lên chân trái.
Bước 2: Đặt cẳng tay trái dưới vai, đặt nó vuông góc với sàn.
Bước 3: Tay phải có thể đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trần nhà.
Bước 4: Giữ toàn bộ cơ thể cố định để tạo ra một đường thẳng.
Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây nếu bạn mới bắt đầu tập, sau đó chuyển sang phía bên kia. Khi bạn đã thành thạo bài tập, bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để tăng hiệu quả.
Bài tập Dumbbell Side Bend
Dumbbell Side Bend là bài tập tạ tay rất đơn giản và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa 2 bên liên sườn hiệu quả, để bạn sớm sở hữu cho mình vòng eo con kiến. Với bài tập eo thon bụng phẳng này, bạn chỉ cần sở hữu hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và do đó, bạn có thể tập nó tại nhà hay bất cứ nơi đâu. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend này cụ thể như sau:
Chuẩn bị: Chọn 1 quả tạ dumbbell vừa sức, chân đứng rộng bằng vai, 1 tay bạn cầm tạ, tay còn lại bạn đặt sau gáy hoặc bên hông đều được.
Cách thực hiện
Bước 1: Hít một hơi thật sâu, sau đó bạn gồng phần cơ liên sườn bên không cầm tạ đồng thời gập bụng xuống vị trí cơ liên sườn ép lại nhiều nhất đồng thời thở ra.
Bước 2: Sau đó bạn trở về vị trí cũ chuẩn bị cho reps tiếp theo.
Lưu ý: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đổi bên, sau khi tập hết 2 bên thì bạn nghỉ 30s đến 1 phút và bắt đầu set tiếp theo (không nghỉ lâu ở động tác này) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle Crunches là bài tập không thể thiếu trong các buổi tập bụng, tập eo thon của cả nam lẫn nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, bụng phẳng nhanh.
Chuẩn bị: Nằm trên sàn nhà (bề mặt lưng khít với sàn nhà, không bị võng lưng) để hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.
Bước 2: Tiếp theo nâng gối phải cố gắng chạm vào khuỷu tay trái và giữ nguyên. Tư thế của chân trái và tay phải thực hiện tương tự.
Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác này.
Lưu ý: Luôn chú ý gồng bụng và thả lỏng cổ trong quá trình thực hiện
Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ
Để đạt kết quả tốt nhất khi tập eo thon bụng phẳng, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:
– Khởi động trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Xoay cổ, vai; xoay tay, cổ tay; xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân; chạy bộ tại chỗ là các động tác khởi động đơn giản bạn có thể thực hiện.
– Đa dạng bài tập: Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tác động đa dạng vào các vùng cơ nhỏ, giúp đạt kết quả nhanh hơn và hiệu quả tốt hơn. Kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân cũng sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm mỡ bụng.
– Kiên trì và đúng kỹ thuật: Kết quả không đạt được ngay trong vài ngày, bạn cần kiên trì với lịch trình tập và thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập.
– Kết hợp ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trìnhtập eo thon. Đa dạng chất đạm, rau củ quả, uống đủ nước và hạn chế đường, mỡ, thức ăn chế biến sẵn là những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng.
Kết luận
Trên đây, UP GYM đã chia sẻ 5 bài tập eo thon dành cho nữ hiệu quả. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp cho bạn đạt được vóc dáng mong ước. Bạn hãy tranh thủ luyện tập mọi lúc mọi nơi kết hợp bổ sung dinh dưỡng hợp lý nhé.
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
