10 Bài Tập Gym Nam Cho Người Mới Bắt Đầu

Có thể bạn mới bắt đầu “dấn thân” vào con đường tập thể hình hoặc đã quyết định tập trở lại sau một thời gian dài. Dù vậy, việc bắt đầu là một bước quan trọng trên hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn. Chúng ta sẽ khám phá 10 bài tập gym nam phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp bạn có một thân hình hoàn hảo và quyến rũ.

LỢI ÍCH KHI TẬP GYM

Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch: Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp: Gym giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh toàn diện của cơ thể. Các bài tập như nâng tạ, đẩy tạ, và kéo tạ giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Giảm Cân và Kiểm Soát Cân Nặng: Tập luyện giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa, giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân nếu cần.

Phòng Ngừa Bệnh Lý Khớp: Các bài tập tập trung vào khớp và cơ xương giúp cải thiện linh hoạt và giảm nguy cơ bệnh lý khớp.

Cải Thiện Chất Lượng Ngủ: Hoạt động thể dục đều đặn có thể giúp ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nhớ rằng để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập gym, bạn nên thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân đối.

10 BÀI TẬP GYM NAM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU 

Bài 1. Bài tập hít đất 

Bài tập hít đất, là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để làm mạnh cơ ngực, cơ vai, và cơ tay. Đây là bài tập phù hợp với những bạn mới bắt đầu

Cách thực hiện bài tập hít đất:

Bước 1: Nằm bằng bụng xuống trên sàn. Đặt hai bàn tay vào sàn, với lòng bàn tay nằm sát vào vai và các ngón tay hướng về phía trước.

Bước 2: Đặt chân hai bên và đặt đầu gối lên sàn. Cơ thể từ đầu đến chân nên tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Dùng cơ ngực và cơ tay, đẩy cơ thể lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ lưng thẳng, không uốn cong hoặc gập lưng.

Bước 4: Sau khi đẩy lên hoàn toàn, duy trì tư thế trên 1-2 giây, sau đó hạ cơ thể dần về phía dưới. Đối với người mới, bạn có thể bắt đầu với 10-15 lần lặp và tăng dần khi cơ bắp mạnh hơn.

Bài 2. Dumbbell Lateral Raise

Nếu bạn đang tìm một bài tập gym nam cho người mới bắt đầu thì đứng đẩy tạ đôi rất phù hợp. Bài tập này giúp phát triển cơ vai một cách săn chắc. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất và khuỷu tay hướng xuống dưới.

Bước 3: Bắt đầu thở ra khi đẩy tạ lên trên cao qua đầu.

Bước 4: Hít vào khi đưa tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài 3. Seated Cable Row

Cách thực hiện: 

Bước 1: Gắn tay cầm vào cáp và giữ ở độ rộng trung bình.

Bước 2: Bạn sẽ ngồi với tư thế hai chân bằng vai và cố định.

Bước 3: Sử dụng cơ vai sau để kéo cáp xuống sát phần cổ và thở ra.

Bước 4: Hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện chỉ được di chuyển phần tay còn cơ thể giữ nguyên tư thế.

Bài 4. Incline bench press

Đây là bài tập kích thích sự phát triển của cơ vai, ngực, và tay

Cách thực hiện: 

Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế dài. 

Bước 2: Hai tay nâng tạ để vuông góc với mặt đất.

Bước 3: Thở ra khi nâng tạ lên và thẳng tay.

Bước 4: Hít vào khi hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài 5. Plank 

Nếu bạn không cảm nhận được thời gian trôi qua chậm như thế nào, hãy thử tập bài plank. Bài tập này thử thách độ kiên cường của mỗi người. Làm giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay, mông, chân.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà. 

Bước 2: Sau đó đưa cơ thể vào tư thế như hít đất, nhưng chống khuỷu tay vuông góc với sàn. 

Bước 3: Giữ tư thế Plank này trong khoảng thời gian từ 15-30 giây, và sau đó tăng dần thời gian lên.

Bài 6: Pull-up

Cách thực hiện: 

Bước 1. Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.

Bước 2. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3. Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân..

Bước 4. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu; cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.

Bước 5. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài 7. Crunches

Cách thực hiện 

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên một thảm yoga hoặc sàn nhà. Sau đó đặt hai tay lên bên đầu của bạn. 

Bước 2: Nâng chân lên khoảng 15-30cm khỏi sàn, giữ chân thẳng.

Bước 3: Hãy từ từ ngồi dậy cho đến khi nào cơ thể bạn vuông góc với mặt phẳng, lúc này chân giữ nguyên tư thế.

Bước 4: Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 10 đến 15 lần, sau đó tăng dần số lần lên khi bạn đã quen với động tác này.

Bài 8. Bent – over Barbell

Cách thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ đòn. 

Bước 2: Tiếp theo hơi khuỵu gối khom lưng. 

Bước 3: Cuối cùng kéo đòn tạ lên rồi lại thả xuống, đồng thời hít thở đều theo nhịp.

Bài 9. Squat

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng với chân hông rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, đầu gối và ngón chân hướng về phía trước. Giữ đầu thẳng hoặc hơi nhìn lên để duy trì tư thế cơ thể thẳng.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách đẩy mông ra sau như khi bạn sắp ngồi ghế. Đảm bảo rằng phần đùi phải song song với mặt phẳng, và duy trì lưng thẳng.

Bước 3: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng ban đầu bằng cách sử dụng cơ chân. Hãy tập trung vào việc đẩy từ gót chân và đùi.

Bước 4: Lặp lại bài tập theo mục tiêu bạn đã đặt ra.

Bài 10. Bench Dips

Cách thực hiện: 

Bước 1. Chuẩn bị một chiếc ghế dài có chân thấp và chắc chắn để chống tay.

Bước 2. Đặt ghế phía sau và chống tay lên tay sao cho mặt ghế cách tựa lưng một khoảng vừa phải.

Bước 3. Hít vào từ từ, sử dụng cơ tay để ấn hông xuống cho đến khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau.

Bước 4. Thở ra khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Vậy là UP GYM đã hướng dẫn cho các bạn 10 bài tập gym nam cho người mới bắt đầu. Hy vọng sẽ là những thông tin bổ ích cho hành trình rèn luyện sức khỏe của cánh mày râu. Chúc các bạn thành công nhé!

UP GYM – Pump up your body, pump up your life

Địa chỉ:

– CN 1: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh

– CN 2: 95C Hưng Phú, P. 8, Quận 8, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: 037 340 4999

Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM

Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn

Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym

Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym