Bài tập siết cơ là lựa chọn phù hợp khi bạn muốn tăng sức mạnh, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và hướng đến vóc dáng săn chắc hơn. Tuy nhiên, hiệu quả không chỉ đến từ việc tập thật nhiều mà còn phụ thuộc vào kỹ thuật, cường độ và cách lựa chọn động tác phù hợp. Đặc biệt với người mới, việc hiểu cách thực hiện từng bài tập siết cơ sẽ giúp hạn chế sai tư thế và xây dựng nền tảng tốt hơn. Cùng tìm hiểu 10 động tác dễ áp dụng và không gian tập luyện chuyên nghiệp tạiUP GYM để bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng khoa học hơn.
Bài tập siết cơ là nhóm bài tập yêu cầu người tập chủ động co, giữ và kiểm soát nhóm cơ trong suốt quá trình thực hiện động tác. Khác với việc chỉ di chuyển cơ thể theo quán tính, phương pháp này chú trọng khả năng cảm nhận cơ, giữ tư thế và kiểm soát biên độ vận động. Khi thực hiện bài tập siết cơ, hội viên có thể tác động đến nhiều vùng như bụng, eo, mông, chân, lưng và vai tùy từng động tác. Ví dụ, plank yêu cầu duy trì vùng core ổn định, trong khi squat tập trung nhiều hơn vào chân, mông và khả năng giữ thân người. Điều quan trọng là tập đúng kỹ thuật thay vì cố gắng tăng số lần quá nhanh.
Không chỉ dừng lại ở khía cạnh thẩm mỹ, việc kiên trì theo đuổi bài tập siết cơ đều đặn mang đến bước ngoặt lớn cho sức khỏe tổng thể. Thực hiện bài tập siết cơ đúng phương pháp giúp hệ cơ xương khớp thích nghi linh hoạt, đốt cháy năng lượng dư thừa và tăng cường liên kết thần kinh – cơ bắp hiệu quả:
1
Tăng sức mạnh và độ bền: Hỗ trợ tăng sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ thường xuyên tham gia vận động.
2
Cải thiện thăng bằng: Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát thân người và ổn định vùng core.
3
Hỗ trợ định hình vóc dáng: Hỗ trợ vóc dáng săn chắc khi kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
4
Tăng khả năng cảm nhận cơ: Giúp người mới nhận biết nhóm cơ đang hoạt động và kiểm soát động tác chính xác hơn.
5
Đa dạng hình thức vận động: Phù hợp với nhiều cách tập, từ rèn luyện tại nhà đến tập luyện tại phòng Gym.
Để xây dựng nền tảng vững chắc, việc lựa chọn động tác phù hợp với thể trạng là yếu tố tiên quyết hàng đầu. Dưới đây là danh sách tổng hợp 10 kỹ thuật rèn luyện căn bản giúp bạn dễ dàng làm quen và nhanh chóng cảm nhận vùng cơ hoạt động chuẩn xác.
01
Bài tập siết cơ gập bụng cơ bản
Động tác này là một bài tập siết cơ kinh điển nhắm vào nhóm cơ bụng thẳng, hỗ trợ tăng khả năng kiểm soát vùng bụng trên. Khi thực hiện bài tập siết cơ dạng gập bụng, nên dùng lực cơ bụng để nâng bả vai thay vì kéo cổ.
Nằm ngửa lưng chạm sàn, gập gối và đặt hai bàn chân chắc chắn trên mặt thảm.
Thở ra, siết bụng và nâng phần vai lên khỏi sàn trong phạm vi có thể kiểm soát.
Từ từ hạ thân trên về vị trí ban đầu, giữ nhịp thở đều và tránh dùng lực kéo cổ.
Bài tập siết cơ gập bụng cơ bản cho vùng bụng trên
02
Bài tập siết cơ gập bụng chéo
Tập trung phát triển nhóm cơ liên sườn, đây là bài tập siết cơ phù hợp để tăng khả năng kiểm soát hai bên thân người. Chuyển động xoay vặn trong bài tập siết cơ này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ bụng trên và cơ chéo bụng.
Nằm ngửa trên thảm, co một chân lên và đặt bàn tay đối diện nhẹ phía sau tai.
Nâng vai kết hợp xoay thân trên sao cho khuỷu tay hướng về phía đầu gối đối diện.
Giữ lực ở vùng cơ liên sườn khoảng một giây rồi hạ người xuống chậm và có kiểm soát.
Bài tập siết cơ gập bụng chéo tác động cơ liên sườn
Gập bụng ngược là bài tập siết cơ tập trung vào khả năng kiểm soát vùng bụng dưới và chuyển động khung chậu. Khi thực hiện bài tập siết cơ này, cần hạn chế đung đưa chân để tránh dùng lực quán tính.
Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay dọc thân và nâng hai chân lên với đầu gối gập.
Siết vùng bụng dưới rồi cuộn nhẹ khung chậu lên, đưa đầu gối hướng về phía ngực.
Hạ hông xuống từ từ, kiểm soát chuyển động và giữ lưng dưới ổn định trong suốt bài tập.
Bài tập siết cơ gập bụng ngược tập trung bụng dưới
04
Bài tập Plank cơ bản
Plank là bài tập siết cơ dạng giữ tĩnh, huy động vùng core, vai và cơ mông cùng hoạt động. Với bài tập siết cơ này, chất lượng tư thế quan trọng hơn việc cố giữ thật lâu.
Chống hai cẳng tay xuống thảm, giữ khuỷu tay nằm ngay dưới khớp vai.
Siết bụng và mông, giữ cơ thể thành đường tương đối thẳng từ đầu đến gót chân.
Duy trì khoảng 30–45 giây mỗi hiệp, tránh võng lưng hoặc đẩy hông quá cao.
Bài tập siết cơ Plank giúp tăng sức bền vùng core
05
Bài tập Side Plank
Side Plank là bài tập siết cơ tập trung vào cơ liên sườn, vai và khả năng ổn định thân người. So với Plank cơ bản, bài tập siết cơ này tạo thêm thử thách khi trọng lượng được giữ chủ yếu ở một bên cơ thể.
Nằm nghiêng, chống cẳng tay xuống sàn và giữ khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
Siết vùng core rồi nâng hông lên đến khi thân người tạo thành đường thẳng.
Giữ tư thế ổn định, hít thở đều rồi đổi bên sau thời gian phù hợp với thể trạng.
Mountain Climbers là bài tập siết cơ kết hợp vùng core với chuyển động nhanh của chân, giúp tăng nhịp vận động toàn thân. Khi thực hiện bài tập siết cơ này, cần giữ lưng và hông ổn định thay vì chỉ tập trung vào tốc độ.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, hai bàn tay đặt chắc trên sàn và thân người giữ thẳng.
Siết bụng rồi kéo một đầu gối hướng về phía ngực trong khi chân còn lại duỗi phía sau.
Đổi chân liên tục với tốc độ phù hợp, tránh nâng hông quá cao trong quá trình vận động.
Mountain Climbers kết hợp core và vận động tim mạch
07
Bài tập Flutter Kicks
Flutter Kicks là bài tập siết cơ tác động nhiều vào vùng bụng dưới và nhóm cơ gập hông. Trong suốt bài tập siết cơ, người tập cần duy trì lực ở vùng core để hạn chế lưng dưới cong khỏi mặt sàn.
Nằm ngửa trên thảm, giữ lưng tương đối phẳng và đặt hai tay dọc thân hoặc dưới mông.
Nâng hai chân cách mặt đất khoảng 15–20 cm, giữ đầu gối hơi cong nhẹ.
Luân phiên đá chân lên xuống với biên độ nhỏ, giữ bụng căng và nhịp thở đều.
08
Bài tập Boat Pose
Boat Pose là bài tập siết cơ dạng giữ tĩnh, yêu cầu khả năng thăng bằng và kiểm soát vùng bụng. Khi thực hiện bài tập siết cơ này, hội viên cần duy trì tư thế chữ V trong giới hạn phù hợp với khả năng.
Ngồi trên thảm, gập nhẹ hai đầu gối và giữ thân trên ở tư thế thẳng.
Ngả người nhẹ ra sau đồng thời nâng hai chân khỏi mặt đất.
Đưa hai tay ra phía trước, siết bụng và duy trì nhịp thở đều khi giữ tư thế.
Boat Pose hỗ trợ giữ thăng bằng và kiểm soát cơ bụng
09
Bài tập Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập siết cơ tập trung vào cơ mông, đùi sau và vùng core. Với bài tập siết cơ này, người tập nên ưu tiên cảm nhận lực ở cơ mông thay vì đẩy hông bằng lực từ lưng dưới.
Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân chắc trên sàn, rộng khoảng bằng hông.
Đạp gót chân xuống sàn, siết cơ mông rồi nâng hông lên trong phạm vi kiểm soát.
Giữ ở vị trí cao khoảng hai giây rồi từ từ hạ hông trở lại mặt sàn.
10
Bài tập Squat
Squat là bài tập siết cơ đa khớp, huy động đồng thời cơ đùi, mông và vùng core. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập siết cơ này giúp phát triển sức mạnh thân dưới và khả năng kiểm soát chuyển động.
Đứng hai chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài theo tư thế tự nhiên.
Đẩy hông về sau rồi hạ người xuống, giữ ngực mở và đầu gối đi theo hướng mũi chân.
Đạp chân đứng lên, đồng thời siết cơ mông và đùi khi trở về vị trí ban đầu.
Hành trình thay đổi vóc dáng không nằm ở việc tập quá nặng, mà bắt đầu từ việc hiểu đúng từng chuyển động của cơ thể qua mỗi bài tập siết cơ. Thay vì loay hoay tự tập theo cảm tính tại nhà, hãy để UP GYM đồng hành cùng bạn với lộ trình tập luyện, dinh dưỡng bài bản cùng hệ thống lớp học sức khỏe toàn diện như Yoga, Pilates và GroupX.
TRẢI NGHIỆM TẬP THỬ MIỄN PHÍ
Bắt đầu lộ trình siết cơ khoa học tại UP GYM ngay!
Đăng ký tập thử để được đo chỉ số cơ thể InBody, hướng dẫn kỹ thuật bài tập siết cơ và tư vấn lộ trình giảm mỡ, tăng cơ phù hợp với thể trạng.
