Bắt đầu một cuộc hành trình tập luyện tại phòng gym có thể là một thách thức đối với người mới, nhất là khi các bạn bước vào thế giới phức tạp của các thiết bị, máy móc và bài tập khác nhau. Nhưng đừng lo lắng, UP GYM sẽ luôn đồng hành để chia sẻ đến các bạn những kiến thức bổ ích nhất về gym. Bài viết này UP GYM sẽ hướng dẫn các bạn các bài tập vai gym cho người mới bắt đầu nhé!
LỢI ÍCH TẬP BÀI TẬP VAI GYM
Tập vai mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập luyện và phát triển cơ vai:
Tạo hình cơ thể cân đối: Vùng vai rộng và mạnh mẽ giúp tạo nên sự cân đối cho cơ thể. Vai rộng hơn sẽ làm cho tỷ lệ vóc dáng của bạn trở nên hấp dẫn hơn.
Tăng khả năng vận động: Tập vai sẽ cải thiện khả năng vận động của bạn như tăng sức bền, tăng biên độ chuyển động của xương khớp, giúp bạn thực hiện các hoạt động thể thao như chơi bóng rổ, cầu lông, bơi lội tốt hơn.
Tăng cường sức đề kháng: Tập luyện có thể cải thiện tình trạng lưng tôm, cổ rùa
Vì vậy, không chỉ về mặt thẩm mỹ, tập luyện vai còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần quan trọng cho cuộc sống của bạn. Hãy lưu các bài tập vai sau đây vào chế độ tập luyện của bạn để cải thiện tình hình sức khỏe và vóc dáng của mình nhé!
NHỮNG BÀI TẬP VAI GYM ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Những bài tập vai gym cho người mới cần đáp ứng đủ các tiêu chí đơn giản, dễ tập và tác động đủ vào các nhóm cơ vai trước, giữa và sau.
1. Smith Machine Overhead Shoulder Press
Smith Machine Overhead Shoulder Press hay còn gọi là đẩy tạ trên máy, đây là một bài tập khá nặng nên các bạn cân nhắc chọn mức tạ phù hợp. Bài tập này tác động đến cơ vai và cơ tay sau.
Cách thực hiện:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để tập nhưng cần chọn vị trí sao cho thanh tạ hạ xuống thoải mái trước mặt bạn.
Bước 2: Bạn ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, mặt ngẩng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Hít sâu, đẩy thanh tạ lên cho tới khi tay bạn gần như thẳng rồi thở ra, tay thẳng không khóa khớp.
Bước 4: Hít sâu, gồng cơ vai và kéo hạ tạ xuống từ từ cho tới ngang cằm thì giữ khoảng 1 nhịp.
Bước 5: Tiếp tục gồng cơ lưng, mông, giữ vững chân trụ trên sàn, dồn lực lên cơ vai và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở ra, lưu ý giữ tay thẳng không khóa khớp.
2. Cable Upright Row
Cable Upright Row hay còn gọi là bài tập kéo cáp, nhằm tăng cơ tạo nét cho cơ vai. Bài này tác động đến cơ vai và cơ cầu vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
Bước 2: Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
Bước 3: Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
3. Front Cable Raise
Front Cable Raise hay còn gọi là bài tập nâng vai với cáp, bài này có thể tập từng tay một hoặc cả hai tay cùng lúc tùy bạn lựa chọn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập, chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người tới trước, tay duỗi cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay úp.
Bước : Hít sâu, gồng có vai nâng 2 tay cầm lên cao ngang cổ hoặc cằm (nếu bạn tập 2 tay thì đưa lên gần chạm vào nhau) thì thở ra.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống.
4. Selectorized Deltoids Rear
Selectorized Deltoids Rear hay còn gọi là bài tập vai sau, bài tập khá dễ cho cơ vai, tác động đến nhóm cơ sau và phần lưng trên. Là một bài tập không thể thiếu trong quá trình tập vai gym cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Điều chỉnh các thông số kỹ thuật của máy để phù hợp với bạn, tạ thì canh sao đủ để bạn thực hiện được 12-15 lần lặp/hiệp.
Bước 2: Hít vào, giữ tay cầm ngang vai và mở rộng vai đến khi thấy cơ vai sau là lưng được ép lại tối đa giữ 1 giây và thở ra.
Bước 3: Khép tay lại từ từ và hít vào, chú ý đừng để các bánh tạ chạm nhau khi hạ xuống, cách khoảng 1-2cm là tốt nhất.
5. Front Two-Dumbbell Raise
Front Two-Dumbbell Raise hay còn gọi là bài tập nâng tạ tay tới trước, đây là bài giúp đốt cháy mỡ rất tốt, phù hợp cả nam lẫn nữ
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm 2 tay với tạ Dumbbell nặng nhẹ tùy mục đích của bạn. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
Bước 2: Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn, giữ 1 giây và thở ra.
Bước 3: Hạ xuống từ từ và hít vào.
Vậy là UP GYM đã giới thiệu đến các bạn các bài tập vai gym cho người mới bắt đầu đơn giản, dễ tập nhất. Hy vọng các bạn sẽ nỗ lực hết mình để có thân hình săn chắc khỏe mạnh, nhớ đừng bỏ cuộc nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
* Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
* Hotline: 037 340 4999
* Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
* Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
