Bạn muốn có một vòng 3 căng tròn, nở nang như mơ ước? Hãy cùng UP GYM tìm hiểu cách siết cơ mông hiệu quả để có được vóc dáng hoàn hảo trong bài viết dưới đây.
TÁC DỤNG CỦA BÀI TẬP SIẾT CƠ MÔNG
Giúp mông nảy nở
Bài tập siết cơ mông không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của các cơ ở mông. Mà còn giúp vòng 3 trở nên nở nang, đầy đặn và căng tròn hơn. Việc thực hiện đều đặn các bài tập sẽ giúp bạn có được vóc dáng mơ ước một cách tự nhiên và hiệu quả.
Ngoài việc siết cơ mông thì bạn cũng có thể tập luyện các bài tập mông quả đào để sở hữu vòng 3 gợi cảm hơn.
Giảm chấn thương
Cơ mông khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày và tập luyện thể thao. Việc siết cơ mông đúng cách sẽ giúp ổn định xương chậu và hỗ trợ đầu gối, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho cơ thể.
CÁCH SIẾT CƠ MÔNG HIỆU QUẢ
Cách siết cơ mông bằng bài tập Deadlift
Deadlift là bài tập tác động một cách mạnh mẽ vào các nhóm cơ với mục đích giảm mỡ ở cường độ cao. Đem đến bờ mông vô cùng săn chắc và quyến rũ trong thời gian ngắn. Dưới đây là cách thực hiện deadlift một cách đúng kỹ thuật và an toàn
Bước 1: Đứng thẳng lưng và để rộng hai chân sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đặt tay bạn bên ngoài đùi và nắm chặt thanh tạ với bàn tay hướng ra phía trước.
Bước 3: Hít sâu. gồng chặt bụng, hạ vai, dùng sức kéo tạ lên. khi người đứng thẳng thì siết chặt mông lại, đồng thời hai bả vai cũng ép chặt.
Bước 4: Khi hạ thanh tạ ngang bắp chân thì dùng lại, đảm bảo bạn luôn giữ lưng được thẳng. Kiểm soát và cảm nhận các nhóm cơ đang hoạt động
Bước 5: Lặp lại động tác từ 12-15 cái và thực hiện 3-4 hiệp tùy vào sức mỗi người. Lưu ý chọn trọng lượng tạ phù hợp để hạn chế chấn thương.
Cách siết cơ mông bằng bài tập Cable kickback
Bài tập Cable kickback cũng tác động trực tiếp lên cơ mông. Khi sử dụng thiết bị thể hình hỗ trợ, bài tập mông này sẽ tăng độ nặng và đem lại kết quả nhanh hơn cho người tập. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp và điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp.
Bước 2: Tiếp theo đeo đai dây kéo cáp vào mắt cá chân phải, hướng mặt vào phía giá tạ và 2 tay nắm lấy khung sắt để thăng bằng cơ thể.
Bước 3: Tiến hành gập nhẹ đầu gối chân bên phải. Chân trái giữ thẳng và từ từ đá chân phải về phía sau theo vòng bán cung để đạt mức cao nhất có thể. Thở ra khi thực hiện động tác và ở vị trí cao nhất, bạn siết cơ mông trong 2-3 giây.
Bước 4: Sau đó đưa chân về phía trước một cách kiểm soát để về vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, tiếp tục đổi sang chân trái và thực hiện các động tác tương tự như chân phải.
Cách siết cơ mông bằng bài tập Barbell Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập được sử dụng tạ để làm tăng độ khó cũng như tạo hiệu quả nhanh chóng cho bờ mông. Cách thực hiện như sau:
Chuẩn bị: Một chiếc ghế tập có chiều cao ngang với gối. Cùng 1 thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp tùy vào thể lực của bạn.
Bước 1: Nâng thanh tạ đòn lên vai, tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, đứng trước ghế tập.
Bước 2: Sau đó bạn đưa chân trái đặt lên ghế lòng bàn chân ngửa, mu bàn chân áp sát mặt ghế. Đầu gối thì hơi cong, chân phải giữ vững và làm trụ cho toàn bộ cơ thể. Tư thế lưng thì để thẳng thật tự nhiên, ngẩng cao vừa phải, mắt hãy nhìn về phía trước.
Bước 3: Lúc này, bạn hạ người từ từ xuống, càng xuống sâu càng tốt và phải để làm sao mà đùi chân song song với sàn nhà, chân trái lúc này vẫn đặt trên ghế, đầu gối của chân trái xuống sâu cách mặt sàn khoảng chừng 5cm. Bàn chân cần giữ cố định, hạ người xuống rồi bạn hãy hít thật sâu, chậm bằng mũi.
Bước 4: Tiếp theo bạn từ từ đứng lên rồi thở ra bằng miệng và quay về vị trí như lúc ban đầu.
Lặp lại động tác hạ người này khoảng từ 8 – 10 lần rồi đổi trụ chân nhằm thực hiện cho chân trái.
Cách siết cơ mông bằng bài tập Hyperextension
Bài tập này được biết đến là một bài tập cho lưng dưới hơn là cho mông. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách tập, sẽ làm tăng size mông rõ hơn đấy!
Bước 1: Nằm lên ghế hyperextension sao cho chỉ có phần đùi ở trên ghế. Đặt gót chân vào bên dưới đệm đỡ ở dưới. 2 tay giữ trước ngực. Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng độ khó hãy ôm một bánh tạ trước ngực.
Bước 2: Lúc này thở ra và hạ thấp thân trên xuống (chú ý lưng luôn thẳng). Lúc này bạn sẽ thấy cơ mông và cơ lưng căng ra.
Bước 3: Hít vào và từ từ nâng người lên trở lại. Chú ý lưng vẫn thẳng và không xoay hông tránh gây chấn thương.
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ TẬP ĐỂ SIẾT CƠ MÔNG
Xây dựng lịch tập phù hợp
Để có kết quả tốt nhất, bạn cần xây dựng một lịch tập luyện khoa học và đều đặn. Hãy dành 2-3 buổi/tuần cho việc tập luyện siết cơ mông để đạt được vòng 3 đẹp như mong muốn.
Tăng thêm trọng lượng
Để tăng cường hiệu quả của bài tập, bạn có thể sử dụng tạ hoặc dụng cụ tăng cường trọng lượng. Điều này sẽ giúp cơ mông phát triển mạnh mẽ hơn và nhanh chóng.
Không quên tập chân
Để có vòng 3 săn chắc và đẹp, bạn cũng cần tập luyện cho cả cơ chân. Việc phối hợp giữa bài tập cho cơ mông và cơ chân sẽ giúp cơ thể cân đối hơn.
Cải thiện chế độ ăn
Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có vòng 3 căng đầy. Cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng giúp tăng hiệu quả khi tập gym. Bằng cách ăn uống cân đối, giàu protein và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ mông phát triển tốt nhất.
Ngủ đủ giấc
Việc ngủ đủ giấc cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hồi phục sau khi tập luyện và giúp cơ mông phát triển một cách tối ưu. Hãy dành đủ thời gian cho giấc ngủ đêm để có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về cách siết cơ mông để có thể sở hữu vòng 3 căng đầy như mong muốn mà UP GYM muốn chia sẻ đến bạn. Hãy áp dụng những bài tập và lưu ý trên để có được vóc dáng hoàn hảo và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày. Chúc bạn thành công!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
