7 Cách Tập Siết Cơ Thần Tốc Trong 7 Ngày

SIẾT CƠ LÀ GÌ?

Siết cơ hay còn được gọi là quá trình “cutting”, siết cơ thường diễn ra sau giai đoạn xả cơ và kéo dài từ 6 đến 12 tháng. Đây là giai đoạn mà bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và thực hiện chế độ tập luyện nghiêm ngặt hơn. Mục tiêu của siết cơ là loại bỏ chất béo dư thừa mà bạn đã tích luỹ trong giai đoạn xả cơ, đồng thời duy trì và phát triển cơ bắp để tạo ra một thân hình săn chắc và đẹp.

CÁCH SIẾT CƠ HIỆU QUẢ TRONG 7 NGÀY

• Để đạt được mục tiêu giảm mỡ cấp tốc trong vòng 7 ngày, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Bài tập siết cơ là những bài tập giúp cơ thể giảm bớt mỡ thừa nhanh chóng, và vẫn có thể duy trì được lượng cơ bắp ổn định. Những bài tập siết cơ giúp cơ thể hình thành rõ múi cơ ràng hơn. Trong giai đoạn siết cơ, bạn cần hạn chế lượng calo tiêu thụ. Do đó, hãy tập trung vào các bài tập siết cơ mà không đòi hỏi quá nhiều năng lượng. Hãy đảm bảo rằng bạn tập trung đều đặn trên tất cả các nhóm cơ.

1. Bicycle Crunch

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa hai tay đặt sau đầu, đầu gối vuông góc mặt sàn, cẳng chân để song song với mặt sàn
• Bước 2: Bạn đã chân phải về phía trước và kéo đầu gối trái về vị trí như đạp xe
• Bước 3: Bạn đưa khủy tay phải về gần đầu gối trái bằng cách gập người.
• Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và đổi bên tập
• Bước 5: Lặp lại động tác đến hết hiệp

2. Dumbbell Side bend

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cầm tạ trên cả hai tay, người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
• Bước 2: Lưng thẳng, không gù lưng hay cong lưng về phía trước mà chỉ nghiêng người về phía bên trái.
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi đứng thẳng lại
• Bước 4: Tập đến khi nào hết hiệp

3. Incline push up

Đây là bài tập chống đẩy nghiêng là một hình thức dễ tập nhất của chống đẩy truyền thống. Bài tập giày giúp siết cơ và phát triển cơ ở phần ngực.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng trước một chiếc ghế hoặc hộp gỗ những vị trí cao hơn chỗ mình đứng. Sau đó, ngồi xổm hoặc cúi xuống, hai tay đặt lên hộp gỗ với các ngón tay hướng về phía trước. Hai tay mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Để hai tay về đúng vị trí, chuyển động cơ thể của bạn về tư thế plank, đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng.
• Bước 3: Uốn cong cánh tay, từ từ hạ thấp ngực về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay để đưa người trở về vị trí bắt đầu. Lặp đi lặp lại đến hết hiệp.

Các bài tập siết cơ là một bài tập giúp giảm mỡ thừa, duy trì tốt lượng cơ bắp đã hình thành. Vì thế, thực hiện các bài tập này sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc và lộ rõ đường cong cơ thể.

4. Dumbell Alternating Front raise

• Bước 1: Đứng cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay, với khuỷu tay của bạn hơi cong và tạ nằm trên mặt đùi của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong, thở ra khi bạn nâng cánh tay phải của bạn lên phía trước, cho đến khi cánh tay của bạn gần như song song với mặt đất. Giữ lại 1 giây.
• Bước 3: Hít vào khi bạn hạ cánh tay phải của bạn xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay trái của bạn.

5. Barbell squat

• Bước 1: Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. …
• Bước 2: Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân.
• Bước 3:Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra. Lặp lại.

XÂY DỰNG LỊCH TẬP LUYỆN & NGHỈ NGƠI HỢP LÝ

Hãy tập luyện đều đặn 5 ngày mỗi tuần và phân bố các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là một lịch tập luyện mẫu:

UỐNG ĐỦ NƯỚC 

Uống đủ nước giúp bạn giảm cân nhanh chóng nếu duy trì thói quen này trong thời gian dài. Người trưởng thành nên uống từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Hãy tránh nhịn ăn để giảm cân bằng nước, vì điều này có thể dẫn đến tăng cân khi bạn ngừng nhịn ăn.

Thời điểm tốt nhất để uống nước là buổi sáng, ngay sau khi vệ sinh cá nhân. Mỗi lần uống nước, bạn nên uống khoảng 100-150ml và không nên uống quá nhiều một lúc.

KẾT LUẬN

Siết cơ là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện để có được thân hình săn chắc và cơ bắp đẹp. Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong giai đoạn siết cơ, hãy tuân thủ lịch tập luyện, ăn uống đúng cách, và bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy nhớ rằng quá trình này đòi hỏi kiên nhẫn và sự kiên trì, và luôn tư vấn với chuyên gia thể hình hoặc huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp nhất cho bạn.

Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life

• Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
• Hotline: 037 340 4999
• Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym