Luyện tập để có 1 thân hình săn chắc, cơ bắp là ước mơ của đa số gymer. Tuy nhiên muốn đạt được kết quả này thì sẽ cần phải sử dụng kỹ thuật siết cơ. Khi siết cơ sẽ làm tiêu hao đi tối đa lượng mỡ thừa trong cơ thể mà không làm mất đi cơ bắp. Vậy thì siết cơ là gì? Cách tập siết cơ giúp bạn có body thon gọn. Hãy cùng UP GYM tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!
SIẾT CƠ LÀ GÌ?
Siết cơ là quá trình kết hợp giữa việc tập luyện cường độ cao và chế độ ăn uống kiểm soát calo để giảm mỡ cơ thể và tăng cơ bắp. Ngoài ra, siết cơ còn kết hợp thêm chế độ luyện tập kháng lực với các mức tạ lớn, giúp cơ được hiện ra rõ nét hơn. Đây là một phương pháp hiệu quả để cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và tăng cường tự tin cho bản thân.
KHI NÀO THÌ NÊN SIẾT CƠ
Nếu bạn thừa cân, béo phì hoặc có lượng mỡ thừa cao, bạn nên xem xét việc siết cơ để cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình. Thời điểm lý tưởng để siết cơ là sau khi bạn đã giảm được một lượng cân nặng đáng kể thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên.
Khi cơ thể đã đủ mạnh mẽ và sẵn sàng, việc siết cơ sẽ giúp bạn định hình cơ bắp một cách rõ rệt.
CÁCH TẬP SIẾT CƠ ĐỂ CÓ BODY THON GỌN
Để siết cơ hiệu quả cao, bạn cần kết hợp các bài tập tăng sức mạnh, bài tập Cardio và một chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Lựa chọn các bài tập tăng cường sức mạnh
Cách tập siết cơ đầu tiên là lựa chọn bài tập để tập. Để siết cơ một cách hiệu quả thì việc lựa chọn các bài tập rất quan trọng bởi chúng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Bạn nên chọn các bài tập như bench, deadlift, squat,…
Các bài tập kháng lực sẽ giúp bạn đốt cháy được một số lượng calo lớn so với những bài tập thông thường. Đồng thời giúp cơ được kích hoạt tốt hơn và tăng cường sức mạnh hiệu quả hơn.
Chú ý tới số hiệp thực hiện
Cách tập siết cơ thứ 2 là chú ý tới số hiệp thực hiện. Để siết cơ đạt kết quả nhanh chóng thì bạn không tập quá nhiều với mức tạ nhẹ hoặc quá nặng với mức tạ nặng. Tập 12-15 rep và 3-4 set với mức tạ nặng khoảng 1/3 đến 1/2 khối lượng cơ thể
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Với các hiệp tập khởi động với mức tạ nhẹ, bạn nên nghỉ 45 giây đến 1 phút. Vừa để giúp cơ bắp được làm nóng hiệu quả hơn và bạn tăng được sự tập trung vào mỗi chuyển động.
Giữa các hiệp tập chính, bạn nên nghỉ ngơi từ 1-2 phút để cơ bắp có thời gian phục hồi và chuẩn bị cho hiệp tiếp theo.
Tập các bài tập Cardio
Cách tập siết cơ tiếp theo đó là tập các bài tập cardio. Tập các bài HIIT để giảm mỡ hiệu quả hơn. HIIT có cường độ luyện tập cao nên sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập HIIT 1 – 2 lần/tuần tùy vào sức khoẻ của mình.
Phương pháp tập HIIT: HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả. Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.
Bên cạnh việc tập luyện thì cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tái tạo cơ bắp. Hãy dành ra 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Ngoài ra, ban cũng có thể xen kẽ các bài tập Cardio vào các buổi tập. Khi chia Cardio thành những khoảng nhỏ thì sẽ tối đa được lượng calo tiêu thụ.
Ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình siết cơ. Hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu và sữa để hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp. Hạn chế ăn đường và tinh bột, tăng cường ăn rau cải xanh, hoa quả để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa.
CÁC NGUYÊN TẮC KHI THỰC HIỆN CÁCH TẬP SIẾT CƠ
Khi thực hiện cách tập siết cơ, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau để đạt được hiệu quả tốt nhất:
Chế độ tập luyện cụ thể và rõ ràng
Cách tập siết cơ để siết cơ nhanh nhất là có chế độ tập luyện cụ thể và rõ ràng, tập các bài tập kết hợp đa khớp để tập luyện. Cách siết cơ này giảm mỡ rất tốt mà không mất cơ và không tốn nhiều thời gian siết cơ từng bộ phận cơ thể một.
Cụ thể chế độ luyện tập được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp xây dựng dựa theo các ý chính sau:
- Tập dàn trải các bài tập tạ, xà, deadlift, các bài tập bụng, đùi và bắp chân,…
- Phối hợp giữa bài tập đa khớp và đơn khớp để cơ bắp phát triển toàn diện.
- Với những bài tập tạ, khuyến khích tăng dần số lượng, tăng set, tăng trọng lượng tạ trong khả năng
- Tập cardio không quá 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập nhiều nhất 20 phút. Nên tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn để đốt mỡ hiệu quả. Càng kéo dài thời gian tập cardio, cơ thể càng tốn nhiều năng lượng, đẩy nhanh tốc độ dị hóa cơ bắp.
- Có thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp của bạn cần thời gian phục hồi sau một chuỗi các bài tập.
Dựa trên những điều cốt lõi này, bạn có thể tự lên lịch tập siết cơ cho nam và nữ theo ý muốn.
Tính toán lượng calo và ăn đủ lượng đạm
Trong quá trình siết cơ, cơ thể cần kiểm soát chế độ ăn uống và những nhóm chất nạp vào cơ thể.Tính toán calo cần thiết cho cơ thể và duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu protein và cung cấp đủ lượng đạm.
Cách tính toán calo cho cơ thể chỉ là một tiêu chế để bạn kiểm soát và đánh giá hiệu suất của quá trình siết cơ. Đừng quá áp đặt bản thân vào chế độ ăn uống khắc nghiệt. Bởi giảm cân siết cơ là một quá trình nên cần sự duy trì.
Cắt bớt lượng đường nạp vào cơ thể
Để siết cơ, nên cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Đường có thể làm tăng cân và gây mất kiểm soát về cân nặng, tiểu đường, tăng nguy cơ bệnh tim mạch… Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu siết cơ của bạn. Những thực phẩm chứa nhiều đường không nên nạp vào như: Bánh quy, bánh ngọt, chè, kem….
Ngủ đủ giấc
Để cơ bắp phục hồi và phát triển, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập.
Việc siết cơ không chỉ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Bằng cách kết hợp giữa tập luyện, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý mà UP GYM chia sẻ trên, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Hãy bắt đầu cách tập siết cơ từ ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và quyến rũ!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
