Những người đi tập gym có lẽ đều đã nghe tới cụm từ “siết cơ” và “xả cơ”. Tuy nhiên, không phải ai cũng rõ về các cách xả cơ và siết cơ hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng UP GYM tìm hiểu cách xả cơ và siết cơ giúp bạn giảm mỡ tăng cơ hiệu quả nhé.
Xả cơ (Bulking) là quá trình nạp vào cơ thể một lượng calo lớn để tăng cân và tạo điều kiện cho cơ bắp có năng lượng phát triển. Tuy nhiên, tăng cân ở đây không có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều đường, đồ đóng hộp…để tăng cân.
Chúng ta sẽ tăng cân bằng cách ăn các loại tinh bột tốt, protein và các loại chất béo tốt. Bạn sẽ cần phải tính toán sao để khi ăn thì vẫn tăng cân và tăng cơ nhưng mỡ không tích tụ ở bụng mà sẽ trải đều cơ thể. Sau đó chúng ta sẽ tập luyện cường độ cao để siết lại, làm giảm mỡ và giữ được lượng cơ vừa tăng.
Giai đoạn siết cơ (Cutting) bắt đầu khi chúng ta thực hiện xả cơ được 1 thời gian và bạn cảm thấy cơ bắp mình đã đủ thì chúng ta sẽ bắt đầu tập Cardio để giảm mỡ nhằm để các múi cơ hiện ra rõ nét hơn.
Cách xả cơ và siết cơ là hai quá trình chuyển tiếp, hoàn toàn trái ngược nhau. Các chuyên gia cũng như những vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều đưa ra lời khuyên: để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập, các bạn cần thực hiện tách biệt hai chế độ cách xả cơ và siết cơ. Đầu tiên thực hiện xả cơ giúp tăng cơ nhiều hơn, tiếp sau đó là siết cơ để giảm mỡ và tạo nét.
Hướng dẫn cách xả cơ và siết cơ giúp bạn giảm mỡ tăng cơ hiệu quả
Cách xả cơ hiệu quả
Trong quá trình xả cơ, bạn cần phải hấp thụ những loại thực phẩm và có chế độ ăn lành mạnh như thịt, cá, trứng, sữa. Tránh không dùng các đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ như pizza, khoai tây chiên, các đồ quá ngọt hay béo quá. Hãy nên bổ sung thêm calo từ các loại tinh bột, protein và chất béo tốt thôi nhé.
Ngoài ra, trong thời gian hấp thụ dinh dưỡng, bạn cần phải tính toán kỹ lượng nên ăn khi nào cho hợp lý, giúp cơ thể tăng cân tăng mỡ nhưng không tích tụ quá nhiều và không dồn vào phần bụng, thay vào đó sẽ phân tán đều khắp cơ thể.
Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu, bình thường chế độ ăn của bạn mỗi ngày là 2000 calo, thì trong giai đoạn này, bạn nên tăng thêm 500/ngày. Sau khi áp dụng thử trong 1 tuần, nếu thấy mỡ tăng quá mức cho phép, hãy giảm nhẹ xuống còn 300. Còn nếu thấy không tiến triển gì, cơ thể không to hơn trước thì tăng lên 700.
Cách siết cơ hiệu quả
Trong cách xả cơ và siết cơ, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về giai đoạn siết cơ. Trong giai đoạn này bạn cần hạn chế tối đa việc mất cơ. Không nên bỏ bữa, nhịn ăn quá nhiều và tìm cách giảm cân nhanh. Vì khi cơ thể đang cần năng lượng đều mỗi ngày mà đột ngột giảm quá nhanh sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa, khiến bạn mệt mỏi và nghiêm trọng nhất là bạn sẽ mất đi 1 số cơ bắp mà tốn không ít thời gian để có được.
Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng + tập cardio giảm mỡ, giúp cơ bắp nét lại, khô hơn. Các bài tập ngắn, cường độ cao giúp tim mạch ổn định và giúp bạn bảo đảm khối lượng cơ bắp là một phương án tuyệt hảo để đốt cháy calo và tạo nét cho cơ bao gồm: các bài tập tạ, HIIT cardio, chạy nước rút, prowler push …
Với tập tạ, thực hiện đẩy tạ mỗi hiệp khoảng 8 – 15 cái (hoặc nhiều hơn). Hãy cố gắng giữ vững khối lượng tạ và nâng cao hơn (nếu có thể) để đạt được hiệu quả luyện tập tốt hơn.
Tập Cardio: Bạn thực hiện tập 1 tuần khoảng 1 – 2 buổi hoặc tập 30 phút trước mỗi buổi tập.
Ưu và nhược điểm của cách xả cơ và siết cơ
Cách xả cơ và siết cơ có những ưu, nhược điểm riêng.
Ưu điểm của xả cơ
-
-
Giảm căng cơ: Xả cơ giúp giảm căng cơ sau khi đã tập luyện với mức độ cường độ cao.
-
Làm giảm căng thẳng: Xả cơ là một phần quan trọng của việc tạo ra sự cân bằng trong chu kỳ tập luyện, giúp làm giảm căng thẳng trên cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
-
Tăng cường quá trình phục hồi: Việc xả cơ sau mỗi buổi tập giúp tăng cường quá trình phục hồi sau khi tập luyện với một chu kỳ cường độ cao.
-
Nhược điểm của xả cơ
-
-
Mất tập trung: Việc chuyển từ giai đoạn tập luyện cường độ cao sang giai đoạn thư giãn có thể làm mất tập trung, đặc biệt là nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.
-
Thời gian phục hồi kéo dài: Trong một số trường hợp, thời gian cần thiết cho việc phục hồi sau khi xả cơ có thể kéo dài hơn so với dự kiến, đặc biệt là khi cơ bắp bị căng thẳng hoặc chịu đựng áp lực lớn.
-
Ưu điểm của siết cơ
-
-
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Siết cơ là giai đoạn tập luyện tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp, giúp cải thiện hiệu suất và kết quả của vận động viên.
-
Tăng cường kỹ thuật: Siết cơ là thời điểm lý tưởng để tập trung vào kỹ thuật và cải thiện kỹ năng.
-
Phát triển sức chịu đựng: Siết cơ có thể giúp vận động viên phát triển sức chịu đựng cần thiết để duy trì một mức độ cường độ cao trong suốt thời gian thi đấu hoặc tập luyện kéo dài.
-
Nhược điểm của siết cơ
-
-
Căng thẳng cơ bắp: Siết cơ có thể gây ra căng thẳng và mệt mỏi trên các nhóm cơ bắp đang được làm việc, đặc biệt là nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc nếu cơ thể không đủ sức mạnh để xử lý cường độ tập luyện.
-
Nguy cơ chấn thương: Siết cơ đòi hỏi người tập phải làm việc với cường độ cao và có thể tạo ra nguy cơ chấn thương, đặc biệt là nếu không được huấn luyện đúng cách hoặc nếu cơ bắp không được tiếp tục bảo dưỡng.
-
Áp lực tinh thần: Siết cơ đòi hỏi sự tập trung cao độ và nỗ lực cố gắng, có thể gây ra áp lực tinh thần lớn đối với người tập.
-
Kết luận
Trên đây, UP GYM đã hướng dẫn cách xả cơ và siết cơ giúp bạn giảm mỡ tăng cơ hiệu quả. Hiệu quả của cách xả cơ và siết cơ không chỉ đến từ việc bạn áp dụng tập luyện như thế nào mà còn là cách bạn cân đối dinh dưỡng và nghỉ ngơi ra sao. Hãy xây dựng cho mình một kế hoạch luyện tập hợp lý nhé.
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ:
– CN 1: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
– CN 2: 95C Hưng Phú, P. 8, Quận 8, Thành phố Hồ Chí Minh
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
