Tập gym tăng cân được đánh giá rất cao trong việc có được vóc dáng tỷ lệ vàng cho những người gầy. Việc kết hợp các bài tập gym và chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất, bạn có thể có được một body mơ ước một cách nhanh chóng.
NGUYÊN NHÂN NGƯỜI GẦY KHÓ TĂNG CÂN
Người gầy là những người có mức cân nặng thấp hơn so với bảng cân chuẩn, dẫn đến chỉ số BIM của cơ thể ở dưới mức tiêu chuẩn là 18.5. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể ở mức thiếu hụt cân nặng thì có rất nhiều, dưới đây là một số nguyên nhân chính:
ĂN UỐNG KHÔNG ĐỦ CHẤT
Ăn uống đủ chất là một yếu tố quyết định đến tình trạng sức khỏe của bạn. Nhiều người thường có suy nghĩ rằng ăn nhiều loại tinh bột, đường, đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ… là rất dễ tăng cân.
Tuy nhiên, để cơ thể bạn có thể phát triển toàn diện, thì tinh bột thôi chưa đủ. Nhóm dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đó là: đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Nếu bổ sung không đầy đủ và cân bằng 4 nhóm trên, cơ thể bạn sẽ không phát triển toàn diện được và có thể dẫn đến không hấp thụ được dinh dưỡng.
Ví dụ, cơ thể thiếu đạm dẫn đến mất đi khối lượng cơ bắp, làm chậm quá trình trao đổi chất, cơ thể bị thiếu máu, không nhận được đủ oxy đến các tế bào làm cơ thể mệt mỏi. Theo thống kê, thì 0,5 kg thì cần nạp 1g protein vào cơ thể. Nếu bạn có cân nặng khoảng 40 kg thì cần phải bổ sung 80g protein thì cơ thể mới đủ năng lượng để hoạt động.
SINH HOẠT KHÔNG ĐIỀU ĐỘ
Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến cơ thể không thể tăng cân. Rất nhiều bạn trẻ thường sinh hoạt đến đêm muộn và thức dậy vào buổi trưa. Vì thế thường bỏ qua bữa sáng, như vậy bạn đã bỏ qua một bữa không nạp năng lượng.
Theo các chuyên gia, bữa sáng có khả năng hấp thụ dinh dưỡng lên đến 98%, đáp ứng năng lượng cho cả một ngày. Khi bạn sinh hoạt thất thường, thường xuyên bỏ bữa, thức khuya sẽ làm hạn chế quá trình trao đổi chất, giảm lượng dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể. Điều này làm cơ thể bạn khó tăng cân dù ăn rất nhiều.
CƠ THỂ KÉM HẤP THU
Cơ thể kém hấp thu đó là cơ địa bẩm sinh của bạn có khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất kém. Ruột non có vai trò chính trong việc hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn vào trong cơ thể. Nếu ruột non bị rối loạn, khó hấp thụ dinh dưỡng đa lượng như protein, chất béo hoặc vi chất dinh dưỡng… dẫn đến khó tăng cân. Khi bạn có tình trạng này thì nên đi gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn các liệu trình phù hợp.
MỘT SỐ LỢI ÍCH KHI NGƯỜI GẦY TẬP GYM TĂNG CÂN
Lưu thông máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Tập gym giúp toàn bộ cơ thể đều trong trạng thái vận động, kích thích lên các cơ, lưu thông khí huyết, giúp lưu thông máu lên não, cải thiện tốt hơn quá trình trao đổi chất… giúp cơ thể bạn sảng khoái hơn sau tập.
Cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng
Khi bạn luyện tập, lượng calo trong cơ thể được đốt cháy một lượng đáng kể, làm bạn mau đói hơn. Ngoài ra, việc tập gym tăng cân còn giúp kích thích thèm ăn, giúp bạn ăn uống ngon từ đó cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Giải tỏa stress, mang lại vóc dáng mơ ước
Theo các chuyên gia nghiên cứu, tập gym giúp bạn có thể xả stress một cách hiệu quả. Ngoài ra khi tập, cơ thể được tác động, nhịp tim tăng cao, kích thích quá trình vận chuyển oxy và máu lên não, giúp não kích thích được sự phát triển của các tế bào xung quanh, đẩy lùi được nguy cơ thay đổi cấu trúc não bộ.
Tập gym tăng cân giúp bạn lấy lại vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp. Tập gym theo chế độ riêng và kết hợp với dinh dưỡng khoa học, việc nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể đạt được mức cân mà bạn mong muốn. Ngoài ra, tập gym còn giúp bạn chỉnh dáng theo mong muốn của bản thân, bạn sẽ có số đo 3 vòng chuẩn của người mẫu nếu luyện tập thường xuyên.
CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP GYM TĂNG CÂN
Chế độ luyện tập dành cho nam:
Luyện tập 3 buổi trên tuần
Đây là lịch tập gym dành cho những người bận rộn và không có quá nhiều thời gian để tập luyện. Lịch tập này khá vừa phải, rất phù hợp với những người mới tập luyện, không bị choáng bởi cường độ tập luyện cao.
- Ngày 1: Các bạn sẽ tập trung tập luyện cơ đẩy ở vai và ngực
- Ngày 2: Luyện tập các bài cơ kéo ở lưng và cẳng tay
- Ngày 3: Tập trung tập các bài ở chân, mông và bụng.
Luyện tập 4 – 5 buổi trên tuần
Lịch tập này phù hợp với các bạn muốn đẩy nhanh cường độ luyện tập, cải thiện tốc độ phát triển của các nhóm cơ. Mỗi buổi tập, các bạn nên chỉ tập trung từ 1 đến 2 nhóm cơ luyện tập và phân bổ các buổi tập khoa học.
- Ngày 1: Luyện tập các bài tập gym lưng, tay trước, cẳng tay
- Ngày 2: Tập các bài tập tay sau và vai
- Ngày 3: Tập các bài tập ngực
- Ngày 4: Luyện tập vào các cơ chân, mông, bụng
- Ngày 5: Luyện tập toàn thân (hoặc nghỉ)
Chế độ luyện tập dành cho nữ trong 1 tuần
Lịch tập tuần 3 buổi:
- Ngày 1: Tập trung tập các nhóm cơ vai, ngực, tay sau
- Ngày 2: Tập bài tập bụng, ngực, tay trước
- Ngày 3: Tập mông và đùi
Lịch tập tuần 4 – 5 buổi
- Ngày 1: Tập vai, ngực, tay sau
- Ngày 2: Tập phần mông, đùi trước và chân
- Ngày 3: Tập ngực, vai và tay sau
- Ngày 4: Tập các bài mông, đùi trước, bắp chân
- Ngày 5: Tập bụng và toàn thân (hoặc nghỉ)
Theo mong muốn của mỗi người thì sẽ có một lịch tập luyện khác nhau. Bạn có thể nhờ PT của mình tư vấn kỹ hơn về lịch tập của mình nhé.
MỘT SỐ BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN HIỆU QUẢ HƠN
Bài tập Plank cơ bản
Bài tập Plank được hiểu nôm na là những động tác siết cơ bụng, chủ yếu tác động để giảm mỡ hỗ trợ cơ thể tăng cân, và giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp trên thảm, hai tay tựa vuông góc xuống sàn
- Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng lực của hai tay và hai mũi chân. Lưng giữ thẳng, siết bụng, luôn giữ cơ thể thành một đường thẳng. Mông ở vị trí thẳng với cơ thể, không xà quá thấp hoặc đẩy lên quá cao.
- Bước 3: Bạn cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, nếu cảm thấy cơ bụng căng cứng thì bạn đã tập đúng. Luyện tập lại càng nhiều càng tốt nhé.
Bài tập hít đất
Bài tập hít đất là nhóm bài tập giúp tăng cơ rất hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ và tăng vòng 1 nhanh chóng, vì thế đây là các bài tập dành cho các người gầy tăng cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, hai tay rộng bằng vai
- Bước 2: Bắt đầu hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, chú ý mông không được hướng lên trên quá nhiều. Cả người phải duy trì một đường thẳng. Khi tập luyện bạn chú ý nhịp thở.
- Bước 3: Lặp lại liên tiếp, càng nhiều càng tốt
Bài tập Squat
Squat là một động tác giảm mỡ đùi và bụng khá tốt, giúp giảm mỡ bụng, tăng cơ và phát triển vòng 3 khá hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân. Chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân.
- Bước 2: Khi bắt đầu hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lực vào gót chân và siết cơ mông lại.
- Bước 3: Cố gắng hạ người càng sâu càng tốt, dồn toàn bộ lực vào gót chân, đẩy ngực ra phía trước và hai tay khoanh chéo trước ngực.
- Bước 4: Bạn cố gắng gồng bụng, gồng mông, lấy lực từ bàn chân đạp mạnh xuống để đẩy người lên, đầu gối không vượt quá mũi chân sẽ khiến đau gối và hiệu quả bài tập sẽ tập trung vào đùi trước nhiều hơn. Duy trì tư thế này trong 3 đến 5 giây, cuối cùng trở về tư thế ban đầu. Các bạn lặp đi lặp lại càng nhiều càng tốt nhé.
KẾT LUẬN
Bài viết trên cũng đã làm rõ hơn về chế độ tập gym tăng cân cho người gầy. Các bạn luyện tập theo chế độ trên thì rất nhanh sẽ có một vóc dáng chuẩn. Nhưng để quá trình đó diễn ra nhanh chóng hơn, các bạn có thể tìm cho mình một huấn luyện viên để đồng hành cùng bản thân.
UP GYM rất tự hào khi có thể đồng hành cùng với các bạn trong quá trình luyện tập. Các bạn có liên hệ với chúng tôi qua website https://upgym.vn/ để được tư vấn trực tiếp.
Thông tin chi tiết UP GYM
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
