Trong những năm gần đây, Yoga trở thành một bộ môn được nhiều người yêu thích và tập luyện. Không chỉ phù hợp với người lớn tuổi, Yoga cũng là sự lựa chọn của nhiều bạn trẻ. Có rất nhiều tư thế trong Yoga, trong bài viết này UP GYM sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập Yoga cho người bắt đầu vừa đơn giản lại hiệu quả. Hãy cùng theo dõi ngay nhé!
CÁC LOẠI YOGA DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Restorative Yoga
Restorative Yoga, còn được gọi là Yoga phục hồi, là một hình thức Yoga nhẹ nhàng, chủ yếu tập trung vào việc giúp bạn nghỉ ngơi và chữa lành. Restorative Yoga là sự kết hợp giữa hơi thở và các tư thế asana, thiền định. Đây là một lựa chọn tuyệt vời giúp hỗ trợ phục hồi sau chấn thương, hoặc đơn giản khi bạn muốn thư giãn và giải tỏa căng thẳng sau một ngày bận rộn.
Hatha Yoga
Hatha Yoga, được coi là nền tảng cơ bản trong tất cả bộ môn Yoga. Đây là một chuỗi những tư thế gồm các động tác căng và giãn nhằm lấy lại sự cân bằng cho cơ thể. Những tư thế này không những giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, tăng cường sức đề kháng, mà còn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Vinyasa Yoga
Từ “Vinyasa” trong tiếng Ấn Độ mang ý nghĩa là “kết nối,” nên thể loại Yoga này có sự gắn kết giữa chuyển động và hơi thở tạo thành chuỗi các động tác chuyển tiếp nhẹ nhàng. So với những loại khác, Vinyasa Yoga tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Nó như một dạng tập cardio nhẹ, dành cho những ai muốn tập Yoga cảm giác thể thao, năng động.
Hot Yoga
Hot Yoga là một trong những dạng Yoga quen thuộc, loại Yoga này được tập trong phòng có nhiệt khoảng 37-38 độ C. Trong môi trường nhiệt độ này, cơ thể trải qua nhiều biến đổi tích cực. Nhịp tim tăng, tuần hoàn máu tăng cao, và cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Gentle Yoga
Tư thế chậm, động tác đơn giản là đặc trưng của Gentle Yoga. Đây là lớp học cơ bản với những bài tập Yoga dành cho người mới bắt đầu. Tuy các tư thế không phức tạp nhưng lại có tác động sâu sắc đến hệ cơ và xương.
CÁC BÀI TẬP YOGA CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU ĐƠN GIẢN
Dưới đây UP GYM sẽ hướng dẫn các bạn cách tập các bài tập Yoga dành cho người mới bắt đầu đơn giản nhất!
Tư thế chó cúi mặt
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm úp trên thảm, tay chân duỗi thẳng.
Bước 2: Dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên trên giống hình chữ V lộn ngược.
Bước 3: Ép chặt đùi và giữ lưng thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế trong 1-3 phút.
Tư thế tấm ván
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, tay chân chạm sàn, chân khép và tay mở rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng lực tay, cơ bụng nâng cơ thể lên thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế trong 8 -10 phút
Tư thế tam giác
Cách thực hiện:
Bước 1:Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vay và 2 tay dang rộng ngang vai.
Bước 2: Đặt bàn chân phải 1 góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ.
Bước 3: Đặt tay phải chạm nhẹ mắt cá chân, tay trái nâng lên cao. Đảm bảo 2 tay trên cùng 1 đường thẳng.
Bước 4: Giữ 6 – 8 nhịp thở và sau đó đổi bên.
Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng mũi chân áp sát sàn, tay đặt ngang ngực.
Bước 2: Dùng lực nhấn mạnh chân, bụng xuống sàn và nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
Bước 3: Kéo vai về sau, mở rộng lộng ngực, hít thở sâu.
Bước 4: Giữ 15 – 30 giây.
Tư thế ngồi gập người về phía trước
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi xuống thảm với 2 chân duỗi thẳng, tay xuôi theo hông.
Bước 2: Hít vào đồng thời đưa hai qua đầu, từ từ thở ra và hạ tay xuống chạm bàn chân.
Bước 3: Cố gắng hạ thấp ngực chạm đùi (nếu có thể).
Bước 4: Giữ thư thế 8 – 10 nhịp thở. Nếu bạn cảm thấy quá căng ở hông, lưng thì hãy dừng lại.
Tư thế cây cầu
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa với hai chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Dùng lực đẩy hông lên cao, sao cho cơ đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Giữ trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống. Bạn có thể lập lại 5 lần.
Tư thế yoga con mèo
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc hai tay, hai chân đặt trên sàn giống như cái bàn.
Bước 2: Đầu gối ngang hông, khủy tay và vai nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Hít vào mở ngực, ngẩng đầu nhìn lên trên, bụng hóp xuống đất.
Bước 4: Giữ tư thế vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Bước 5: Tiếp tục thở ra, kéo cằm về ngực, dùng cơ bụng, cơ tay đẩy lưng lên cao nhất có thể đồng thời siết cơ đùi, hóp mông.
Bước 6: Giữ vài giây trong tư thế này.
LỢI ÍCH KHI TẬP YOGA
Tăng sức mạnh và độ linh hoạt
Các tư thế yoga giúp cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, và nâng cao độ linh hoạt, dẻo dai cơ xương khớp của cơ thể.
Giảm căng thẳng
Yoga từ lâu được biết đến là một liều thuốc giải stress tuyệt vời. Yoga kết hợp với nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng phổ biến, bao gồm tập thể dục và học cách kiểm soát hơi thở, giải tỏa tâm lý và thư giãn cơ thể.
Tăng cường tư duy và tập trung
Thiền trong yoga có thể cải thiện khả năng tập trung, giúp bạn có tinh thần sảng khoái và tăng cường khả năng giải quyết vấn đề.
Giúp máu lưu thông tốt hơn
Tập yoga làm tăng tuần hoàn máu trong cơ thể, đặc biệt ở tay và chân. Hít thở đúng cách giúp tiếp thêm oxy vào buồng phổi, máu và tế bào. Đó là lý do người tập yoga có thể tránh đau tim và đột quỵ.
LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU
Để tập yoga đúng, hãy thực hiện tốt nguyên tắc 4 “không”:
Không vội vã: Tốc độ không quan trọng trong yoga mà là sự kiên trì, nhẫn nại.
Không kỷ lục: Không quá thúc ép bản thân hoặc gắng gượng để đạt thành tích.
Không quá sức: Tùy vào thể trạng, tuổi tác, tình trạng bệnh lý của mình để chọn phương pháp tập phù hợp nhất.
Không phân tán: Hãy dành toàn tâm toàn ý khi bước vào tập yoga.
Như vậy qua bài viết trên, UP GYM đã giới thiệu đến các bạn những bài tập Yoga cho người bắt đầu và các thông tin quan đến việc tập luyện bộ môn này. Hy vọng các bạn sẽ kiên trì tập luyện và duy trì được sức khỏe sắc đẹp nhé!
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
