Gym là một trong những bộ môn thể thao phổ biến được ưa chuộng, đặc biệt bởi nam giới để cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người thường băn khoăn không biết nên lựa chọn lịch tập nào phù hợp với tình trạng của họ để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số lịch tập gym cho nam tăng cân, mà UP GYM tổng hợp, sẽ giúp họ đạt được cân nặng mục tiêu như mong muốn.
MỘT SỐ NGUYÊN TẮC KHI ÁP DỤNG LỊCH TẬP GYM CHO NAM TĂNG CÂN
Khi áp dụng lịch tập gym để tăng cân, tăng cơ cho nam, có một số nguyên tắc quan trọng bạn nên tuân theo để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng:
Kế hoạch lịch tập cố định: Xác định một lịch tập cố định và tuân thủ theo lịch. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với tập luyện và tạo ra kế hoạch cụ thể cho việc tăng cân, tăng cơ.
Dinh dưỡng đúng cách: Chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc tăng cân, tăng cơ. Hãy ăn đủ lượng calo hàng ngày để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Tăng cường tiêu thụ protein, carbohydrate và chất béo là cần thiết.
Tập luyện toàn diện: Đảm bảo rằng lịch tập của bạn bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ cơ bắp, chứ không chỉ tập trung vào một phần cơ bắp duy nhất. Điều này giúp phát triển cơ bắp đều và cân đối.
Tăng dần trọng lượng: Hãy tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy dễ dàng hoàn thành số lần tập ban đầu. Sự tăng cường này giúp kích thích sự phát triển cơ bắp tối ưu.
Thời gian nghỉ: Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi. Thường là 24h đối với nhóm cơ nhỏ và 48 giờ cho nhóm cơ lớn.
Kỹ thuật thực hiện: Luôn luôn thực hiện các bài tập với kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và đảm bảo tác động chính xác vào cơ bắp mục tiêu.
Nắm vững nguyên tắc hít thở: Hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tăng cường hiệu suất.
Theo dõi tiến trình: Ghi chép tiến trình của bạn, bao gồm cân nặng, chỉ số và số đo của cơ thể, cường độ tập luyện, mức tạ tối đa bạn có thể thực hiện để biết rõ bạn đang tiến triển như thế nào.
Nghỉ ngơi đủ: Giấc ngủ đủ giấc rất quan trọng trong quá trình tập luy. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Tìm sự hỗ trợ: Nếu bạn không chắc chắn về lịch tập hoặc dinh dưỡng, hãy tìm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch tốt hơn.
Tuân theo những nguyên tắc này sẽ giúp bạn có một lịch tập gym tăng cân hiệu quả và an toàn cho nam giới.
Những lưu ý quan trong khi bắt đầu tập
- Luôn luôn bắt đầu buổi tập bằng việc khởi động kỹ để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện
- Nhớ mang nước đi theo để uống tập, tránh mất nước
- Tuân thủ theo lịch tập, không nên đan xen các bài mới vào
- Dồn sức lực 100% vào tập, tránh lơ là nói chuyện riêng
XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN, TĂNG CƠ CHO NAM
Sau đây là lịch tập tổng quan dành cho các gymer muốn tăng cân, tăng cơ. Với cường độ tập luyện rất cao, chiếm 6 ngày/tuần thì hiệu quả mà nó mang lại rất lớn nếu bạn duy trì theo lịch này.
Thứ 2: Bài tập chân
Khởi đầu cho quá trình tăng cân, tăng cơ cho các bạn nam là bài tập chân. Mục đích của việc tập luyện này là để tăng sức mạnh vào cơ để chúng phát triển toàn diện.
1 .Barbell squat
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- Barbell deadlift
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- Leg press
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- Romanian deadlift
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
Thứ 3: Bài tập Ngực
Bài tập ngực luôn là bài tập được các chàng trai yêu thích và tìm kiếm, lưu ý cho bài tập này là chúng ta nghỉ từ 3 – 4 phút nhé.
- Barbell Bench Press.
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- Barbell Incline Bench Press.
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- Standing military press
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- close grip bench press
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
Thứ 4: Nghỉ ngơi
Hãy dành thời gian cho việc nghỉ ngơi. Khi bạn duy trì cường độ tập luyện liên tục trong tuần, thì bạn cần nghỉ ngơi và phục hồi. Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ được nạp năng lượng và loại bỏ mệt mỏi tích tụ. Lưu ý quan trọng mà không phải tất cả người tập gym đều nhận ra là: Tập luyện liên tục mà không có khoảng thời gian nghỉ ngơi sẽ dẫn đến sự lùi bước thay vì tiến bộ.
Thứ 5: Bài tập dạng kéo
Những bài tập này sẽ giúp cơ thể của chúng ta dẻo dai hơn, ngoài ra còn làm tăng cân và phát triển cơ nữa đấy. Nhớ nghỉ 3 phút mỗi hiệp nhé!
- Bend over barbell row
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- Pull Up
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- Barbell curl
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
- Barbell shrug
Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp
Thứ 6: Bài tập kích cơ (Lưng, Xô, Tay trước)
Bài tập này sẽ giúp chúng ta phát triển đồng thời nhóm cơ tay trước, bắp tay, lưng hiệu quả. Nghỉ mỗi hiệp 1 – 2 phút.
- Pull Up
Thực hiện 5 hiệp, 10 lần lặp
- Seated Cable Row
Thực hiện 5 hiệp, 10 lần lặp
- Wide Grip Lat Pulldown
Thực hiện 5 hiệp, 10 lần lặp
- One Arm Dumbbell Row Instructions
Thực hiện 5 hiệp, 10 lần lặp
- Dumbbell bicep curl
Thực hiện 5 hiệp, 10 lần lặp
- Standing bicep cable curl
Thực hiện 5 hiệp, 10 lần lặp
Thứ 7: Bài tập kích cơ ngực
- Dumbbell Bench Press
Thực hiện 4 hiệp, 12 lần lặp
- Incline Dumbbell Press
Thực hiện 4 hiệp, 12 lần lặp
- Barbell bench press
Thực hiện 4 hiệp, 12 lần lặp
4.Cable seated lateral raise
Thực hiện 4 hiệp, 12 lần lặp
- BFD EZ Bar skullcrusher
Thực hiện 4 hiệp: 30-15-15-15 lần lặp
Hy vọng những thông tin mà UP GYM vừa chia sẻ trên là những kiến thức bổ ích và là động lực trong quá trình tập gym rèn luyện sức khỏe, độ lại vóc dáng của các bạn. Chúc các bạn luôn thành công nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
* Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
* Hotline: 037 340 4999
* Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
* Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
