Khi tập gym mỗi người sẽ có mục đích, kế hoạch tập luyện khác nhau. Bạn có dáng người gầy và muốn tập gym cho người gầy để cải thiện vóc dáng nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Hãy cùng UP GYM tìm hiểu hướng dẫn tập gym cho người gầy muốn tăng cân và những lưu ý trong chế độ tập gym tăng cân ở bài viết dưới đây nhé.
Những lưu ý hướng dẫn tập gym cho người gầy
Để đạt được kết quả tốt nhất, người gầy cần nắm vững những lưu ý khi tập gym sau đây.
Luyện tập Gym đều đặn
Điều đầu tiên khi bắt đầu tập luyện, bạn cần thực hiện luyện tập Gym đều đặn trong ít nhất 60 ngày. Quá trình thể dục điều độ cùng chế độ ăn tăng cân, nghỉ tốt sẽ mang đến cho bạn vóc dáng mơ ước. Từ đó, cân nặng cũng dần cải thiện và tăng lên.
Nâng dần trọng lượng các bài tập
Không dừng lại ở đó, khi mới bắt đầu, bạn nên chọn giáo trình tập Gym cho người gầy ở mức vừa phải. Bài tập với cường độ cao sẽ gây hại đến khung xương của bạn. Sau khi bạn đã quen, khi đó mới nâng dần độ khó của các bài tập. Hãy luôn nhớ kéo giãn cơ sau khi tập xong. Nếu bạn ưa thích tập cùng tạ, hãy nâng mức tạ thay vì nâng set và rep.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần kết hợp quá trình tập luyện với chế độ ăn uống, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.
Nếu mục đích là tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo trên mức trung bình này. Ngoài ba bữa ăn chính trong ngày, bạn có thể bổ sung những bữa ăn nhẹ vào thực đơn (dao động khoảng 200-300 calo). Đồng thời kết hợp chương trình tập luyện dành cho người gầy để đạt hiệu quả tốt nhất.
Sau khi xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân, hãy xây dựng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt, cá, các loại đậu, hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai…).
Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ 1 ngày có từ 5- 6 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. 1 bữa ăn nên bao gồm 30% protein + 50% carb + 20% chất béo.
Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân
Dưới đây là hướng dẫn lên lịch tập gym tham khảo để tăng cân cho người gầy
+ Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần:
Buổi 1: Ngực, vai, tay sau
Buổi 2: Lưng, tay trước
Buổi 3: Chân, mông, bụng
Hoặc cả 3 buổi toàn thân (full body) lặp lại
+ Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần:
Buổi 1: Ngực, tay sau
Buổi 2: Lưng , tay trước, cẳng tay
Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân
Buổi 4: Chân, mông, bụng
Hoặc đan xen giữa: Thân trên – Thân dưới – Thân trên – Thân dưới
+ Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần:
Buổi 1 : Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2 : Ngực, bụng
Buổi 4 : Chân, mông, bắp chân
Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng
Buổi 5: Xoay vòng lại các bài tập buổi 1.
Gợi ý một số bài tập gym cho người gầy muốn tăng cân
Bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn là một bài tập cơ tay trước hiệu quả, có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà. Bài tập này còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ lưng.
Cách thực hiện:
Dùng hai tay bám vào xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía mình.
Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
Tập bài tập này từ 10-15 rep/set, thực hiện 2-3 set.
Bài tập squat
Bài tập squat có hiệu quả tốt trong việc tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là phần mông và đùi. Bài tập này được mọi người yêu thích nhờ vào những tính năng tuyệt vời giúp cơ thể duy trì được một vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, có được vòng 3 tròn đầy và săn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, người đứng thẳng, hai tay bạn đan lại với nhau và để trước ngực, đồng thời hít sâu, ưỡn ngực gồng chặt bụng
Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người dần xuống cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Tiếp theo ưỡn ngực, gồng bụng, khóa vai.
Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế như vậy 2 giây và trở về với vị trí ban đầu.
Kết luận
Trên đây, UP GYM đã hướng dẫn tập gym cho người gầy muốn tăng cân. Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết được những lưu ý trong quá trình lên lịch tập Gym cho người gầy. Để sở hữu vóc dáng cân đối, đầy đặn không khó, chỉ cần bạn đủ kiên trì và quyết tâm thực hiện. Chúc bạn sớm cải thiện cân nặng và sở hữu thân hình vạn người mê!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
