Nếu phái nữ luôn ưa chuộng thân hình mình hạc xương mai thì cánh mày râu lại chuộng một cơ thể săn chắc và cường tráng. Thân hình đó đại diện cho sự mạnh mẽ và nam tính, ngoài ra còn thể hiện được tình trạng sức khỏe bên trong của họ. Bài viết này UP GYM sẽ giới thiệu đến mọi người các bài tập ngực tại phòng gym cho nam phổ biến nhất nhé. Mời các bạn cùng theo dõi!
NHỮNG ĐIỀU ĐÁNG LƯU Ý KHI TẬP CƠ NGỰC CHO NAM
Trong quá trình tập luyện các bài cơ ngực cho nam, cần lưu ý những nguyên tắc sau để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.
Đa dạng hóa bài tập: Sử dụng nhiều loại bài tập cơ ngực khác nhau để kích thích cơ bắp từ nhiều góc độ khác nhau. Gồm có các bài tập cơ bản như bench press, incline press, Decline Push Up và các bài tập khác.
Kỹ thuật đúng: Học cách thực hiện bài tập đúng cách, đúng kỹ thuật. Có nghĩa là duy trì tư thế cơ thể đúng và quy trình hít thở chuẩn. Kỹ thuật đúng giúp tăng hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Điều chỉnh góc nghiêng: Thay đổi góc nghiêng của ghế để tập trung vào các phần khác nhau của cơ ngực. Góc nghiêng cao tập trung vào phần trên của cơ ngực, trong khi góc nghiêng thấp tập trung vào phần dưới.
Kết hợp bài tập cơ bắp và bài tập cơ ngực: Ngoài các bài tập cơ ngực trực tiếp, hãy sử dụng bài tập cơ bắp như Pull-ups và Seated Cable Row để tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cơ bắp.
Lập kế hoạch tập luyện: Lên kế hoạch để có quá trình tập luyện hợp lý, bao gồm cả thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ ngực có thời gian phục hồi.
Dinh dưỡng đúng cách: Ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối các nhóm chất , đảm bảo đủ protein để cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp và hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ sau tập luyện.
Có tính kiên trì: Kết quả không đến từ việc tập luyện một cách đột ngột, mà đòi hỏi sự kiên nhẫn và đều đặn. Hãy kiên nhẫn và không từ bỏ khi gặp khó khăn.
CÁC BÀI TẬP NGỰC TẠI PHÒNG GYM CHO NAM KHIẾN CHO CƠ NGỰC VẠM VỠ, SĂN CHẮC
Nếu bạn đang tìm kiếm cách làm săn cơ ngực tại phòng gym, hãy tham khảo danh sách các bài tập dưới đây của UP GYM để đạt được mục tiêu của mình.
Để bắt tay thực hiện bài tập này, trước tiên chúng ta nên khởi động ít phút để đảm bảo rằng bạn sẽ không bị căng cơ, co cơ, chuột rút suốt quá trình tập luyện. Các bài khởi động có thể tập như xoay khuỷu tay, xoa khớp vai, làm nóng cơ thể…
1. Barbell Bench Press – Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Tư thế tập luyện:
Bước 1: Nằm xuống một băng ghế phẳng.
Bước 2: Đặt chân chặt xuống sàn, đảm bảo chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn.
Bước 3: Đặt lưng, đầu, và mông vào ghế để tạo sự ổn định.
Bước 4: Cầm thanh tạ với tay rộng hơn chiều rộng vai, thanh tạ nằm trên ngực bạn và cánh tay từ từ duỗi ra.
Tiến hành tập luyện:
Bước 1: Hạ thanh tạ xuống ngực dưới, đảm bảo rằng khuỷu tay có độ cong nhẹ. Điều này giúp tập trung lực lên cơ ngực thay vì sử dụng sức mạnh của cơ triceps.
Bước 2: Khi thanh tạ tiếp xúc với ngực hoặc hạ gần đến ngực, tiếp tục đẩy nó lên cao, duy trì tư thế đầu tay có độ cong. Tập trung vào việc sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên.
Bước 3:Tiếp tục lặp lại các động tác.
Số set khuyến nghị thực hiện:
- Thường khuyến nghị làm 3-4 set với 8-12 lần tập cho mỗi set.
- Tuy nhiên, số lượng set và lần tập có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và level tập luyện của bạn.
- Đảm bảo có thời gian nghỉ ngắn giữa các set để cơ ngực có thời gian phục hồi, thường từ 1-2 phút.
Lưu ý:
- Trong quá trình đẩy tạ thì không nên thẳng tay 100% mà khuỷu tay vẫn có một độ cong nhẹ.
- Khi tập, tập trung vào cảm nhận của cơ ngực đang làm việc và hạn chế việc sử dụng tác động của lưng.
2. Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
Tư thế tập luyện
Bước 1: Đặt một ghế nghiêng ở góc độ khoảng 30-45 độ.
Bước 2: Ngồi trên ghế với 2 chân đặt vững chắc trên sàn, 2 tay giữ 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp và đặt tạ lên 2 bên đùi, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tiến hành tập luyện:
Bước 1: Nằm xuống ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Khi 2 quả tạ đều được lên vị trí ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước, để lòng bàn tay hướng về phía đùi và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Bước 2: Hai tay nắm chặt tạ, đảm bảo cơ thể luôn kiểm soát được trong mọi tình huống. Thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây và sau đó hạ từ từ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và bắt đầu lặp lại bài tập
Số set khuyến nghị thực hiện:
- Thường khuyến nghị làm 3-4 set với 8-12 lần tập cho mỗi set. Sau đó tăng lên tùy theo yêu cầu và level của bạn
Lưu ý:
- Sau khi hoàn thành xong bài tập, bạn đặt 2 tạ xuống 2 đùi và sau đó đặt xuống sàn tập chứ không thả rơi tự do.
- Khi tập luyện, không được xuống tạ quá sâu, sẽ ảnh hưởng đến khớp vai.
- Giữ tạ trên tay thật chắc, không được cầm tạ thả sang 2 bên sẽ làm hỏng khớp vai.
3. Push Up
Push Up hay còn gọi là chống đẩy, là một trong các bài tập ngực tại phòng gym cho nam không nên bỏ qua.
Tư thế tập luyện
Bước 1: Đặt hai tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để hai bàn tay ngay phía dưới vai.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng ra đằng sau, và lưu ý nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn nhà.
Bước 3: Mắt nhìn xuống để giữ đầu thẳng.
Tiến hành tập luyện:
Bước 1: Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
Lúc này, bạn siết cơ mông và cơ bụng lại, thân người hạ thấp xuống.
Bước 2: Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà, hai cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại.
Bước 3: Sau đó giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục làm lại động tác đủ với số lượng yêu cầu nhé!
Lưu ý:
- Hãy thở ra khi bạn đẩy cơ ngực lên và thở vào khi bạn hạ cơ ngực xuống.
- Tránh chấn thương bằng cách duy trì tư thế cơ thể thẳng và đảm bảo không gập lưng hoặc đùn mông lên cao.
4. Bài tập Cable Crossover
Cable Crossover hay còn gọi là bài tập kéo cáp, đây được xem là cách giúp cơ ngực phát triển một cách nhanh nhất. Cách thực hiện cũng không quá khó, chỉ cần bằng làm đúng hướng dẫn sau đây:
Yêu cầu trước khi tập:
Trước tiên cần điều chỉnh máy cáp cho phù hợp với thể lực của mình ở cả hai bên. Khi điều chỉnh máy cáp, bạn cần chỉnh mức độ ở hai bên là bằng nhau.
Tiến hành tập luyện:
Bước 1: Đứng ở giữa hai ròng rọc và nắm chặt tay cầm. Sau đó bước chân về phía trước máy cáp, với một chân ở phía trước chân kia để phía sau tạo thành tư thế so le.
Bước 2: Bàn chân sau của bạn có thể kiễng chân nhẹ. Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế hai tay dang hai bên, giống như chim đang bay và phần thân người trên hơi cong về phía trước .
Bước 3: Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay lên một chút, nhằm ngăn chặn áp lực ở phần gân bắp tay và dùng lực ở kéo hai dây cáp ròng rọc tới trước mặt.
Bước 4: Lặp lại động tác ép ngực cáp đứng, nên thực hiện đổi chân trước với chân sau ở set tiếp theo.
Bài viết trên UP GYM đã giới thiệu cho bạn top các bài tập ngực tại phòng gym cho nam phổ biến nhất. Và cũng giải thích rõ cho các bạn những lưu ý khi tập các bài tập ngực tại phòng gym. Hy vọng những chia sẻ này đã góp phần tạo nên động lực để bạn đến ngay phòng gym và bắt tay vào tập luyện. Nếu đang lăn tăn không biết chọn nơi nào uy tín để độ body thì đến ngay UP GYM, địa chỉ 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Kiểng, Quận 7, TPHCM nhé!
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
