Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Dưới đây UP GYM sẽ giới thiệu đến bạn 10 cách siết cơ bụng để có vòng eo săn chắc tại nhà. Mời các bạn cùng tham khảo nhé!
SIẾT CƠ BỤNG LÀ GÌ?
Siết cơ bụng là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc co bóp và căng cơ vùng bụng. Khi thực hiện động tác này, các cơ vùng bụng sẽ căng cứng và siết chặt vào nhau tạo nên một khối cơ vững chắc khoẻ mạnh. Kỹ thuật siết cơ bụng được sử dụng phổ biến trong quá trình tập luyện thể hình. Động tác này được sử dụng trong nhiều loại bài tập khác nhau để tăng cường sức mạnh, độ bền và vóc dáng của người tập như: gập bụng, plank, đẩy tạ, nâng tạ, squat, chống đẩy,…
10 CÁCH SIẾT CƠ BỤNG HIỆU QUẢ TẠI NHÀ
Kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách
Siết cơ bụng đúng cách là khi các múi bụng được ép sát với nhau, từ đó giúp cho việc thắt chặt các cơ bụng trở nên dễ dàng hơn. Khi thực hiện, chúng ta dồn hơi vào phần bụng, khiến bụng hơi phình lên và cứng hơn. Bạn nên tập trung vào cảm nhận và kiểm soát các cơ bụng khi thực hiện bài tập, tránh sử dụng lực tay hoặc chân để giúp đỡ theo hướng dẫn dưới đây:
Bước 1: Đầu tiền cần hít hơi thở thật sâu, dồn hơi xuống phần bụng. Bạn có thể hít sâu qua mũi và thở ra qua miệng để tăng sự căng cơ bụng.
Bước 2: Siết cơ bụng bằng cách co cơ bụng và giữ cột hơi lại. Điều này giúp kích hoạt các cơ bụng và làm cho bụng căng và cứng hơn.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập Plank
Bước 1: Đầu tiên, nằm sấp trên thảm tập, chống hai mũi bàn chân và hai bàn tay xuống sàn nhà.
Bước 2: Chống khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho hai cánh tay song song với nhau rồi nâng cơ thể lên, mũi bàn chân giữ nguyên.
Bước 3: Giữ cơ thể sao cho thẳng hàng từ cổ, vai, lưng cho đến chân. Lúc này, chúng ta sẽ có cảm giác cơ bụng, cơ lưng đều được được kéo căng.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây rồi về lại tư thế ban đầu.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập Side Plank
Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, duỗi thẳng cả hai chân và xếp chồng chân phải lên chân trái.
Bước 2: Đặt cẳng tay trái dưới vai, đặt nó vuông góc với sàn.
Bước 3: Tay phải có thể đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trần nhà.
Bước 4: Hít sâu, gồng bụng, nâng cơ thể lên. Giữ toàn bộ cơ thể cố định để tạo ra một đường thẳng.
Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây nếu bạn mới bắt đầu tập, sau đó chuyển sang phía bên kia. Khi bạn đã thành thạo bài tập, bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để tăng hiệu quả.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập Bicycle Crunch
Bước 1: Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.
Bước 2: Tiếp theo nâng gối phải cố gắng chạm vào khuỷu tay trái và giữ nguyên. Tư thế của chân trái và tay phải thực hiện tương tự.
Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác này.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập Mountain Climber
Bước 1: Đặt người ở tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng vuông góc với mặt thảm, từ đầu, vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Tay giữ chắc, từ từ đưa từng chân lên, như đang leo núi.
Bước 3: Thực hiện khoảng 30 lần, mỗi lần khoảng 5 giây và hít thở đều đặn. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập Sit-up
Bước 1: Nằm thẳng người ra sàn, lưng và mông áp sát sàn tập.
Bước 2: Hai chân co từ từ, chống lên mặt đất. Hai tay ép thẳng theo thân người, duỗi thoải mái, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
Bước 3: Gập người lên, chú ý giữ lưng chạm đất, mắt và cổ nhìn ra phía trước. Hai tay vẫn để duỗi tự nhiên hoặc đưa lên chạm vào đùi.
Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, nghỉ tiếp 3 giây rồi lặp lại động tác. Lặp đi lặp lại động tác này tối thiểu 50 lần. Nếu mệt bạn có thể nghỉ giữa bài tập 5 – 10 phút. Đây là một trong những cách gập bụng đúng cách giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vòng hai ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập Reverse Crunch
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Hít sâu rồi nâng cả hai chân lên cao, gập chân lại ở phần đầu gối sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
Bước 3: Siết cơ bụng rồi nâng hông lên khỏi mặt sàn, lúc này mũi bàn chân hướng thẳng lên trần nhà.
Duy trì tư thế trong 1-2s rồi hạ chân về tư thế ban đầu nhưng bàn chân không chạm đất. Lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập Arm Raise Plank
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên thảm tập, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân.
Bước 2: Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân và luôn căng cứng cơ bụng.
Bước 3: Sau đó từ từ nâng tay trái thẳng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Đồng thời, nâng chân phải lên mũi chân cao hơn gót chân kia. Giữa yên tư thế này trong 1 giây.
Bước 4: Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập V-Up
Bước 1 Nằm duỗi thẳng người trên sàn. Hai tay vươn thẳng qua đầu.
Bước 2: Siết cơ bụng đồng thời nâng chân và phần thân trên của cơ thể lên tạo thành hình chữ V. Cố định mông sát với sàn nhà.
Bước 3: Duy trì tư thế này từ 1-3 giây rồi hạ chân và thân người về tư thế cũ.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2 hiệp.
Cách siết cơ bụng bằng bài tập Dead Bug
Bước 1: Nằm duỗi thẳng người trên sàn, hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
Bước 2: Nhấc hai chân chân lên khỏi mặt sàn, chân trái co lại sao cho cẳng chân song song với sàn nhà, tay phải hạ thẳng qua đầu.
Bước 3: Hạ và duỗi chân trái thẳng ra nhưng không chạm sàn, chân phải co lại, tay trái đồng thời đưa ra phía sau.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.
Trên đây UP GYM đã giới thiệu đến bạn những cách siết cơ bụng hiệu quả tại nhà. Hy vọng những cách này sẽ giúp bạn có cơ bụng đẹp và hạn chế việc tích mỡ. Cùng với đó, hãy duy trì lịch tập thường xuyên và chú ý chế độ dinh dưỡng nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
