Tập 20 phút aerobic làm sao để hiệu quả và giảm mỡ được nhiều nhất. Aerobic hiện đây có thể nói là bộ môn được khá nhiều người yêu thích. Từ các bạn trẻ đến các cô trung niên đều lựa chọn bộ môn này để rèn luyện sức khỏe. Vậy làm sao để tập luyện tối ưu hiệu quả thì hãy cùng theo dõi bài viết này nhé.
Làm Sao Để Tập 20 Phút Aerobic Hiệu Quả Nhất?

Tập 20 phút aerobic là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và nâng cao sức bền. Tuy nhiên, trong thời gian có hạn, nhiều người thắc mắc liệu chỉ 20 phút tập aerobic mỗi ngày có mang lại hiệu quả không? Câu trả lời là có, nếu bạn biết cách tận dụng tối đa thời gian đó. Dưới đây là những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất khi tập aerobic 20 phút.
Khởi động và giãn cơ đúng cách
Dù chỉ tập 20 phút aerobic nhưng bạn vẫn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Đồng thời giãn cơ sau khi tập để phục hồi cơ bắp, hạn chế sự căng cơ và đau nhức sau buổi tập.
Bạn có thể thực hiện các bài khởi như chạy tại chỗ, xoay khớp tay và chân, xoay hông,… Sau buổi tập, nên giãn cơ, trả lưng trong khoảng 2-3 phút để cơ bắp được thư giãn, giảm đau sau khi tập.

Chọn phương pháp tập hợp phù hợp
Để tập 20 phút aerobic hiệu quả, bạn cần chọn được phương pháp tập phù hợp với thể chất của mình. Không phải tất cả các phương pháp và bài tập đều mang lại kết quả giống nhau khi tập 20 phút aerobic. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến có thể mang lại hiệu quả cho bạn:
- Tabata (HIIT Aerobic) : Đây là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), một trong những hiệu quả nhất để tập 20 phút aerobic, đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Với 20-60 giây tập, 10-30 giây nghỉ giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, với người mới tập 20 phút aerobic thì nên điều chỉnh thời gian tập và nghỉ tùy theo sức của mình.
- Circuit Training (Tập theo vòng) : Cách này kết hợp các bài tập khác nhau theo vòng và chuyển đổi liên tục giữa các bài tập mà không nghỉ. Bạn sẽ luôn giữ cơ chế hoạt động ở mức cao, giúp tăng cường khả năng chịu đựng và đốt cháy calo nhanh chóng. Đây là phương pháp nâng cao và chỉ nên áp dụng cho ai có sức khỏe và sức bền tốt.
- Step Aerobic : Sử dụng các loại bục tập để thực hiện các động tác bước và nhảy đa dạng. Phương pháp tập 20 phút aerobic này không chỉ tăng cường sức mạnh cho chân mà còn giúp có thể nhanh nhẹn và linh hoạt hơn. Tối ưu hóa quá trình đốt cháy lượng calo trong 20 phút .
Mỗi phương pháp tập 20 phút aerobic đều có điểm ưu tiên riêng, nhưng tất cả đều yêu cầu cường độ cao để đạt được hiệu quả tối đa trong khoảng thời gian ngắn.

Xem thêm bài viết: Đốt Cháy Mỡ Thừa Với Lớp Aerobic tại UP GYM
Kết hợp các hoạt động toàn thân
Trong buổi tập 20 phút aerobic, việc chỉ tập trung vào một nhóm cơ sẽ không mang lại hiệu quả cao. Bạn cần thực hiện các bài tập tác dụng vào nhiều nhóm cơ đa dạng như:
- Skip jack (Jumping Jacks) : Tác động đến hầu hết các nhóm cơ lớn như cơ chân, cơ tay, và cơ bụng.
- Burpees : Kết hợp giữa squat, hít đất và bật nhảy, hoạt động này giúp cơ thể hoạt động toàn diện và đốt cháy mỡ rất tốt.
- Mountain Climbers : Bài tập này tăng cường cơ bụng, tay và chân, rất phù hợp khi bạn muốn thúc đẩy nhanh nhịp tim trong thời gian ngắn.
Các bài tập này sẽ giúp bạn tập 20 phút aerobic tối đa hóa hiệu quả trong thời gian ngắn. Tối ưu thời gian dành cho người bận rộn nhưng vẫn giúp cải thiện sức khỏe.

Tập trung vào cường độ cao
Để tập 20 phút aerobic đạt được hiệu quả tốt nhất, cường độ tập luyện cần phải ở mức cao. Đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập nhẹ nhàng. Theo nghiên cứu, HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, đồng thời giữ cho quá trình đốt mỡ diễn ra ngay cả sau khi tập xong.
Cường độ tập càng cao, nhịp tim càng được đẩy lên, từ đó giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn và cải thiện sức bền tim mạch. Chính vì vậy, những người có vấn đề về tim mạch và huyết áp chỉ nên tập các bài nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Chọn không gian và âm nhạc sôi động
Không gian tập luyện cũng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định chất lượng buổi tập. Phòng tập hiện đại, thoải mái cùng âm nhạc sôi động có thể tạo ra động lực lớn trong quá trình luyện tập. Giúp bạn tập trung và duy trì năng lượng suốt buổi tập.
Hơn nữa, không gian rộng rãi sẽ giúp bạn dễ dàng di chuyển và thực hiện các hoạt động nhóm hoặc biên độ di chuyển rộng hiệu quả hơn.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng trước và sau buổi tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hiệu quả. Dù bạn tập 20 phút aerobic hiệu quả nhưng chế độ ăn quá nhiều calo thì cũng không thể thay đổi vóc dáng.
Trước khi tập, bạn có thể ăn nhẹ một bữa ăn giàu protein và phức hợp carbohydrate (như chuối, yến mạch) để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Sau khi tập luyện, hãy bổ sung thêm protein để cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Địa Chỉ Tập Aerobic Uy Tín Tại TPHCM
Vì sao bạn nên chọn tập aerobic tại UP GYM?

Dịch vụ
-
-
Xông hơi đá muối Himalaya.
-
Có chương trình tập thử, trải nghiệm.
-
Gói hội viên linh hoạt, nhiều lựa chọn.
-
Đa dạng lớp học với khung giờ linh hoạt.
-
Trà thảo mộc
-
Nhà vệ sinh, phòng tắm rộng rãi.
-
Locker sức chứa lớn, máy sấy tóc đời mới.
-
Khu vực giữ xe rộng rãi.
-
Có sữa tắm, dầu gội, tinh dầu xông hơi.
-
Không giới hạn số lần check in trong ngày.
-
Vị trí thuận lợi, dễ dàng di chuyển các quận trung tâm.
-
Tiếp giáp các quận 5, 10, 11, Tân Phú.
-
Không gian
-
-
Rộng rãi, thiết kế hiện đại, thoáng mát.
-
Phân tách mỗi dịch vụ là khu riêng biệt.
-
Hệ thống âm thanh, ánh sáng đầy đủ.
-
Studio dance hiện đại, chuyên nghiệp.
-
Studio yoga thư giãn, có sức chứa lớn.
-
Nhà vệ sinh, Phòng tắm và thay đồ sạch sẽ.
-
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
-
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Kiểng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường 8, Quận 8, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường 6, Quận 6, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI