Abs Trong Gym Là Gì? 5 Bài Tập Đúng Cách Cho Nam Và Nữ

Chắc chắn ai trong chúng ta cũng mong muốn sở hữu một cơ bụng săn chắc, rõ nét. ABS workout là bài tập được lựa chọn hàng đầu để phát triển cơ bụng. Cùng UP GYM tìm hiểu về Abs trong gym là gì? Và các bài tập đúng cách cho nam và nữ nhé. 

ABS TRONG GYM LÀ GÌ?

Abs trong gym là gì? Cơ bụng, thường được gọi là ABS (viết tắt từ abdominal muscles), là một nhóm cơ quan trọng nằm giữa xương sườn và xương chậu phía trước. Bài tập cho nhóm cơ này không chỉ giúp phát triển và săn chắc cơ bụng mà còn bảo vệ cột sống, duy trì tư thế và tạo sự ổn định cho cơ thể. Thế nên đó là một trong những bài tập thu hút sự quan tâm của nhiều người tập luyện.

ABS bao gồm bốn nhóm cơ chính và được chia thành ba lớp ở vùng bụng:

+ Rectus Abdominis (Cơ bụng thẳng): Đây là phần cơ chính nằm dọc theo phía trước của bụng. Nhiệm vụ của nó là hỗ trợ hình thành múi bụng giữa xương mu và xương sườn.

+ Transversus Abdominis (Cơ bụng ngang): Nằm sâu nhất ở bên trong, cơ này bám vào cung đùi. Nhiệm vụ của nhóm cơ này là giữ thăng bằng và bảo vệ nội tạng.

+ External Obliques (Cơ chéo ngoài): Còn được gọi là cơ liên sườn, nằm ở đầu trước mặt ngoài của 7 xương sườn cuối. Chức năng của nhóm cơ này là duy trì độ đàn hồi của các cơ bụng và bảo vệ cơ bụng thẳng.

+ Internal Obliques (Cơ chéo trong): Nằm bên trong cơ chéo ngoài, chúng làm tăng tính linh hoạt trong cơ thể, để xoay người một cách dễ dàng hơn và giúp các nhóm cơ khác không bị kéo căng khi xoay người. 

5 BÀI TẬP ABS ĐÚNG CÁCH CHO NAM VÀ NỮ 

Ở phía trên UP GYM đã giới thiệu đến các bạn Abs trong gym là gì? Và phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu thêm các bài tập Abs workout dành cho nam và nữ nhé! 

1. Plank

Chuẩn bị: 

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Sau đó đưa cơ thể vào tư thế như hít đất, nhưng chống khuỷu tay vuông góc với sàn. 

Bước 2: Giữ tư thế Plank này trong khoảng thời gian từ 15-30 giây, và sau đó tăng dần thời gian lên.

Bước 3: Lặp lại bài tập theo yêu cầu đặt ra

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng từ đầu tới chân, tránh sụp lưng hoặc cầu lưng lên quá cao.

2. Side Plank

Chuẩn bị: 

• Nằm nghiêng người về bên trái, cẳng tay trái đặt trên sàn sao cho vuông góc với thân, khuỷu tay dưới vai. 
• Tay phải có thể đặt lên hông hoặc hướng lên trời.
•  Chân phải đặt chồng lên chân trái, cả hai chân đều phải duỗi thẳng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nâng hông khỏi sàn, duy trì tư thế thẳng từ vai tới chân.

Bước 2: Giữ tư thế 20-30 giây.

Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu.

Bước 4: Chuyển sang tay phải và lặp lại bài tập.

Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, toàn bộ cơ thể bạn cần phải được giữ thành một đường thẳng và cơ bụng luôn trong trạng thái căng cứng.

3. Bicycle Crunch

Chuẩn bị:

• Nằm trên sàn nhà (chú ý không để võng lưng) để hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.

Bước 2: Tiếp theo nâng gối phải cố gắng chạm vào khuỷu tay trái và giữ nguyên tư thế của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.

Bước 3: Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác giúp đốt mỡ bụng trong mỗi lần tập.

Lưu ý: Luôn chú ý hóp bụng và thả lỏng cổ trong quá trình thực hiện.

4. Sit up

Chuẩn bị:

• Nằm ngửa với lòng bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Đặt tay sau đầu với cùi chỏ hướng vào trong.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hít vào và đưa người lên bằng cách cuộn vai lên, giữ lưng dưới cố định.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và dừng lại 1 nhịp trước khi thở ra.

Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Siết cơ bụng trong suốt quá trình tập Sit up.

5. Russian Twist

Chuẩn bị: 

• Ngồi trên sàn với 2 đầu gối hơi gập, đặt 2 gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên trên.
• Hơi nghiêng thân về phía sau, 2 tay đan vào nhau và duỗi thẳng về phía trước ngang với vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ mông cố định, siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Vặn người và 2 tay sang phải, đưa đầu gối về phía ngược lại.

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại bước vặn sang trái.

Lưu ý: Hít thở đều và sâu khi thực hiện động tác

Khái niệm Abs trong gym là gì và hướng dẫn những bài tập ABS hiệu quả mà UP GYM đã gợi ý ở trên chắc chắn sẽ giúp các bạn hiểu hơn về loại hình tập luyện này. Hãy lên kế hoạch tập luyện đều đặn để sớm đạt được thân hình mong muốn nhé!

UP GYM – Pump up your body, pump up your life

* Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7

* Hotline: 037 340 4999

* Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn

* Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym

Nguồn tham khảo: https://wikiwat.com/abs-la-gi/