Bạn đang trong tình trạng thừa cân, muốn có vóc dáng cân đối nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân cấp tốc trong 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn điều đó. Hãy cùng UP GYM tham khảo nhé!
Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Dinh Dưỡng Cho Người Giảm Cân
Thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách hạn chế đồ ngọt, chất béo không lành mạnh và tinh bột, chỉ nạp những thực phẩm dinh dưỡng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sau một thời gian kiên trì với thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân, sẽ ít cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm như đồ ngọt, thức ăn nhanh.
Mục tiêu cân nặng
Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường sử dụng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để xác định tình trạng gầy béo.
Bạn có thể tham khảo công thức như sau:
BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao² (m²).
Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg. Mỗi chỉ số BMI sẽ nói lên tình trạng cơ thể của chúng ta theo từng mức khác nhau. Theo thang phân loại của Hiệp hội đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO) dành cho người châu Á như sau:
- Chỉ số BMI dưới 18,5: Bạn đang gặp phải tình trạng thiếu cân.
- Chỉ số BMI từ 18,5 – 22,9: Cân nặng của bạn là bình thường.
- Chỉ số BMI từ 23 – 24,9: Bạn đang trong tình trạng thừa cân.
- Chỉ số BMI trên 25: Bạn đang trong tình trạng béo phì.
Tuy nhiên, nhiều người có BMI bình thường nhưng vẫn cảm thấy không hài lòng với vóc dáng bởi do lượng mỡ thừa tập trung ở các vùng như bụng, đùi, bắp tay. Do đó, thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân không nhất thiết dùng cho người thừa cân, mà ngay cả những người muốn cải thiện vóc dáng.
Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn
Để xuống cân hiệu quả cao với thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân. Bạn nên quan tâm đến việc phân bổ hợp lý các nhóm chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.
- Chất đạm: Protein là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp no lâu. Bạn nên nạp khoảng 20-30% protein tổng lượng calo hàng ngày. Nguồn thực phẩm giàu chất đạm như thịt nạc, ức gà, thịt, cá,…
- Tinh bột: Đây là nhóm chất không thể thiếu trong chế độ ăn. Đối với tinh bột, cần nạp vào cơ thể khoảng 40-60% tổng lượng calo hằng ngày. Tuy nhiên, không phải loại tinh bột nào cũng tốt cho quá trình giảm cân. Bạn nên cân nhắc lựa chọn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,..
- Chất béo: Chất béo có vai trò quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường và còn có khả năng hỗ trợ giảm cân. Mỗi ngày cơ thể cần khoảng khoảng 20-30% tổng lượng calo. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng các loại chất béo từ các sản phẩm tự nhiên như dầu ô liu, bơ, trứng, sữa để bổ sung vào chế độ ăn.
Kiên trì với thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân
Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức. Giảm cân là một quá trình dài, vì vậy hãy kiên trì và thực hiện theo thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân mà mình mình đã đặt ra. Sự kiên trì là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, tiến gần hơn với vóc dáng mơ ước.
Thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân trong 7 ngày
Khi mới bắt đầu thực hiện theo thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn có thể chưa quen với việc cắt giảm calo nên cảm thấy hơi mệt mỏi, thiếu năng lượng. Lúc này bạn có thể ăn ít đồ ngọt hoặc trái cây để giảm cảm giác thèm ăn và chọn những loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối,…
Dưới đây là các thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân được nhiều chuyên gia gợi ý giúp nhanh về dáng chỉ trong 7 ngày như sau:
Ngày thứ 1:
- Sáng: 1 củ khoai luộc, 1 quả trứng ốp la, 1 ly nước lọc.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, cá hồi hấp, rau luộc.
- Tối: 150g ức gà áp chảo với dầu ô liu và rau củ luộc.
Ngày thứ 2:
- Sáng: 1 quả trứng luộc và 1 quả bắp luộc, 1 ly nước chanh.
- Trưa: 1 chén cơm, thịt bò xào, rau củ luộc.
- Tối: 1 chén cơm, canh bí nấu xương, nửa quả bơ.
Ngày thứ 3:
- Sáng: 1 chén cháo trắng, nửa quả trứng muối, xoài chín.
- Trưa: cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, trứng chiên, dưa leo.
- Tối: 1 bún nấu sườn heo, 1 ly nước ép trái cây.
Ngày thứ 4:
- Sáng: 1 ly yến mạch trộn sữa chua không đường, 1 ly nước ép dứa
- Trưa: 1 chén cơm, tôm hấp và 1 chén canh rau ngót với thịt bằm.
- Tối: 1 tô canh sườn nấu rau củ quả, 1 quả ổi.
Ngày thứ 5:
- Sáng: 1 bánh mì với bơ đậu phộng, 1 quả cam.
- Trưa: 1 chén cơm, thịt lợn luộc, bông cải trắng luộc.
- Tối: 1 chén cơm, canh bí nấu xương.
Ngày thứ 6:
- Sáng: Salad trộn, 1 ly nước ép táo.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt bò sốt cà chua.
- Tối: 100g tôm hấp, salad rau củ, 1 sữa chua không đường.
Ngày thứ 7:
- Sáng: yến mạch với trái cây, hạt chia.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 miếng cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc.
- Tối: thịt gà xào nấm, rau củ luộc.
Một Số Tips Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Khác
Bên cạnh thực hiện theo thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân, nếu biết cách kết hợp các mẹo hay vào quá trình giảm cân. Bạn có thể cải thiện vóc dáng đáng kể.
Tập thể dục
Muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp một thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân với chế độ tập luyện đều đặn. Các bài tập thể dục như yoga, gym, dance… hay bất cứ hoạt động vận động khác sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa.
Nên tập thể dục hàng ngày hoặc duy trì 3-4 lần trong tuần không những giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe. Bạn có thể tham khảo các bộ môn tại câu lạc bộ gym uy tín. Để nhanh chóng sở hữu vóc dáng mà bạn hằng mơ ước.
Uống nhiều nước lọc
Uống nhiều nước lọc và tuân thủ một thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng đẹp. Nước lọc không chỉ giúp thải độc cơ thể, mà còn hỗ trợ đốt cháy calo.
Uống 1 ly nước lọc trước bữa ăn 30 phút giúp đầy bụng và làm giảm cơn đói bụng. Mỗi ngày bạn cần cung cấp cho cơ thể khoảng 2 lít nước để hỗ trợ giảm cân và trao đổi chất.
Thay đổi thói quen không lành mạnh
Một thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân chỉ thực sự hiệu quả khi bạn cũng có một lối sống lành mạnh. Ăn uống khoa học kết hợp với sinh hoạt điều độ sẽ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh.
Một số thói quen như: thức khuya, bỏ bữa, ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ… Bạn nên từ bỏ các thói quen trên nếu đang trong quá trình giảm cân.
Kiểm soát cơn đói
Để việc thực hiện theo thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân thành công, bạn cần biết cách kiểm soát cơn đói.
Bạn có thể thay thế các thực phẩm ăn vặt như bánh ngọt, snack… bằng các thực phẩm nhiều protein, nhiều chất xơ như hạt ngũ cốc, sữa chua không đường, hạt chia… sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn.
UP GYM – Địa Chỉ Tập Gym Uy Tín Tại TP. HCM
Bạn muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả? Hãy kết hợp thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân với luyện tập tại UP GYM.
UP GYM là một trong những câu lạc bộ gym được nhiều người lựa chọn tập luyện, bởi những lý do sau:
Phòng tập rộng rãi, thoáng đãng
Tất cả phòng tập tại câu lạc bộ UP GYM có diện tích rộng rãi, cửa sổ bằng kính giúp không gian mở hơn. Trang thiết bị hiện đại, được nhập khẩu nguyên chiếc. Hệ thống ánh sáng và âm thanh phù hợp với từng bộ môn, giúp tăng thêm sự trải nghiệm tập luyện thú vị.
Nhân viên thân thiện
Đến với UP GYM, bạn luôn được chào đón bởi đội ngũ nhân viên nhiệt tình và thân thiện. Luôn lịch sự và tác phong chuyên nghiệp, sẵn sàng hỗ trợ khách hàng trong suốt quá trình tập luyện. Mọi thắc mắc hay góp ý đều được UP GYM ghi nhận và phản hồi một cách nhanh chóng, kịp thời.
Dịch vụ khách hàng tận tâm
Chương trình tập thử, trải nghiệm.
Khung giờ tập luyện linh hoạt.
Trà thảo mộc.
Xông hơi đá muối Himalaya.
Miễn phí giữ xe.
Có sữa tắm, dầu gội, tinh dầu xông hơi.
Đa dạng môn học giảm cân hiệu quả
Ngoài ra, để đáp ứng tốt mọi nhu cầu và mục tiêu giảm cân khác nhau của từng khách hàng. Chính vì vậy, UP GYM cung cấp đa dạng các bộ môn như gym, yoga, boxing, zumba… để bạn thoải mái lựa chọn và lập kế hoạch giảm cân phù hợp.
Huấn luyện viên chuyên nghiệp
Tham gia các lớp tại UP GYM bạn sẽ được huấn luyện viên có chuyên môn hướng dẫn tận tình, chỉnh sửa động tác tỉ mỉ để có thể tập đúng kỹ thuật. Tại đây, ngoài cải thiện sức khỏe, giảm cân, bạn còn có thêm sự kết nối với những hội viên khác, tăng động lực tập luyện.
Ngoài ra, huấn luyện viên sẽ hỗ trợ tư vấn thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân. Giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.
Cơ hội giảm cân nhanh chóng chỉ trong 7 ngày! Đăng ký ngay tại UP GYM để nhận thực đơn dinh dưỡng cho người giảm cân và trải nghiệm tập thử miễn phí.
UP GYM – Nâng cao sức khỏe, nâng tầm hạnh phúc
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
