Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam đang là chủ đề hot gần đây. Bởi không chỉ có các chị em phụ nữ, mà các phái mạnh hiện nay cũng đã bắt đầu quan tâm hơn về vóc dáng của mình. Khác với các bài tập của nữ, bài tập của nam sẽ thúc đẩy các nhóm cơ phát triển nhiều hơn, giúp hình thành các múi cơ săn chắc và khỏe mạnh.

Table of Contents

LỊCH TẬP CHI TIẾT MỘT TUẦN VỀ CÁC BÀI TẬP TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO NAM

**Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam tại nhà**

Khi xác định được mục tiêu luyện tập của mình, bạn hãy lên kế hoạch chi tiết để luyện tập. Mỗi một người sẽ có những lịch tập khác nhau phụ thuộc vào tình trạng cơ thể hiện tại của bạn. Dưới đây sẽ là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam theo từng giai đoạn:

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mới bắt đầu

Đây là lịch tập áp dụng cho các bạn nam mới bắt đầu hoặc đã từng tập nhưng bỏ quên một thời gian dài. Mỗi buổi tập các bạn sẽ chỉ tập trung vào một nhóm cơ chính, một tuần bạn có thể tập khoảng 5 buổi và nghỉ 2 buổi đan xen.

Các buổi trong tuần	Các bài tập
Thứ 2	Ngực
Thứ 3	Bụng, lưng xô
Thứ 4	Tay trước, tay sau
Thứ 5	Nghỉ
Thứ 6	Mông, đùi, chân
Thứ 7	Bụng, vai
Chủ nhật	Nghỉ

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 3 tháng

Với những đối tượng đã từng tập gym trên 3 tháng đã nắm được các kiến thức và kỹ thuật luyện tập cơ bản. Lịch tập này sẽ nặng hơn là tập hai nhóm cơ trong một buổi tập. Cường độ cao và bài tập có kỹ thuật khó, vì thế để luyện tập theo lịch này bạn cần phải có nền vững.

Các buổi trong tuần	Các nhóm cơ nên tập
Thứ 2	Bụng, ngực
Thứ 3	Cầu vai, lưng xô
Thứ 4	Bụng, vai
Thứ 5	Nghỉ
Thứ 6	Bắp chân, mông, bụng
Thứ 7	Đùi, tay trước, tay sau
Chủ nhật	Nghỉ

CHỦ ĐỀ LIÊN QUAN 15 Phút Aerobic Giảm Mỡ Đùi, Chân Thon Dáng Chuẩn Như Siêu Mẫu

CÁC BÀI TẬP GIÚP TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ

Bài tập Sumo Squat

Squat là bài tập vô cùng cơ bản, nó rất phổ biến và được nhiều người gọi là vua của những bài tập tăng cơ giảm mỡ. Tập Squat sẽ tác động đến vùng cơ mông và cơ chân, giúp giảm mỡ và tăng cơ rất hiệu quả. Chú ý, khi thực hiện squat đúng tư thế sẽ sử dụng phần cơ bụng, lưng, vai, vì thế bài tập có thể giảm mỡ hiệu quả ở nhiều bộ phận cơ thể

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, bạn hướng mắt nhìn thẳng, hai chân đứng rộng hơn vai, hai cánh tay để ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào bên trong
Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực nâng lên. Bạn đẩy trọng lượng cơ thể vào gót chân, đẩy hông ra phía sau và uốn cong gối. Hai cánh tay di chuyển đến trước ngực
Bước 3:Hạ người xuống thấp sao cho bắp đùi và bắp chân tạo hình vuông, sau đó trở về vị trí ban đầu, chú ý siết chặt cơ bụng và hông để có tác động tốt nhất lên cơ thể.

Bài tập Conventional Deadlift

Conventional Deadlift là biến thể của Deadlift cơ bản, bài tập sử dụng thanh tạ đòn và thực hiện nâng tạ, tác động lực vào nhiều bộ phận của cơ thể, giúp tăng khối lượng và phát triển cơ bắp vô cùng hiệu quả. Với những người đã về dáng muốn có một body sáu múi, cơ bắp lực lượng, bài conventional deadlift sẽ rất phù hợp với các bạn.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng vào vị trí của thanh đòn tạ đã lựa chọn (nên chọn thanh tạ phù hợp với tình trạng cơ thể)
Bước 2: Mở rộng hai chân bằng vai, kéo thanh tạ vào sát hai cẳng chân của bạn
Bước 3: Cúi người xuống để lấy tay cầm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách bài bàn tay rộng bằng vai. Hít vào, hạ hông xuống, gập đầu gối đến khi ống chân chạm vào thanh tạ đòn. Mắt nhìn về phía trước, đầu giữ thẳng tự nhiên
Bước 4: Bạn giữ ngực thẳng, sau đó dồn lực vào gót chân và đẩy người lên trên. Khi đẩy thanh tạ đòn bạn chú ý đẩy hồng về phía trước và siết chặt cơ vai. Đẩy tạ qua đầu gối thì dừng lại 2 giây và từ từ đặt thanh tạ chạm sàn.
Bước 5: Điều chỉnh lại nhịp thở để thực hiện các hiệp tiếp theo.

CHỦ ĐỀ LIÊN QUAN Địa Điểm Học Boxing Nữ Ở TPHCM Giá Tốt, Chất Lượng

T-Bar – Row

Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ phù hợp cho những bạn đã có nền tảng căn bản trong tập thể hình. Khi tập T-Bar-Row sẽ có những nhóm cơ chịu tác động như cơ lưng giữa, cơ lưng dưới. xô, vai, tay trước. Vì thế, kỹ thuật của bài tập này cũng hơi phức tạp, sẽ phù hợp với những bạn đã từng tập gym trước kia.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Để tập được bài tập này, bạn cần chuẩn bị T Bar Row Platform và Lat Blaster Bar. Bạn có thể tự mua để tập ở nhà hoặc đến các phòng gym để luyện tập.
Bước 2: Bạn điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với cơ thể. Bạn tiến lại vị trí để tạ, hai chân mở rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và đưa mông ra phía sau, đầu giữ thẳng. Bạn dùng sức của cơ lưng để nhấc tạ khỏi mặt đất, tay thẳng nhưng cùi chỏ hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này
Bước 3: Từ vị trí bắt đầu, bạn hít vào và tập trung lực vào cơ lưng, kéo mạnh tạ lên phía trên, sau đó giữ khoảng 1 giây, sau đó hít vào gồng phần cơ lưng từ từ đặt tạ về vị trí bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy cơ lưng căng hết cỡ và đau nhức ở phần này đó là dấu hiệu bạn đã tập đúng.
Bước 4: Tập liên tục hết số reps thì hãy đặt thanh tạ xuống đắt một cách nhẹ nhàng, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi trong 2 đến 3 phút để lấy lại sức.

Bài viết trên đã giới thiệu đến các bạn lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam theo từng đối tượng. Nếu bạn muốn tìm hiểu cơ sở gym uy tín và chuyên nghiệp thì bạn có thể trải nghiệm tại UP GYM – hệ thống phòng tập hàng đầu trong lĩnh vực gym and fitness. Các bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin:

UP GYM – Pump up your body, pump up your life