Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Các giai đoạn tập luyện khi mới bắt đầu

Giáo án tập gym cho người mới thường chia ra những giai đoạn cụ thể, mỗi giai đoạn người tập sẽ tập trung vào những bài tập riêng biệt để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Đây là giai đoạn đầu tiên để các bạn làm quen với chế độ luyện tập. Ở giai đoạn này, các bạn nên tập trung vào việc tìm hiểu kiến thức về gym như kiến thức về các bài tập. Bạn muốn phát triển cơ tay cần luyện tập bài tập nào? Muốn tăng cơ giảm mỡ độ body thì lên kế hoạch tập luyện ra sao? Song song với kiến thức về bài tập gym, các bạn cũng nên tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng trong và sau tập, cách sử dụng máy tập sao cho hiệu quả…

Có thể nói, nâng cao thể lực được xem là quan trọng nhất, bởi nó xây dựng nền tảng sức khỏe và là cơ sở hình thành thói quen luyện tập.  Nâng cao thể lực là giai đoạn nền tảng, giúp bạn có thể làm quen với cường độ tập luyện khi bắt đầu tham gia các khóa tập gym.

Ở giai đoạn này, các bạn tập trung xây dựng sức mạnh và sức bền cơ thể.

Khi luyện tập, bạn hãy giảm thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn lại, để đẩy nhanh sức chịu đựng của cơ thể. Các bạn hãy tập từ các bài tập đơn giản với cường độ hợp lý, sau đó dần dần rút ngắn thời gian nghỉ, đồng thời chuyển sang các bài tập có kỹ thuật khó hơn để phá vỡ giới hạn của bản thân. Ví dụ khi ở thời gian đầu của giai đoạn nâng cao thể lực, bạn có thể tập các bài hít đất, gập bụng… sau khi quen dần với cường độ luyện tập các bạn chuyển sang các bài tập trung phát triển phần cơ ví dụ như Lunge, Hip Thrust…

Khi bạn đã lấy được một vóc dáng như mình mong muốn thì hãy duy trì nó, bằng việc luyện tập các bài tập duy trì kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học.Thực đơn phù hợp ở giai đoạn là phải có đủ bốn nhóm dinh dưỡng lớn: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và chất khoáng. Các bạn hãy chú ý kết hợp luyện tập và dinh dưỡng khoa học để duy trì vóc dáng mơ ước nhé.

Tập gym cần phải có một quá trình thì mới có thể làm quen dần với cường độ luyện tập. Do đó, bạn không thể tập ngày những bài tập nâng cao, có nhiều kỹ thuật phức tạp. Thay vào đó, bạn hãy tập những bài tập cơ bản nhẹ nhàng, để cơ thể thích nghi với việc tập gym hàng ngày.

Bên cạnh đó, việc chia các bài tập thành các giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn cần phải có một cường độ luyện tập phù hợp. Ví dụ, thời điểm đầu các bạn có thể lên kế hoạch tập luyện khoảng 3 buổi trên tuần với các bài tập Plank cơ bản, Squat… để thích nghi. Sau một thời gian đẩy chế độ tập lên từ 4 đến 5 buổi và tập các bài liên quan đến nhóm cơ nhiều hơn.

Chế độ dinh dưỡng sau buổi tập là rất quan trọng, bởi chế độ ăn uống sẽ quyết định khoảng 70% trong quá trình giảm cân của bạn. Vì thế, để không phải lãng phí công sức tập gym hàng ngày bạn hãy lên cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp và khoa học.

Một chế độ dinh dưỡng khoa học đó là cơ thể cần nạp đủ các nhóm dinh dưỡng lớn: protein, chất béo, tinh bột, vitamin… Protein sẽ rất cần cho các nhóm cơ phát triển, chất béo và tinh bột sẽ tạo ra các năng lượng để đáp ứng cường độ luyện tập khắc nghiệt, vitamin sẽ giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Bên cạnh đó, khi tập gym cơ thể thoát ra rất nhiều mồ hôi, bạn cần phải bổ sung nước để tăng cường trao đổi chất và loại bỏ các độc tố ra ngoài.

Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể phục hồi sau buổi tập gym mệt mỏi. Trong giáo trình tập gym cho người mới, các bạn cần chú ý đến nghỉ ngơi đúng cách. Ví dụ, các giai đoạn nghỉ ngắn là bạn nghỉ sau khi tập luyện kéo dài từ 5 đến 6 buổi, bạn nên nghỉ một 1 ngày để lấy lại sức. Với giai đoạn nghỉ dài sẽ kéo dài từ 2 đến 3 tháng. Thời gian nghỉ là khoảng 3 ngày đến 1 tuần.

Trong buổi tập luyện bạn cũng nên có những khoảng thời gian ngừng tập khoảng 10 đến 15 phút để thư giãn và tiếp tục tập luyện. Sau mỗi buổi tập, các bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi như ngủ đủ 8 tiếng, ăn đủ bữa, và sinh hoạt điều độ.