Cơ vai tạo nên vẻ nam tính và ấn tượng cho bất kỳ người đàn ông nào. Bờ vai săn chắc và rộng giúp bạn trông mạnh mẽ hơn, ngoài ra còn tự tin hơn khi diện các trang phục như áo ôm body, áo ba lỗ…Nếu bạn còn băn khoăn chưa biết các bài tập vai cho nam nào hữu ích thì đừng bỏ qua bài viết này của UP GYM nhé!
QUY TẮC QUAN TRỌNG KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP VAI CHO NAM
Khớp vai là khớp quan trọng trong cơ thể, vì nó giúp chúng ta thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày như nâng đồ vật, đưa tay lên cao, xoay cánh tay và thực hiện các hoạt động vận động khác. Thế nên khi tập luyện các bài tập vai liên quan đến khớp vai như đẩy ngực hay đẩy vai, chúng ta cần phải rất cẩn thận để tránh chấn thương không mong muốn. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày mà còn làm giảm hiệu suất tập luyện.
Nhiều người mới tập các bài tập vai thường muốn có bờ vai đẹp ngay sau một vài tuần, nhưng điều này có nguy cơ chấn thương rất cao. Theo đó bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau để có kết quả tốt nhất nhé!
Khởi động thật kỹ
Dành khoảng 15 phút để khởi động khớp và thêm 5 phút cardio nhẹ để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng các khớp vai, cánh tay và cổ tay.
Sử dụng mức tạ hợp lý
Tránh tập quá nặng để tránh chấn thương và cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không có hiệu quả. Cơ vai không yêu cầu tập luyện với trọng lượng lớn, chỉ cần tập các bài tập vai đúng form và với mức tạ phù hợp là có thể đạt được kết quả tốt.
CÁC BÀI TẬP VAI CHO NAM HIỆU QUẢ NHẤT
Dumbbell Front Raise
Chuẩn bị
Chuẩn bị tạ đơn để thực hiện bài tập Dumbbell Front raise
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng xuống và cầm tạ đơn để trước đùi.
Bước 2: Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Tay trái cầm tạ giữ nguyên vị trí ban đầu.
Bước 3: Giữ 1 nhịp và từ từ hạ tạ bên tay phải xuống.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên với tay trái.
Dumbbell Alternating Front Raise
Chuẩn bị
Đứng cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay, với khuỷu tay của bạn hơi cong và tạ nằm trên mặt đùi của bạn.
Cách thực hiện
Bước 1: Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong, thở ra khi bạn nâng cánh tay phải của bạn lên phía trước, cho đến khi cánh tay của bạn gần như song song với mặt đất. Giữ lại tư thế này 1 giây.
Bước 2: Tiếp theo, bạn hít vào và hạ cánh tay phải của bạn xuống vị trí bắt đầu.
Bước 3: Lặp lại với cánh tay trái của bạn.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, cần đứng thẳng lưng, giữ người cố định không vung người đưa tạ lên. Chọn mức tạ phù hợp để tập đúng chuẩn và tránh chấn thương.
Pull Up
Bước 1. Đứng thẳng người, hướng mặt về xà. Đặt hai bàn tay lên xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng hơi hơn vai một chút. Nếu xà cao, bạn có thể nhảy lên hoặc sử dụng bục, ghế để thực hiện dễ dàng hơn.
Bước 2. Hít vào, giữ chân để duy trì vị trí thẳng đứng.
Bước 3. Sử dụng cơ tay, khuỷu tay và phần trên thân để nâng cơ thể cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, thở ra. Đảm bảo vai không di chuyển, tránh việc khuỵnh vai khi thực hiện pull-up.
Bước 4. Hạ cơ thể dần và hít vào, trở về vị trí ban đầu, sẵn sàng cho lần pull-up tiếp theo.
Lưu ý: Cách thực hiện bài tập pull up rất khó và nặng, đòi hỏi khởi động kỹ trước khi thực hiện.
Cable Upright Row
Bước 1: Bạn cần đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm vào tay cầm của máy kéo. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
Bước 2: Hít vào, gồng cơ vai, kéo cáp cao lên sao cho hai bắp tay ngang vai, cẳng tay ép sát bắp tay. Thanh cầm ngang cằm. Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất sau đó thở ra 1 nhịp.
Bước 3: Tiếp theo bạn hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Battle Ropes
Bài tập Battle Ropes thường được áp dụng trong các buổi tập cardio cường độ cao để giảm mỡ cánh tay.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chân rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. 2 tay cầm 2 đầu sợi dây.
Bước 2: Hạ người xuống thấp với tư thế như ngồi xổm.
Bước 3: Đưa một tay lên trên thật mạnh, sau đó hạ xuống và đồng thời bạn đưa tay kia lên.
Bước 4: Thực hiện hai lần đổi tay liên tiếp càng nhanh càng tốt và thực hiện càng lâu càng tốt.
Bài này là một bài tập đốt mỡ, hỗ trợ nhịp tim cường độ cao.
Trên đây là danh sách các bài tập vai cho nam hiệu quả mà UP GYM muốn giới thiệu đến các bạn. Hy vọng rằng sau bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về việc tập các bài tập vai sao cho hợp lý và hiệu quả. Chúc bạn thành công và sớm sở hữu được bờ vai săn chắc nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
* Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
* Hotline: 037 340 4999
* Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
* Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
