Hiện nay, ngày càng nhiều người chọn lựa tập gym như một phương pháp để cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp. Các nhóm cơ tập gym là kiến thức bạn cần hiểu rõ để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện. Hãy cùng UPGYM khám phá chi tiết thông qua bài viết dưới đây.
CÁC NHÓM CƠ TẬP GYM CHÍNH
Rất nhiều người tập thể hình đều thường xuyên và đều đặn, nhưng họ không đạt được kết quả mong muốn. Nguyên nhân chính có thể là do họ không hiểu rõ về các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Dưới đây là thông tin về các nhóm cơ quan trọng bạn cần biết:
1.1. Cơ cổ – Neck Muscle
Nhóm cơ cổ nằm trong danh sách các nhóm cơ tập gym nhỏ trên cơ thể. Nhóm cơ này bao gồm các cơ nhỏ như Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. Đáng tiếc, khi tập luyện tại phòng tập gym, ít người quan tâm đến việc làm việc với nhóm cơ cổ này. Tuy nhiên, nhóm cơ cổ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chuyển động của đầu và duy trì sự cân bằng.
1.2. Cơ vai – Shoulder Music
Nhóm cơ vai tọa lạc là nhóm cơ hai bên vai trên cơ thể. Đặc biệt các gymer thường tập trung vào việc phát triển nhóm cơ vai để có cơ vai rộng, mạnh mẽ và góp phần tạo nên một vóc dáng đẹp và hoàn hảo.
Đối với nam giới, phần này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thân hình và vóc dáng. Các nhóm cơ tập gym quan trọng trong nhóm cơ vai bao gồm cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Vì vậy, để phát triển toàn diện cơ vai, việc thực hiện các bài tập dành riêng cho từng nhóm cơ nhỏ là rất quan trọng.
1.3. Cơ tay
1.3.1. Cơ tay trước – Biceps
Nhóm cơ tay trước thường được gọi là biceps hoặc cơ hai đầu. Các cơ tay trước ngoài, cơ tay trước nhỏ và cơ tay trước dài là những cơ quan trọng thuộc nhóm cơ này. Đặc biệt, nam giới thường tập luyện các bài tập dành cho cơ tay trước để phát triển cơ bắp tay, tạo nên một thân hình đẹp và nam tính.
1.3.2. Cơ tay sau – Triceps
Nhóm cơ tay sau, thường được gọi là triceps hoặc cơ tam đầu, nằm ở phía sau cánh tay trên và đối diện với cơ tay trước. Nhóm cơ này bao gồm cơ tay dài, cơ kế bên và cơ giữa. Với kích thước chiếm khoảng ⅔ cánh tay, cơ tay sau là một phần quan trọng mà gymer cần quan tâm đến khi tập luyện thể hình để phát triển cánh tay mạnh mẽ.
1.3.3. Cơ cẳng tay – Forearms Muscle
Nhóm cơ cẳng tay đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện các bài tập nâng tạ và nhiều bài tập khác. Nhóm cơ cẳng tay bao gồm các nhóm cơ nhỏ như Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris. Cơ cẳng tay không khó để phát triển, vì vậy, các gymer nên tìm hiểu thêm về nhóm cơ này để tập luyện một cách hiệu quả.
1.3.4 Cơ lưng – Back Muscle
Nhóm cơ lưng là một nhóm cơ lớn nằm phía sau cơ thể. Nhóm cơ này bao gồm các nhóm cơ nhỏ sau đây:
– Cơ cầu vai – cơ hình thang: nằm từ vùng cổ đến giữa lưng.
– Cơ xô: bao gồm hai cơ lớn ở vùng dưới nách, tiếp giáp với vùng giữa lưng và cơ cầu vai.
– Cơ lưng giữa: là một nhóm cơ tương đối lớn nằm phía trên cơ xô và liền kề cơ cầu vai, bao gồm bốn cơ chính hoạt động cùng nhau.
– Cơ lưng dưới: đây là nhóm cơ quan trọng quyết định sự khỏe mạnh của lưng và toàn bộ cơ thể. Phần cơ này đóng vai trò nối giữa vùng trên và vùng dưới của cơ thể.
1.4. Cơ ngực – Chest Muscle
Nhóm cơ ngực bao gồm hai phần nằm phía trước của ngực, đối xứng với nhau, bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Cả nam giới và phụ nữ đều ưa chuộng tập luyện nhóm cơ này.
1.5. Cơ bụng (Abs) – Abdominal Muscles
Cơ bụng bao gồm cơ múi bụng và các nhóm cơ liên sườn. Tương tự như cơ ngực, cả nam giới và phụ nữ đều ưa chuộng luyện tập nhóm cơ này vì bụng thường là nơi tích tụ mỡ trong cơ thể và có tác động trực tiếp đến vóc dáng và hình thể.
1.6. Cơ đùi – Thigh Muscle
Đối với những người tập gym và mong muốn có một cơ thể cân đối, việc chăm sóc phần cơ đùi là không thể thiếu. Nhóm cơ đùi bao gồm các nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau cơ mông và cơ đùi trong. Đây là một nhóm cơ lớn và mạnh mẽ nhất trên cơ thể, và yêu cầu luyện tập đều đặn đối với những người tập gym.
1.7. Cơ bắp chân – Calves Muscle
Nhóm cơ này bao gồm các nhóm cơ lớn ở phía trước, bên trong và bên ngoài của chân. Thường thì nhóm cơ bắp chân thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện thể hình vì chúng khó phát triển mặc dù bạn tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, bỏ qua nhóm cơ này có thể dẫn đến sự mất cân đối trong cơ thể, khi phần trên trở nên lớn và vạm vỡ trong khi phần dưới, cơ bắp chân, lại thụ động và không phát triển.
1.8. Cơ mông – Gluteus
Cơ mông đóng một vai trò quan trọng trong phát triển thể chất và sức mạnh của các gymer. Chúng có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy, tăng tốc, giảm tốc, và thăng bằng. Ngoài ra, cơ mông còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng trong quá trình chuyển động, giảm áp lực đối với vùng thắt lưng, và tạo sự ổn định cho phần dưới của cơ thể.
1.9. Cơ lõi – core
Cơ lõi hay core muscles, bao gồm những nhóm cơ quan trọng giúp ổn định cột sống, xương chậu và đồng thời hỗ trợ trong việc duy trì sự ổn định và cân bằng trong các chuyển động của cơ thể. Các nhóm cơ cốt lõi bao gồm:
– Các cơ dựng cột sống: Nhóm cơ này ở phía sau lưng cho phép chúng ta thực hiện các động tác duỗi và nghiêng cơ thể.
– Nhóm cơ thẳng bụng: Đây là nền tảng của cơ “sáu múi”. Nhóm cơ này hỗ trợ trong việc cúi người về phía trước.
– Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong: Hai nhóm cơ này giúp chúng ta xoay và vặn cơ thể.
– Cơ bụng ngang: Bao quanh phần trước và hai bên hông, nhóm cơ này đảm bảo ổn định cho xương chậu.
– Nhóm cơ nhiều nhánh (multifidus): Đây là một chuỗi các cơ nhỏ nằm hai bên cột sống, tạo thành lớp thứ hai của các cơ lưng sâu. Nhóm cơ này đóng vai trò hỗ trợ cột sống.
Các nhóm cơ tập gym cốt lõi này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện và hiệu suất vận động của cơ thể. Việc tập luyện và phát triển cơ cốt lõi sẽ giúp cải thiện cả sức mạnh và sự linh hoạt, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và cung cấp hỗ trợ ổn định cho các hoạt động hàng ngày.
CÁCH PHỐI HỢP TẬP LUYỆN CÁC NHÓM CƠ TẬP GYM HIỆU QUẢ
Một nguyên tắc quan trọng khi tập luyện là phối hợp cả các nhóm cơ tập gym chính và các nhóm cơ tập gym phụ trong cùng một buổi tập.
Nhóm cơ chính của cơ thể gồm cơ ngực, cơ lưng – xô, và cơ mông – chân. Chẳng hạn, khi tập luyện cơ ngực, hãy kết hợp với vai và bắp tay. Khi tập luyện cơ mông – chân, hãy tập chung vào các nhóm cơ phụ ở đùi và chân.
Nhóm cơ phụ, tức là các nhóm cơ không được tập luyện với cường độ cao, cần được nghỉ ngơi trong khoảng 48 giờ sau mỗi buổi tập. Đối với các nhóm cơ chính được tập luyện thường xuyên, hãy để họ nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ trước khi bắt đầu buổi tập mới sau khi hoàn thành từ 4 đến 6 bài tập.
Dưới đây là một ví dụ về lịch tập:
– Ngày 1: Tập ngực, cánh tay sau, và vai
– Ngày 2: Tập lưng (gồm xô, cẳng tay và cánh tay trước)
– Ngày 3: Ngày nghỉ
– Ngày 4: Tập vai và cánh tay sau
– Ngày 5: Tập cánh tay và cẳng tay
– Ngày 6: Ngày nghỉ
– Ngày 7: Tập mông và chân
Hãy tùy chỉnh lịch tập của bạn để phù hợp với tình hình cá nhân, nhưng luôn tuân theo nguyên tắc cân nhắc cách kết hợp luyện tập các nhóm cơ để đạt được hiệu suất tập luyện tối ưu.
KẾT LUẬN
Bài viết trên UPGYM đã chia sẻ về các nhóm cơ tập gym trong tập luyện mà gymer nên biết. Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương không cần thiết khi tập, việc hiểu rõ về việc phối hợp các nhóm cơ cùng nhau là quan trọng. Điều này giúp bạn điều chỉnh tập luyện một cách thích hợp và tránh những rủi ro không mong muốn.
Ngoài gym, bạn có thể tập thêm các bộ môn kết hợp khác như: Yoga, Dance, Boxing… tăng thêm tính dẻo dai cho cơ thể.
Chúc bạn có một quá trình tập luyện thành công.
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
