Mông đẹp và săn chắc luôn là một trong những mục tiêu hàng đầu của nhiều phụ nữ khi tới phòng gym. Bài viết này UP GYM sẽ hướng dẫn các bạn một loạt các bài tập mông hiệu quả để giúp bạn đạt được kết quả như mình mong muốn. Hãy cùng UP GYM khám phá các bài tập mông cho nữ tại phòng tập gym nhé!
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP CÁC BÀI TẬP MÔNG CHO NỮ TẠI PHÒNG GYM
Trước khi bắt đầu tập các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, chúng ta cần lưu ý những điểm sau nhé.
Khởi động nhẹ: Luôn luôn bắt đầu bằng việc khởi động kỹ cơ mông trước khi tập. Điều này giúp tăng cường tuần hoàn máu và làm giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ Thuật Đúng: Học cách thực hiện mỗi bài tập mông với kỹ thuật đúng. Sử dụng gương để tự kiểm tra và nghe theo nhận xét từ người hướng dẫn hoặc chuyên gia.
Nghỉ Ngơi Đủ: Đảm bảo có thời gian nghỉ giữa các sets để cơ có thời gian hồi phục. Thường là khoảng 1-2 phút.
Tập Đầy Đủ Cơ Mông: Đảm bảo bạn tập đủ cả ba phần của cơ mông: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông trung (gluteus medius), và cơ mông nhỏ (gluteus minimus).
Hít Thở Đúng: Luôn luôn hít thở đều và không nên cố gắng nắm giữ hơi thở trong khi thực hiện bài tập. Điều này giúp duy trì áp lực máu ổn định.
Chăm Sóc Sau Tập Luyện: Sau khi tập mông, hãy dành thời gian để giãn cơ và tập cơ co dãn. Điều này giúp giảm cảm giác mệt mỏi và giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
Chế Độ Ăn Uống và Nghỉ Ngơi: Tập mông cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ để cơ có thời gian phục hồi và phát triển.
CÁC BÀI TẬP MÔNG CHO NỮ TẠI PHÒNG GYM
Bài 1. Bridge Lifts
Bước 1: Bước đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn.
Bước 2: Tiếp theo 2 chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Bước 3: Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ im 1 giây.
Bước 4: Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 20 lần trong 3 hiệp
Bài 2. Hip Thrust
Chuẩn bị: Cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Tựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
Bước 2: Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (lưu ý không chạm sàn).
Bước 4: Xuống thì hít vào lên thì thở ra. Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập.
Có thể thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Bài 3. Cable Pull Through
Chuẩn bị: Điều chỉnh máy kéo cáp để dây kéo nằm phía dưới hông, Gắn tay cầm bằng dây thừng vào.
Cách thực hiện:
Bước 1: Xoay người lại, đứng thẳng, đôi chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đặt dây kéo giữa đôi chân, cầm tay cầm bằng cả hai tay.
Bước 3: Cúi người về phía trước, hạ xuống đến khi lưng song song với sàn. Đồng thời, đẩy mông ra sau và cong gối nhẹ.
Bước 4: Đứng thẳng lên và kéo tay về phía trước, đẩy mông về trước. Hãy tập trung vào việc siết cơ mông.
Lặp lại động tác này 8-10 lần và thực hiện 3-4 set.
Bài 4. Dumbbell squat
Chuẩn bị: Chuẩn bị cho mình quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức tập của mình.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
Bước 2: Hai tay cầm tạ sao cho thoải mái nhất.
Bước 3: Hít vào, uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 4: Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó dồn trọng lực vào gót chân và đẩy mạnh cơ thể đứng thẳng lên để trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này và lưng vẫn giữ thẳng.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập
Bài 5: Hip Abduction
Chuẩn bị: Điều chỉnh chiều cao máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi vào máy tập và đặt chân lên máy.
Bước 2: Mở chân ra theo hướng ngang, giữ chân thẳng.
Bước 3: Đưa chân về và lặp lại.
Bước 4: Lặp lại động tác này trong một khoảng thời gian 15-20 phút.
Vậy là UP GYM đã giới thiệu đến các bạn các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất. Chúc các bạn có một vòng 3 quyến rũ và có thân hình vạn người mê nhé!
Nguồn tham khảo:
https://vi.wikipedia.org/wiki/Th%E1%BB%83_h%C3%ACnh
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
