Vòng 3 to là ước muốn của rất nhiều chị em phụ nữ, thế nhưng làm cách nào để sở hữu được một bờ mông quả đào quyến rũ? Bài viết này UP GYM sẽ tổng hợp các bài tập giúp mông to vòng 3 nhanh cho nữ nhé! Mời các bạn cùng theo dõi.
CÁC BÀI TẬP GIÚP MÔNG TO NHANH, QUYẾN RŨ
1. Squats
Squat là một bài tập nổi tiếng tiếng và phổ biến nhất để phát triển, làm săn chắc cơ mông. Được coi là “vua” của các bài tập, Squat mang lại hiệu quả cao nếu bạn kiên trì tập luyện.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
Bước 2: Gập đầu gối để đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
Bước 3: Sau đó, giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
Lưu ý: Lặp lại trình tự này tối đa 3 lần.
2. Hip thrust
Chuẩn bị: Khi thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi lên sàn, đặt 2 tay phía sau ghế. Tựa vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.
Bước 2: Thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
Bước 3: Hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
3. Kettlebell romanian deadlift
Chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế đứng, chân mở rộng bằng hông. Tạ ấm nặng đặt trên sàn, bên phải, ngay giữa vị trí 2 vòm khum bàn chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Dùng cả 2 tay cầm tạ, ngực nở, vai cao hơn hông.
Bước 2: Siết chặt cơ mông để đứng lên, cầm tạ theo.
Bước 3: Từ từ hạ thấp người, trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 lần tập.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
4. Cable hip extension
Chuẩn bị: Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một bộ dụng cụ tập thể dục có cáp kéo, và một băng chân để cố định vị trí.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng đúng hướng máy kéo, gập một chân và cố định băng chân ở khuỷu tay phía sau.
Bước 2: Kéo cáp từ phía sau qua chân gập và đẩy cơ mông ra sau đến khi đạt được độ kéo tối đa.
Bước 3: Giữ trong một giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lần lặp lại tùy ý.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
5. Lunge
Chuẩn bị: Để tập Lunge bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đặt 2 bên thân người.
Bước 2: Chân phải bước lùi phía sau, hạ cơ thể trước xuống trong khi thân giữ thẳng đứng đồng thời hít vào.
Bước 3: Đầu gối không vượt mũi chân, tránh tạo áp lực quá mức lên khớp gối. Cẳng chân giữ vuông góc với mặt sàn.
Bước 4: Đẩy lên kết hợp thở ra để trở lại tư thế ban đầu.
Đổi chân và lặp lại các động tác trên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
VÌ SAO NÊN THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GIÚP MÔNG TO NHANH?
Để có vòng 3 căng tròn như mơ, nhiều chị em đã thử nghiệm nhiều cách khác nhau. Một số phương pháp phổ biến hiện nay như duy trì chế độ ăn đặc biệt để tăng kích thước vòng 3, thực hiện các bài tập tăng cường cơ mông, hoặc chọn phẫu thuật nâng mông nội soi.
Tuy nhiên, phẫu thuật nâng mông có thể mang theo rủi ro sức khỏe, đặc biệt nếu bạn không chọn được bác sĩ uy tín, cơ sở an toàn. Vậy nên, việc thực hiện các bài tập tăng cường cơ mông có thể là phương pháp an toàn và hiệu quả hơn hết.
TẬP MÔNG BAO LÂU MỚI CÓ KẾT QUẢ?
Cơ thể con người được cấu tạo bởi nhiều nhóm cơ khác nhau, mỗi nhóm cơ đều có vai trò và chức năng riêng. Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể và được cho là quan trọng nhất. Chúng không chỉ chịu trách nhiệm định hình phần dưới của chúng ta mà còn quan trọng trong việc hỗ trợ hông, lõi và lưng.
Để đạt được kết quả như mong muốn, có thể bạn sẽ mất khá nhiều thời gian được tính bằng tháng bằng năm. Đây là phương pháp tăng kích thước mông hoàn toàn tự nhiên, kết quả nhận về có thể khá lâu, nhưng rất xứng đáng.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP CÁC BÀI TẬP GIÚP MÔNG TO NHANH
Những lưu ý khi tập bài tập giúp mông to nhanh mà chị em cần biết để đảm bảo an toàn, hiệu quả cao.
- Ăn uống đủ chất dinh dưỡng.
- Ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng.
- Khi tập kết hợp với tạ thì cần chú ý mức tạ phù hợp với bản thân.
- Không tập quá sức, trung bình nên tập 60-90 phút mỗi buổi.
- Phối hợp cùng các bài tập khác để tăng hiệu quả hơn.
- Tránh xa căng thẳng, stress.
Có thể nói rằng không có một bài tập tăng vòng 3 nào nhanh chóng, thần tốc cả. Việc luyện tập, tăng cơ mông cần có thời gian, bạn phải kiên trì mỗi ngày. Hơn nữa, cơ mông là một nhóm cơ lớn, để có sự thay đổi size vòng 3 rõ rệt không thể nhanh chóng được. Các chị em cần tập luyện đều đặn, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý thì mới đạt được hiệu quả như mong muốn.
Bài viết trên UP GYM đã giới thiệu đến các bạn những bài tập giúp vòng 3 nhanh to, quyến rũ. Có thể thấy, các bài tập này thật sự có hiệu quả khi bạn kiên trì và tập luyện đúng cách. Vậy nên, để được tập luyện một cách bài bản, khoa học, đúng kỹ thuật và tránh những chấn thương không mong muốn, phương án tìm đến các phòng tập gym và tập cùng các huấn luyện viên chính là cách tối ưu nhất. Nếu vẫn băn khoăn chưa biết địa điểm phòng tập nào thì hãy đăng ký tại đây để tập cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp của UP GYM nhé!
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
