Kế hoạch giảm cân trong 1 tháng quả thực không phải là một mục tiêu dễ dàng thực hiện cho bất cứ ai mới bắt đầu. Tuy nhiên không có gì là không thể. UP GYM sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về kế hoạch giảm cân trong 1 tháng cho người mới bắt đầu dưới đây. Mời các bạn cùng theo dõi nhé!
CHUẨN BỊ KẾ HOẠCH GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG
Thiết lập mục tiêu
Việc đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng và có thể đạt được là bước quan trọng đầu tiên. Bạn nên tập trung vào việc giảm cân dần dần, lành mạnh thay vì đặt ra mục tiêu quá cao không thể thực hiện được. Chia mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ hơn sẽ giúp bạn dễ quản lý và theo dõi tiến độ.
Kiểm tra số đo
Để theo dõi tiến trình giảm cân, bạn cần phải đo các số đo quan trọng như vòng eo, vòng ngực, vòng mông, vòng đùi… Hãy ghi chép số đo này vào một cuốn sổ hoặc ứng dụng theo dõi sức khỏe trên điện thoại. Bạn nên kiểm tra số đo 1-2 lần/tuần để có thể theo dõi sự thay đổi.
Với những bạn tham gia tập luyện ở các câu lạc bộ, bạn có thể đo inbody để kiểm tra các chỉ số về lượng cơ, phần trăm mỡ của mình. Từ đó có thể lên kế hoạch phù hợp với thể trạng để mang lại hiệu quả tốt hơn.
Sử dụng sổ theo dõi
Việc ghi chép lại lượng calo, theo dõi khối lượng tạ bạn tập, loại thực phẩm ăn vào và hoạt động thể chất hàng ngày sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch nếu cần thiết. Bằng cách này, bạn sẽ nắm rõ được những gì mình đang làm và đâu là những điểm cần cải thiện.
LÊN KẾ HOẠCH GIẢM CÂN BẮT ĐẦU TỪ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Tính toán lượng calo tiêu thụ tối đa
Để lập kế hoạch giảm cân trong 1 tháng hoặc thậm chí 1 tuần, bạn cần biết lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Mục tiêu giảm 0,5 kg mỡ mỗi tuần đòi hỏi cắt giảm 500 calo/ngày.
Sử dụng ứng dụng quản lý calo để theo dõi lượng calo tiêu thụ và đảm bảo không nạp ít hơn 1.200 calo/ngày để tránh thiếu chất dinh dưỡng và duy trì tốc độ giảm cân.
Hãy ăn thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như trái cây, trứng, thịt nạc… và tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có đạm, vitamin và khoáng chất
Khi thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng này, thay vì chỉ tập trung vào việc giảm calo, bạn có thể thay thế bằng việc ăn nhiều protein nạc như đạm trắng bao gồm thịt gà, cá, thủy hải sản,… Hoặc những người ăn chay có thể bổ sung các loại đậu nành, đậu gà, đậu lăng…
Đồng thời, cũng nên ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung vitamin và khoáng chất. Bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.
Sử dụng 50% ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ngũ cốc của bạn
Hãy thay thế các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, bún, phở, bánh mì… bằng các lựa chọn nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch… Bởi vì ngũ cốc là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6, C, E,… khoáng chất như canxi, sắt, magie, tinh bột, protein và chất béo tốt giúp. Cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa.
Hạn chế ăn vặt
Việc hạn chế ăn vặt, đặc biệt là các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, mỡ… sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo một cách hiệu quả. Thay vào đó, hãy chọn những món ăn vặt lành mạnh như trái cây, rau củ, hạt.
Loại bỏ các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe
Thường thì những thực phẩm như vậy thường là những món bạn thường ăn vặt. Việc tự thưởng cho bản thân không có gì sai, nhưng nếu thói quen này trở nên quá thường xuyên, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân. Nhóm thực phẩm này thường ít dinh dưỡng và giàu calo, bao gồm:
- Nước ngọt có gas, kem.
- Khoai tây chiên, bánh quy giòn.
- Kẹo, món tráng miệng.
- Thực phẩm có chứa đường tinh luyện, đường mía hoặc siro bắp, chứa nhiều đường fructose.
KẾT HỢP KẾ HOẠCH GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG VỚI CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN
Kế hoạch giảm cân trong 1 tháng cần được thiết kế sao cho phù hợp với mục tiêu và điều kiện sức khỏe của từng người. Dưới đây là một mẫu lịch tập gym giảm cân theo cường độ tăng dần mà bạn có thể tham khảo:
Lưu ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới, hãy tư vấn và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn sẽ tập luyện an toàn và hiệu quả nhé.
Tuần 1-2:
Ngày 1: Tập cardio – Chạy bộ hoặc đi xe đạp trong 30 phút.
Ngày 2: Tập cơ bụng và lưng – Plank, crunch, back extension.
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga và giãn cơ.
Tuần 3-4:
Ngày 1: Tập luyện cường độ cao – Bài tập nhảy dây, squat jump, burpee trong 30 phút.
Ngày 2: Tập cơ chân – Squat, lunges, leg press.
Ngày 3: Tập cardio – Zumba, aerobic trong 30 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga và giãn cơ.
Tuần 5-6:
Ngày 1: Tập kháng lực – Tập TRX, nâng tạ, push-up.
Ngày 2: Tập cơ tay và vai – Bicep curl, tricep dip, shoulder press.
Ngày 3: Tập cardio – Chạy bộ hoặc đi xe đạp trong 45 phút.
Ngày 4: Tập cơ bụng và lưng – Bicycle crunch, leg raises, superman.
Tuần 7-8:
Ngày 1: Tập luyện đàn hồi – Yoga trong 45 phút.
Ngày 2: Tập cơ chân – Deadlift, calf raises, leg curls.
Ngày 3: Tập luyện cường độ cao – Bài tập nhảy dây, squat jump, burpee trong 45 phút.
Ngày 4: Tập cơ tay và vai – Bicep curl, tricep dip, shoulder press.
Ngày 5: Tập cơ bụng và lưng – Plank, crunch, back extension.
Trong quá trình tập luyện, các bạn hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập phù hợp với sức khỏe của mình nhé. Để đạt kết quả giảm cân và duy trì hiệu quả trong quá trình tập luyện, hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.
Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao đều đặn, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân 3-5 kg trong vòng 1 tháng. Hãy kiên trì thực hiện và theo dõi tiến độ thường xuyên để đảm bảo hiệu quả. UP GYM chúc bạn thành công với kế hoạch giảm cân trong 1 tháng này nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
