Sở hữu một vòng eo thon gọn là mơ ước của hầu hết mọi cô gái. Vòng eo thon không chỉ giúp bạn tự tin hơn trong những bộ trang phục yêu thích mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Yoga là một bộ môn tuyệt vời giúp bạn đạt được mục tiêu này. Các bài tập yoga không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ bụng. Dưới đây là 10 cách siết cơ bụng trong yoga giúp bạn có vòng eo thon gọn.
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế Bird Dog
Tư thế yoga bird dog không khó tập nhưng lại hiệu quả siết chặt lõi rất tốt trong quá trình tập, đồng thời có thể vận động toàn bộ cơ và khớp hông.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai gối lên sàn nhà.
Bước 2: Co chặt các cơ cốt lõi vùng bụng.
Bước 3: Đồng thời duỗi tay và chân đối diện nhau, chẳng hạn tay phải và chân trái. Đảm bảo giữ thăng bằng và kiểm soát tốt thân mình. Không xoay thân mình hoặc hông của bạn. Giữ nguyên tư thế này từ 3 đến 5 giây.
Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế gối, cằm, ngực
Tư thế gối cằm ngực (Ashtanga Namaskara) hay tư thế 8 điểm chạm sàn. Tư thế này sẽ có tám điểm chạm đất là cằm, ngực, hai tay, hai đầu gối trái phải và ngón chân, động tác này phải dùng sức từ cơ bụng để giữ thăng bằng cho lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ động tác tay chân chống lên thảm.
Bước 2: Bạn rướn về phía trước, chuyển trọng tâm của phần trên cơ thể về phía trước, đồng thời siết chặt, uốn cong và dùng hai tay chống đỡ, sau đó chạm ngực và cằm xuống đất, trong quá trình này, xương bả vai phải được thắt chặt.
Lưu ý: Bạn phải dùng lực tay và cơ bụng để siết toàn bộ cơ thể nên sẽ giúp tiêu diệt phần mỡ thừa tích tụ ở vai, bắp tay, bụng.
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế Chiến Binh số 1
Thực hiện các động tác tư thế chiến binh thường xuyên có thể cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể, đồng thời giúp tạo ra những đường nét thon gọn cho đôi chân.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
Bước 2: Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.
Bước 3: Nhẹ nhàng kiễng bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân phải làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.
Bước 4: Thở ra, vươn 2 tay thẳng, giữ thẳng đứng cột sống lưng.
Bước 5: Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
Bước 6: Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế Cái Ghế
Thực hiện tư thế cái ghế yêu cầu sử dụng rất nhiều sức mạnh từ vùng bụng, và bạn sẽ cảm nhận được sự căng của cơ đùi và cơ bụng trong quá trình duy trì động tác này.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên một chiếc thảm yoga, hai chân đặt song song và cách nhau bằng khoảng cách của vai, tay xuôi theo thân hình.
Bước 2: Khi hít vào, nâng cả hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về nhau. Khi thở ra, bắt đầu gập đầu gối, đồng thời đẩy mông ra phía sau như bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng.
Bước 3: Giữ cho đầu gối không đi quá mũi chân người nghiêng góc 45 độ giữ lưng và tay trên một đường thẳng
Bước 4: Giữ tư thế cái ghế từ 5 đến 10 hơi thở hoặc càng lâu càng tốt tuỳ thuộc vào khả năng của bạn. Đảm bảo thở đều và sâu, đưa ý thức vào mỗi hơi thở.
Bước 5: Quay lại tư thế đứng. Khi hít vào, đẩy cơ thể lên và nâng tay lên cao. Khi thở ra, hạ tay xuống và quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế Con Thuyền
Ngoài việc làm săn chắc vùng bụng, tư thế con thuyền trong yoga cũng có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và giúp giải quyết vấn đề về lưng gù do thói quen ngồi làm việc quá nhiều.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm yoga, đối diện với trần nhà và để hai cánh tay xuống theo cơ thể, áp hai lòng bàn tay lên sàn. Hít thở đều để duy trì sự thả lỏng trong cơ thể.
Bước 2: Tiếp theo, hít một hơi và nhấc cả hai chân lên cao, tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà. Trong khi nhấc chân, hãy cố gắng giữ chúng thẳng. Sau khi giữ tư thế này, bạn chồm người về phía trước, đồng thời giơ hai tay thẳng và hướng về phía trước. Nếu linh hoạt, hãy cố gắng chạm tay vào cả hai chân.
Bước 3: Trong tư thế này, cơ thể chỉ tiếp xúc với sàn qua mông và mọi lực tập trung vào mông. Giữ tư thế này từ 10 đến 20 giây.
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế Cá Sấu
Tư thế này giúp vòng bụng thon gọn và tấm lưng thon cánh bướm.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bạn quỳ xuống như khi thực hiện tư thế sấm sét (Vajrasana) trong yoga.
Bước 2: Sau đó, bạn đưa tay ra trước mặt sao cho bàn tay chạm vào thảm yoga. Tiếp theo, bạn đưa chân từ từ về phía sau sao cho các ngón chân chạm vào thảm yoga.
Bước 3: Hạ thân người sát xuống thảm.
Bước 4: Tiếp tục hạ thấp hông, bụng, ngực và vai xuống sát thảm.
Bước 5: Để thêm phần thử thách và giúp giãn cơ lưng dưới nhiều hơn, bạn có thể dùng hai tay nâng phần thân trên lên tương tự như khi thực hiện tư thế chó ngẩng mặt (upward facing dog).
Bước 6: Kết thúc tư thế bằng cách trở về vị trí bắt đầu. Nếu bạn nâng phần thân trên để vào tư thế chó ngẩng mặt thì hãy hạ ngực thật từ từ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên xoay cánh tay từ từ để tránh gây khó chịu cho vai.
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế Plank Nghiêng
Tư thế này siết mỡ trực tiếp vào phần bụng, bắp tay, phần eo hai bên nên đây cũng là một tư thế đốt mỡ hiệu quả trong các động tác yoga cơ bản.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Tấm Ván ( Plank Pose – Phalakasana ).
Bước 2: Tiếp theo nghiêng cả hai gót chân của bạn sang bên phải. Chồng chân trái của bạn lên trên chân phải.
Bước 3: Nhấn tay phải xuống và nâng tay trái lên. Hóp bụng dưới và kéo dài xương cụt.
Bước 4: Nhìn lên bàn tay của bạn, hoặc phía trước của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
Bước 6: Thoát tư thế bằng cách hạ tay và xoay bàn chân của bạn trở về tư thế Tấm Ván
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế Rắn Hổ Mang
Đây là bài tập Yoga cơ bản, có tác dụng tăng cường sức mạnh cột sống, giúp phần lưng linh hoạt hơn. Đặc biệt, bài tập siết cơ bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vòng 2 cho bạn có vòng eo thon gọn, quyến rũ.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm tập Yoga, để 2 chân khép lại, 2 tay để dọc thân người.
Bước 2: Sau đó, từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn.
Bước 3: Nâng người từ từ lên bằng tay. Hít vào và nâng đầu lên cao.
Bước 4: Hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang, để mở rộng vai.
Siết cơ bụng, đùi và 2 chân chạm sàn. Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây trong khi hít thở bình thường.
Thả lỏng cơ thể, quay trở về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu và hít thở đều.
Cách siết cơ bụng trong yoga – Tư thế Cái Cầu
Bài tập tư thế cái cầu tác động lên cơ bụng giúp mỡ bụng được đánh tan cho bạn sở hữu vòng eo thon gọn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng sau đó đẩy người lên. Tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn. Hít thở đều và chậm.
Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu để thư giãn. Lặp lại toàn bộ động tác 3 – 5 lần.
Như vậy, việc thực hiện các tư thế yoga trên đây không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bụng. Hãy thực hành đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. UP GYM Chúc bạn thành công!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
