Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng luôn là vấn đề nhiều người quan tâm. Bởi giảm cân luôn là vấn đề nan giải đối với nhiều chị em hiện nay, một thân hình thon gọn, săn chắc luôn là niềm ao ước của phái đẹp. Chị em luôn muốn tìm cách giảm cân nhanh nhất có thể, nhưng nếu áp dụng sai cách sẽ gây hại đến sức khỏe. Hãy cùng UP GYM tìm hiểu thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả mà an toàn, không hại sức khỏe trong bài viết dưới đây nhé.
Bí quyết xây dựng thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng an toàn, hiệu quả
Xác định mục tiêu giảm calo mỗi ngày
Để giảm 1kg, bạn cần cắt giảm được khoảng 7000kcal, như vậy để giảm 5kg thì bạn cần cắt giảm 35.000kcal. Do đó, trung bình mỗi ngày bạn cần cắt giảm khoảng 1100kcal. Tuy nhiên, tùy vào cơ thể mỗi người mà lượng calo giảm mỗi ngày khác nhau.
Đối với những người có chỉ số BMI cao, đặc biệt là những người ở mức béo phì, nên giảm một lượng calo lớn hơn mỗi ngày để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Những người vận động nhiều hoặc tập thể dục đều đặn có thể cần nhiều năng lượng hơn và do đó có thể giảm lượng calo mà không gây hại cho sức khỏe, miễn là họ vẫn duy trì được sự cân bằng dinh dưỡng.
Sử dụng một số ứng dụng hỗ trợ giảm cân
Những ứng dụng hỗ trợ giảm cân được xem là công cụ hữu ích giúp bạn lập thực đơn giảm cân. Một số ứng dụng sẽ có sẵn mẫu thực đơn để bạn tham khảo hoặc bạn có thể thay đổi thực đơn dựa trên sở thích của mình.
Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng này để theo dõi các công thức nấu ăn và lưu trữ các thông tin cần thiết cho kế hoạch giảm cân của mình.
Một số ứng dụng giúp bạn lên kế hoạch ăn uống lành mạnh và cung cấp các bài tập giảm cân an toàn, hiệu quả nhất có thể đến FatSecret, MyPlate Calorie Tracker, My Diet Coach…
Chọn công thức nấu ăn phù hợp
Bạn cần xác định các bữa ăn trong ngày và lựa chọn công thức nấu ăn phù hợp để làm phong phú thực đơn của mình. Qua đó, kế hoạch ăn kiêng giảm 5kg trong 1 tháng sẽ được duy trì với nhiều thực đơn phong phú hơn.
Ví dụ, bạn nên chia nhỏ thành các bữa ăn chính và bữa phụ để duy trì năng lượng và tránh cảm giác đói. Lựa chọn thực phẩm từ tất cả các nhóm dinh dưỡng bao gồm protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, rau củ và trái cây.
Ngoài ra, bạn nên lựa chọn những công thức đơn giản, dễ thực hiện để bạn có thể duy trì kế hoạch ăn kiêng mà không cảm thấy quá tải.
Chú ý các món ăn vặt
Với khoảng 1000kcal/ngày, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn của mình thành các bữa phụ để thúc đẩy cảm giác no. Một số đồ ăn vặt giàu chất xơ, protein rất thích hợp khi giảm cân là trái cây, sữa hạt, bánh làm từ gạo lứt,..
Duy trì sự đa dạng của món ăn và nhóm chất dinh dưỡng
Chất xơ, tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất là nhóm dưỡng chất cần được duy trì và cân bằng trong thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng. Vì vậy, bạn cần đảm bảo thực đơn của mình có đầy đủ nhóm dưỡng chất này.
- Chất đạm (Protein): nên ưu tiên khoảng 20-30% tổng lượng calo hàng ngày. Nguồn từ thịt nạc, cá, đậu, sữa chua không đường, trứng, và các loại hạt.
- Tinh bột và chất xơ: nên ưu tiên khoảng 40-50% tổng lượng calo hàng ngày, chú trọng vào tinh bột phức hợp và chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh,
- Chất béo lành mạnh nên ưu tiên khoảng 20-30% tổng lượng calo hàng ngày. Nguồn từ dầu ô liu, hạt, cá hồi, bơ, và dầu dừa.
- Vitamin và khoáng chất: nên đảm bảo đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ màu sắc, trái cây và các sản phẩm từ sữa.
Gợi ý thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng
Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng 1
Để ngăn ngừa cơ thể hấp thụ nhiều chất béo, bạn cần phải bổ sung nhiều vitamin, chất xơ từ các loại rau củ quả thay vì thịt, gà.
Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn chay + 1 quả chuối chín + nước chanh ấm.
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh bí đao nấu thịt bằm + nửa quả bưởi.
Bữa tối: 1 chén cơm + canh bầu nấu tôm + rau luộc + nước ép nho.
Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng 2
Trong thực đơn này, bạn sẽ chú trọng ăn các món giàu protein giúp săn chắc cơ bắp và ngăn ngừa việc tích tụ mỡ trong cơ thể.
Bữa sáng: Ăn bánh mì + 1 chùm nho + 1 ly trà xanh.
Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 đĩa salad rau các loại + trứng luộc.
Bữa tối: Ăn nhiều trái cây trước khi ăn cơm bình thường.
Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng 3
Thực đơn này bạn sẽ bổ sung thêm hạt sen để giúp cơ thể thoải mái, điều trị chứng mất ngủ, giúp bạn có giấc ngủ sâu để cải thiện cân nặng một cách hiệu quả.
Bữa sáng: ăn 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo.
Bữa trưa: ăn 1 chén cơm + 1 chén canh hạt sen với rau củ + 1 đĩa rau luộc.
Bữa chiều: ăn cơm bình thường + 1 ly chè hạt sen.
Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng 4
Bữa sáng: 2 thìa yến mạch trộn sữa chua ít đường và 1 quả táo
Bữa trưa: 2 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi ít béo
Bữa tối: ức gà áp chảo + salad
Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng 5
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả bơ + 1 ly sữa tươi ít béo
Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau xanh luộc
Bữa tối: Cá hồi + salad
Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng 6
Bữa sáng:1 hộp sữa chua + 2 lát bánh mì đen + 1 quả táo
Bữa trưa: cơm gạo lứt + 1 quả trứng + bí đỏ xào tỏi
Bữa tối: salad ức gà
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng
- Trong quá trình thực hiện thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng, bạn có thể ăn uống các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, cua, sữa chua không đường, sữa đậu nành, rau và những loại trái cây ít ngọt. Tránh ăn những món như thịt mỡ, nội tạng động vật, đồ ngọt, chất kích thích, muối, bột ngọt, đường,…
- Mỗi ngày bạn chỉ nên nạp khoảng 10 đến 20g dầu thực vật, dưới 6g muối để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mà không gây tăng cân.
- Bạn không nên chế biến các món xào, rán có nhiều mỡ mà thay vào đó nên ăn những thức ăn được chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm hoặc dạng sống.
- Nên ăn 1 bát canh hoặc salad trước bữa chính để hạn chế những thực phẩm gây béo được nạp thêm vào cơ thể.
- Khi ăn bạn nên ăn chậm, nhai kỹ để giúp cơ thể no lâu hơn.
- Nếu trong quá trình giảm cân mà gặp tình trạng đói giữa buổi thì bạn nên ăn các loại ngô, khoai, sắn luộc hoặc nướng để làm no và không cung cấp thêm nhiều năng lượng.
Kết luận
Trên đây, UP GYM đã chia sẻ thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng an toàn mà hiệu quả. Thực hiện theo các thực đơn này cùng việc chịu khó luyện tập thể dục, vận động thì chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng thon gọn, thân hình săn chắc như ý muốn. Chúc chị em thành công!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
