Những bài tập gym cho người mới đang là xu hướng được rất nhiều các bạn trẻ hiện nay lựa chọn để tăng cường sức khỏe, giữ gìn vóc dáng, giảm cân… Thế nhưng trong vô vàn các bài tập luyện hiện nay, nhiều bạn đang loay hoay không biết chọn bài nào để bắt đầu hành trình rèn luyện cơ thể. Hãy cùng UP GYM tìm hiểu những bài tập gym cho người mới hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé.
Những điều lưu ý cho người mới tập gym
Khi bắt đầu tập những bài tập gym cho người mới, có nhiều điều cần bạn chú ý và chuẩn bị kỹ lưỡng để đảm bảo hiệu suất tốt nhất.
Mục tiêu tập luyện
Trước khi bắt đầu, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn. Bạn muốn giảm cân, tăng cơ, hay đơn giản là duy trì sức khỏe? Mục tiêu này sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập và cả chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được kết quả mong muốn.
Tình trạng cơ thể
Xác định rõ tình trạng sức khỏe của cơ thể giúp bạn nhận biết những hạn chế và tránh những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Tình trạng cơ thể bao gồm
- Lượng cơ, mỡ dưới da và mỡ nội tạng
- Sức khỏe tim mạch
- Bệnh lý về xương khớp
Thời gian tập luyện
Điều chỉnh thời gian tập luyện sao cho phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Bạn không cần phải tập luyện nhiều giờ mỗi ngày, quan trọng nhất là sự đều đặn. Một lịch trình tập luyện linh hoạt sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì và phát triển thói quen tốt.
Lộ trình tập luyện
Xây dựng lộ trình tập luyện hợp lý và tăng dần cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian thích ứng và phát triển.
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện những bài tập gym cho người mới. Ăn đủ các nhóm chất protein, carb, fat. Chế độ dinh dưỡng chiếm 70% hiệu quả mục tiêu. Việc duy trì cân nặng là chìa khóa để đạt được mục tiêu tập luyện.
Những bài tập gym cho người mới hiệu quả
Để quá trình tập gym của các bạn diễn ra an toàn và hiệu quả nhất trong thời gian đầu, sau đây là những bài tập gym cho người mới để các bạn tham khảo.
Bài tập Plank
Nhắc đến các bài tập gym cho người mới bắt đầu mà không nhắc đến bài plank chắc chắn sẽ là một thiếu sót. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh mà plank còn tác động toàn bộ cơ trên cơ thể hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập Plank như sau:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai khuỷu tay chống xuống mặt thảm. Hai tay rộng bằng vai. Hãy chú ý để cân bằng hơi thở của bạn trong tư thế này.
Bước 2: Hai chân chống lên thảm, đầu ngẩng. 2 tay nắm hờ, hoặc có thể đan trước mặt. Bây giờ hãy thả lỏng vai và hít thở đều khi thực hiện.
Bước 3: Mông đẩy lên, sao cho người từ vai, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ ở tư thế này khoảng 60-90 giây, với những bạn mới có thể giữ khoảng 30 giây sau đó tăng dần thời gian lên.
Bài tập hít đất
Bài tập hít đất là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng sức mạnh của cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Đây là một trong những bài tập gym cho người mới hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập hít đất:
Bước 1: Nằm úp xuống sàn. hai tay chống thẳng xuống sàn, hai tay mở rộng hơn vai 1 chút.
Bước 2: Hai mũi chân chống lên sàn, giữ cho chân thẳng. Hai chân hơi khép lại. Cơ thể từ đầu đến chân nên tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Dùng cơ ngực và cơ tay, đẩy cơ thể lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ lưng thẳng, không uốn cong hoặc gập lưng.
Bước 4: Sau khi đẩy lên hoàn toàn, duy trì tư thế trên 1-2 giây, sau đó hạ cơ thể dần về phía dưới. Đối với người mới, bạn có thể bắt đầu với 10-15 lần lặp và tăng dần khi cơ bắp mạnh hơn.
Bài tập Lunge
Lunge là một bài tập trong những bài tập gym cho người mới thần thánh được nhiều bạn thực hiện khi mới tập gym. Bài tập có hiệu quả giúp đôi chân bạn trở nên săn chắc hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, còn giúp cơ hông nở nang cũng như tập được cách giữ thăng bằng tốt hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối. Hai tay chống hai bên hông hoặc thả lỏng nhẹ nhàng dọc thân người.
Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian. Ở bước này, bạn chú ý hít vào.
Bước 3: Từ từ thở ra và đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó, bạn bước chân phải lên trước và thực hiện tương tự như trên.
Động tác này thực hiện luân phiên, mỗi bên 8-10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi.
Bài tập Squat
Bài tập squat là một trong những bài tập gym cho người mới có hiệu quả tốt trong việc tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là phần mông và đùi. Bài tập này được mọi người yêu thích nhờ vào những tính năng tuyệt vời giúp cơ thể duy trì được một vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, có được vòng 3 tròn đầy và săn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, người đứng thẳng, hai tay bạn đan lại với nhau và để trước ngực, đồng thời hít sâu, gồng chặt bụng và ưỡn ngực Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người dần xuống cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Tiếp theo dùng lực của mông để đẩy cơ thể lên.khóa vai.
Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế như vậy 2 giây và trở về với vị trí ban đầu.
Kết luận
Trên đây, UP GYM đã cung cấp cho các bạn những bài tập gym cho người mới bắt đầu có hiệu quả nhất. Hy vọng bạn đã có thể lựa chọn được bài tập phù hợp để sớm đạt được vóc dáng như mong muốn.
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
