Những múi cơ bụng săn chắc mang một nét đẹp quyến rũ cho đấng mày rau. Nếu muốn sở hữu chúng thì bài tập cơ bụng là điều bạn không thể bỏ qua. Cùng UP GYM học ngay cách siết cơ bụng cho nam đúng kỹ thuật để hỗ trợ các bài tập vòng 2 thêm hiệu quả nhé!
SIẾT CƠ BỤNG LÀ GÌ?
Siết cơ là một bài tập cơ bản bao gồm các động tác gồng cơ, co cơ và căng người. Phương pháp này thường được tích hợp vào các bài tập thể chất. Khi siết bụng, cơ thể tập trung vào việc căng cơ bụng, làm cho nó gồng cứng và thắt chặt phần cơ bắp. Siết cơ bụng thường được thực hiện trong các bài tập như squat, plank, chống đẩy, gập bụng, nâng tạ và đẩy tạ. Xem thêm 10 cách siết cơ bụng hiệu quả tại nhà.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP SIẾT CƠ BỤNG
Tạo rãnh bụng 1:1
Tuy siết cơ bụng là một kỹ thuật khá khó, bởi vì cơ bụng thường bị che khuất bởi một lớp mỡ dày. Nhưng nếu bạn siết cơ bụng đúng cách, bạn sẽ có được nhiều lợi ích như cải thiện vóc dáng, tăng hiệu quả luyện tập, tạo ra cơ bụng săn chắc và rõ nét. Bạn có thể sở hữu cơ bụng 1:1 nếu là nữ hoặc 6 múi nếu là nam, giúp bạn trở nên hấp dẫn và cuốn hút hơn.
Tạo sự ổn định khi thực hiện bài tập
Siết cơ bụng đóng vai trò như một chiếc đai bảo vệ cột sống, giúp giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong khi tập gym. Hoặc dủ bạn tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào thì việc siết cơ bụng cũng rất quan trọng.
Ngoài ra, siết cơ bụng giúp tăng liên kết các nhóm cơ trên và dưới, tạo sự thống nhất cho cơ thể. Nó đảm nhận nhiệm vụ xoay cơ theo các hướng khác nhau, mang lại sự ổn định trong hoạt động.
Việc tăng cường luyện tập phần cơ trung tâm, đặc biệt là cơ bụng, sẽ giúp các gymer rất nhiều trong việc điều khiển sức mạnh cơ thể trở thành khối thống nhất. Đồng thời, cơ bụng cũng gia tăng sức mạnh cho các phần cơ khác, giữ sự cân bằng cho cơ thể và tạo sức bền dẻo dai.
Tăng khả năng thăng bằng trong sinh hoạt hàng ngày
Siết cơ bụng đúng cách có thể giúp bạn tăng cường khả năng ổn định lõi cơ trung tâm (hay còn gọi là cơ Core), kết hợp cùng cơ lưng tạo ra một lõi cơ bắp mạnh mẽ nâng đỡ thân trên. Điều này cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp bạn di chuyển linh hoạt và tự tin hơn trong các hoạt động thường ngày.
Bảo vệ các cơ quan nội tạng và cột sống
Cơ bụng khỏe mạnh sẽ làm giảm áp lực lên cột sống và bảo vệ các cơ quan nội tạng như gan, thận khỏi tổn thương. Nếu cơ bụng yếu, có thể dẫn đến mất cân bằng và tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
HƯỚNG DẪN CÁCH SIẾT CƠ BỤNG CHO NAM HIỆU QUẢ
Cách siết cơ bụng cho nam bằng bài tập Bicycle Crunches.
Bước 1: Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối.
Bước 2: Tiếp theo, nâng gối phải để chạm vào khuỷu tay trái và giữ nguyên tư thế này khoảng 1-2s. Lưu ý siết bụng. Làm tương tự với chân trái và tay phải.
Bước 3: Lặp lại các động tác này.
Cách siết cơ bụng cho nam bằng bài tập Heel touch
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm xuống sàn hoặc thảm. Hai chân của bạn co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đặt dọc theo thân người. Đầu, cổ và vai hơi nâng lên khỏi mặt sàn, thả lỏng và tập trung vào vùng bụng.
Bước 2: Ngã người sang bên phải, tay phải cố gắng chạm vào gót chân phải.
Bước 3: Ngã người về phía bên còn lại và tay trái cố gắng chạm vào gót chân trái.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không co chân quá gần hông.
Cách siết cơ bụng cho nam bằng bài tập Russian twist
Bước 1: Ngồi trên thảm tập với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, hơi ngả người ra sau để tập trung vào cơ thể. Giữ một vật nặng như tạ hoặc quả bóng bằng cả 2 tay trước ngực.
Bước 2: Siết cơ bụng và nhấc chân lên khỏi mặt đất, duy trì sự cân bằng khi ngồi. Xoay thân của bạn sang bên phải, đưa trọng lượng ra bên ngoài hông phải.
Bước 3: Sau đó xoay sang trái, di chuyển trọng lượng ra bên ngoài hông trái.
Lưu ý: Tránh nhún vai trong suốt phạm vi chuyển động.
Cách siết cơ bụng cho nam bằng bài tập Sit-up
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, lưng và mông tiếp xúc với sàn.
Bước 2: Co hai chân từ từ, đặt chân lên mặt đất. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Bước 3: Gập người lên, giữ lưng chạm vào sàn, mắt và cổ nhìn về phía trước. Tay có thể duỗi hoặc chạm vào đùi.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu, nghỉ 3 giây trước khi lặp lại động tác. Thực hiện ít nhất 50 lần. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể nghỉ 5-10 phút trước khi tiếp tục. Đây là một trong những cách gập bụng hiệu quả giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng.
Cách siết cơ bụng cho nam bằng bài tập Cable Crunch
Bước 1: Đầu tiên, lựa chọn mức tạ phù hợp với trọng lượng và khả năng của bạn, nhằm tránh tăng sức nặng cho phần lưng dưới.
Bước 2: Sau đó, nắm dây cáp, hai tay nắm lấy 2 đầu của dây thừng kéo xô và kéo dây cáp xuống cho tới khi 2 tay ở bên cạnh mặt của bạn. Lưng giữ thẳng và hơi nghiêng người xuống.
Bước 3: Hơi co hông lại, để trọng lượng dồn xuống lưng dưới và đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này.
Bước 4: Giữ hông cố định, siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía giữa đùi, phần đầu và cổ cúi xuống. Thở ra khi thực hiện động tác này và giữ tư thế co eo này trong khoảng 1 giây.
Bước 5: Từ từ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Cơ bụng vẫn siết lại khi thực hiện động tác này.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Như vậy, với cách siết cơ bụng cho cho nam trên, UP GYM tin rằng các bạn hoàn toàn có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi trong một thời gian ngắn. Xin cảm ơn các bạn đã đọc bài viết và hẹn gặp các bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
