Trong thể hình có rất nhiều các bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ khác nhau: tập cơ tay, tập cơ bụng,… Mỗi nhóm cơ yêu cầu việc thực hiện một loạt các bài tập đa dạng để tối ưu hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là danh sách những bài tập cơ tay dành cho nam giới mà UP GYM giới thiệu, giúp phái mạnh sở hữu vóc dáng rắn chắc, khỏe mạnh như mơ ước.
Các nhóm cơ tay của nam
Nhóm cơ tay trước
Cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu và có tên tiếng Anh là Biceps. Nhóm cơ tay trước cũng có 3 nhóm cơ nhỏ cấu thành bao gồm: Brachialis (cơ tay trước bên ngoài), Long Head và Short Head.
Đặc điểm của cơ brachialis là dài và nhỏ. Ở cơ tay trước, cơ Long Head nằm tại má ngoài bắp tay và Short Head tại má trong bắp tay tạo thành nhóm cơ mà chúng ta thường gọi đó là con chuột.
Nhóm cơ tay sau
Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu và có tên tiếng Anh là Triceps. Cơ tay sau bao gồm Long head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và Lateral head nằm xa cơ thể hơn.
Nhóm cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn là Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris. Vị trí các nhóm cơ khi ngửa bàn tay lên như sau:
– Brachioradialis: Phía bên trong ngón tay cái.
– Flexor Carpi Ulnaris: Phía gần bên ngón tay út.
Còn với cơ Extensor Carpi Ulnaris, vị trí loại cơ này sẽ nằm bên trên khi úp bàn tay xuống.
Vì sao nam giới nên tập cơ tay?
Sở hữu đôi tay mạnh mẽ không chỉ mang lại cảm giác tự tin mà còn có ảnh hưởng lớn đối với hoạt động hàng ngày. Các công việc như nâng những vật nặng, sức mạnh của cánh tay đóng vai trò quan trọng.
Bên cạnh việc cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày, có cơ bắp khỏe mạnh còn đem lại nhiều lợi ích khác như hỗ trợ tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, dẫn đến việc đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, tức là bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.
Các bài tập cơ tay hiệu quả
Bài tập Cable Upright Row
Đối với bài tập cơ tay này, bạn có thể thực hiện đồng thời hai tay hoặc lần lượt từng tay. Cable Upright Row là bài tập cơ tay hiệu quả, phù hợp cho người mới tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Lựa chọn trọng lượng tạ vừa phải, kéo cáp xuống vị trí thấp nhất, xoay lưng lại phía máy, tay trái giữ tay cầm, tay phải chống hông.
Bước 2: Thở ra và từ từ nâng tay thẳng tới trước (khuỷu tay hơi cong), đến khi ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Bước 3: Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu và đổi tay.
Lưu ý: Trong khi tập, giữ khuỷu tay và tay hơi uốn để chịu lực khi thực hiện động tác. Nếu sử dụng trọng lượng nặng, bạn có thể hơi nâng vai lên để hỗ trợ chuyển động. Không cần giữ cơ thể cứng nhắc quá mức.
Bài tập Front Two Dumbell Raise
Front Two-Dumbbell Raise là một bài tập cơ tay sử dụng tạ tay, giúp phát triển sức mạnh cho cơ tay một cách rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi.
Cách thực hiện bài tập Front Two-Dumbbell Raise như sau:
Bước 1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm hai quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Bước 2. Hít sâu, gồng chặt bụng, nâng từ từ hai quả tạ lên cao đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
Bước 3. Thở ra, hạ tay từ từ về vị trí ban đầu.
Bước 4. Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.
Lưu ý: Lặp lại từ 10-12 lần/hiệp, mỗi buổi tập từ 3-4 hiệp. Nếu không thể tập vai tại nhà bằng cách này với cả hai tay cùng một lúc, bạn có thể tập từng tay rồi đổi bên.
Bài tập Overhead
Overhead là bài tập không thể thiếu trong các buổi tập luyện của gymer, giúp đem lại hiệu quả nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trước thanh tạ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ, đặt trước vai và dưới cằm, lòng bàn tay hướng về phía trước. Khoảng cách giữa hai tay lớn hơn vai một chút. Ép bắp tay và cẳng tay sao cho chúng song song với thân người.
Bước 2: Hít thở sâu, sau đó sử dụng lực từ cơ vai để đưa thanh tạ qua đầu. Hai cánh tay duỗi thẳng cho đến khi khóa khuỷu tay. Thở ra trong quá trình đưa thanh tạ lên. Giữ chân ổn định, đầu và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Hạ thanh tạ từ từ về vị trí ban đầu. Đồng thời hít vào khi hạ tạ.
Lặp lại động tác 8-10 lần trong mỗi set, và thực hiện 3-4 set trong mỗi buổi tập.
Lưu ý: Chú ý khởi động 10-15 phút trước khi tập Overhead. Tránh tập luyện với cường độ mạnh trong thời gian dài. Bài tập vai Overhead chỉ nên kéo dài 60 – 90 phút tùy vào thể trạng mỗi người.
Bài tập Pull Up
Pull up là một bài tập phổ thông trong gym sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện cho phần thân trên.
Dưới đây là hướng dẫn tập pull-up:
Bước 1. Đứng thẳng, hướng mặt về xà. Đặt hai bàn tay lên xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng hơi hơn vai một chút. Nếu xà cao, bạn có thể nhảy lên hoặc sử dụng bục, ghế để thực hiện dễ dàng hơn.
Bước 2. Hít vào, giữ chân để duy trì vị trí thẳng đứng.
Bước 3. Sử dụng cơ tay, khuỷu tay và phần trên thân để nâng cơ thể cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, thở ra. Đảm bảo vai không di chuyển, tránh việc khuỵnh vai khi thực hiện pull-up.
Bước 4. Hạ cơ thể dần và hít vào, trở về vị trí ban đầu, sẵn sàng cho lần pull-up tiếp theo.
Lưu ý: Các bài tập pull up rất khó, rất nặng, bạn cần khởi động kỹ trước khi thực hiện.
Bài tập Barbell Incline Bench Press
Incline Barbell Bench Press là bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng cho gymer và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng khi tham gia tập thể hình.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị một thanh tạ với trọng lượng phù hợp để bắt đầu tập luyện.
Bước 1: Sẵn sàng tư thế nằm trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức vừa phải (để tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực.
Bước 2: Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.
Bước 3: Sau khi giữ trong vòng khoảng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí bắt đầu bài tập trong khi thở ra. Cần phải tập trung vào sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Với bài tập cơ tay này thì bạn cần giữ cho chân của mình vững chãi trên nền nhà vì điều này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác được chắc chắn và đảm bảo kỹ thuật. Bạn cũng cần phải giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế tập tạ trong suốt quá trình tập.
Những lưu ý giúp tập cơ tay hiệu quả cho nam
Trong quá trình tập cơ tay, bạn nên chú ý những lưu ý quan trọng để phát triển cơ tay một cách tốt nhất:
- Chế độ ăn uống và giấc ngủ cần phải cân đối: Chế độ ăn uống và giấc ngủ chiếm đến 60% trong quá trình tập cơ tay, vượt xa so với việc tập luyện chỉ chiếm 40%.
- Tập cơ tay đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.
- Uống đủ nước và duy trì lịch trình tập luyện khoa học và nghiêm túc.
- Điều chỉnh cường độ tập cơ tay phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa quen với các động tác, tìm một HLV để hướng dẫn sẽ là lựa chọn tốt nhất.
- Tránh lạm dụng các loại thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp.
- Tập trung vào việc tập luyện, tránh mất tập trung với điện thoại hoặc nói chuyện trong phòng tập.
- Thời gian nghỉ giữa các bài tập không nên kéo dài quá, vì điều này có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa quan trọng, không có thành công nhanh chóng mà cần có sự kiên trì và rèn luyện liên tục.
- Bổ sung thêm protein và chất xơ từ thực phẩm để hỗ trợ quá trình tập cơ tay của bạn.
Kết luận
Trên đây UP GYM đã giới thiệu những bài tập cơ tay hiệu quả dành cho nam giới. Hy vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và đạt được vóc dáng mơ ước của mình.
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
