Tổng Hợp Chế Độ Ăn Giảm Cân Trong 1 Tuần

Bạn ao ước có một thân hình mảnh mai, một vòng eo lý tưởng, hay đơn giản là một cân nặng hợp lý để duy trì sức khỏe ổn định. Ngoài việc xây dựng chế độ tập gym hợp lý, thì dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong hành trình này. Sau đây UP GYM sẽ giới thiệu đến các bạn tổng hợp chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần nhé! 

TẦM QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG TRONG GIẢM CÂN 

Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt năng lượng bằng cách ăn ít calo hơn so với mức tiêu hao. Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ những khối mỡ dự trữ. Nên nhớ tuân thủ một chế độ ăn giảm calo là yếu tố rất quan trọng để giảm cân. Các chất dinh dưỡng đa lượng như carbs, chất béo và protein, là ba thành phần cơ bản của mỗi chế độ ăn uống. Tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng vẫn nên được cân bằng với 45 – 65% lượng calo hàng ngày từ carbs, 20 – 35% từ chất béo và 10 – 35% từ protein. Để giảm cân khoa học, hãy tập trung vào thực phẩm lành mạnh và ăn ít calo hơn, đồng thời vận động đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

TỔNG HỢP CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN 

Thứ hai: Chỉ ăn hoa quả 

Bắt đầu ngày đầu tiên với hoa quả tươi như dưa hấu, chanh, cam, táo, lựu, dâu tây.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho rằng “Trái cây tươi là nguồn bổ sung tuyệt vời các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Không những mang lại nhiều giá trị sức khỏe, những dưỡng chất thu nhận được còn thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.”

Thực đơn trái cây ngày đầu tiên của chế độ giảm cân không bị hạn chế về số lượng. Bạn có thể ăn trái cây bất cứ lúc nào hoặc khi đói. Ngoài việc cung cấp một lượng calo nhất định, trái cây còn là nguồn chất xơ phong phú, hỗ trợ quá trình tiêu hóa rất tốt. 

Tránh sử dụng nhiều loại trái cây có đường và calo cao như chuối, mít, sầu riêng, đây là những đồ ăn dễ gây tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, cũng hạn chế sử dụng trái cây khô trong chế độ giảm cân hàng ngày. Trái cây sấy khô có thể gây tăng cường lượng đường, gây cảm giác thèm ăn và có thể dẫn đến rối loạn ăn uống.

Các bạn có thể thực hiện bữa ăn ngày thứ 2 như sau:

• Bữa sáng: Salad hoa quả (dưa gang, táo, lê, kiwi) và sữa chua Hy Lạp không đường.
• Bữa phụ: Một quả táo và 1 ly nước.
• Bữa trưa: 1/2 quả đu đủ, 1/2 quả dưa hấu, và 2 ly nước.
• Bữa nhẹ: Một quả cam và 1 ly nước.
• Bữa tối: 300g quả mọng tùy thích (dâu tây, việt quất, nam việt quất,…)

Thứ 3: Ăn rau củ, thịt

Như chúng ta đã biết rau, củ, quả mang lại rất nhiều giá trị cho quá trình giảm cân của cơ thể. Bởi trong thành phần rau củ chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi. Những loại rau củ nên bổ sung như là cà rốt, bắp cải, dưa chuột (dưa leo), bông cải xanh, rau diếp…

Bạn có thể ăn rau sống, hấp, luộc, nấu canh, trộn salad hoặc làm nước ép rau để đổi mới khẩu vị. Ngoài ra bổ sung chất đạm là điều cần thiết cho dân tập gym. Các chất đạm ít calo như ức gà, tôm, cá loại hạt sữa cho.. cho thực đơn giảm cân thêm phong phú. Không nên chiên xào, hạn chế ăn nhiều dầu mỡ nhé! 

Thực đơn ngày thứ 3:

• Bữa sáng. Khoai lang luộc
• Bữa phụ. Một chén đậu nành hấp
• Bữa trưa. Bông cải xanh và măng tây và ức gà áp chảo
• Bữa nhẹ. Bắp non luộc
• Bữa tối. Súp rau củ tổng hợp (susu, cà rốt, củ cải trắng, đậu lăng,…) 

Thứ tư: Ăn hoa quả và rau củ 

Đến thời điểm này, cơ thể bạn đã sẵn sàng bắt đầu đốt cháy mỡ thừa, nên bạn có thể lên kế hoạch ăn uống theo ý muốn của mình:

Lưu ý: Tránh các phương pháp chiên, xào, thêm gia vị cay nóng khi chế biến thức ăn.

Thực đơn ngày thứ 4: 

• Bữa sáng. Salad hoa quả yêu thích của bạn (đào, nho, xoài, táo, dâu tây,…) 
• Bữa phụ. Một chén cà rốt hấp.
• Bữa trưa. Bông cải xanh và măng tây áp chảo, 1 quả trứng
• Bữa nhẹ. Bắp non luộc.
• Bữa tối. Súp rau củ tổng hợp (susu, cà rốt, củ cải trắng, đậu lăng,…)

Thứ 5: Sữa kết hợp với chuối

Chuối là nguồn cung cấp kali và natri quan trọng cho cơ thể, đặc biệt sau những ngày tập luyện. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn chỉ nên bổ sung chuối trong một lượng nhất định, không nên ăn thoải mái như trong 3 ngày đầu.

Nhớ cung cấp bữa ăn một cách hợp lý để tránh cảm giác mệt mỏi đến cuối ngày, vì bạn không được phép nạp thêm bất kỳ thức ăn nào khác vào khẩu phần của mình trong ngày này. Để tránh ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của mình. 

Thực đơn ngày thứ 5

• Buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa hạt óc chó
• Buổi trưa: 1 ly sinh tố chuối (bạn lên google để tham khảo công thức làm sinh tố chuối cho người giảm cân nhé) 
• Bữa nhẹ: 1 quả chuối và sữa chua không đường, và 2 ly nước lọc.
• Buổi chiều: 1 cốc sữa chuối lắc (2 quả chuối + 1 ly sữa + chút bột cacao)
• Ban đêm: 2 quả chuối + 1 ly sữa

Thứ 6: Gạo lứt, thịt, cà chua 

Thực đơn ngày thứ 6 

• Bữa sáng: 200g thịt bò và cà chua áp chảo
• Bữa phụ: Salad cà chua
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt ăn kèm cùng 150g cá sốt cà chua
• Bữa nhẹ: Sinh tố cà chua. 
• Bữa tối. Canh cà chua và 150g thịt nạc băm, ăn kèm với 1/2 chén cơm gạo lứt và salad không béo. 

Lưu ý: Nhớ uống nhiều nước 

Thứ 7: Rau củ, gạo lứt và thịt nạc

Đến ngày nay, cơ thể đã quen dần với chế độ ăn giảm cân, bạn cũng cảm nhận được sự khác biệt của cân nặng. Đừng nản chí, hãy tiếp tục hành trình nhé! 

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1/2 chén đậu luộc, ăn kèm với salad rau xà lách dầu giấm, thêm 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa phụ: 1 chén cà rốt và bắp hấp.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, ăn kèm 200g cá hồi áp chảo và 1 chén canh đậu hũ hẹ. Bữa nhẹ: 1 quả dưa chuột và 2 ly nước.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, ăn kèm 200g ức gà áp chảo, 1 chén rau củ hấp. 

Chủ nhật: Gạo lứt, rau củ, trái cây

Hành trình thực hiện chế độ ăn giảm cân trong vòng một tuần sắp đến đích, nếu bữa này bạn thả lỏng cơ thể, ăn uống tùy thích, thì công sức cả tuần như là công cốc đấy nhé! 

Thực đơn ngày chủ nhật 

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt, ăn kèm với quả mọng tùy thích và 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 ly nước cam.
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt ăn kèm cùng soup rau củ quả và 1 quả hồng, hoặc thanh long.
• Bữa nhẹ: 1 chén dưa hấu / vài loại quả mọng 
• Bữa tối: 1 chén cháo gạo lứt nấu cùng rau củ và nấm

Vậy là UP GYM đã tổng hợp chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần gửi đến các bạn. Hy vọng các bạn sẽ kiên trì thực hiện, và sớm có được thân hình như mong muốn nhé!

Nguồn tham khảo: https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/che-do-an-kieng-va-quan-ly-can-nang/thuc-don-giam-can-trong-mot-tuan/