Cơ đùi là trong những nhóm cơ chính, có vai trò quan trọng cũng như bổ trợ cho các nhóm cơ khác rất tốt. Vì thế cơ đùi rất được các gymer chú trọng tập luyện. Một trong những bài tập cơ đùi vô cùng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua chính là bài tập Leg curl. Vậy bài tập Leg curl là gì và cách tập ra sao? Hãy cùng UP GYM tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
LEG CURL LÀ GÌ?
Leg curl là bài tập cuốn tạ đùi sau khá phổ biến trong các câu lạc bộ gym hiện nay. Bài tập này được thực hiện với máy tập thể hình chuyên dụng. Có tác dụng hỗ trợ săn chắc cơ bắp, nâng cao sức khỏe cực tốt.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP LEG CURL
Khi tập leg curl, có một số điều bạn cần lưu ý để đạt được kết quả tốt nhất:
- Điều đầu tiên nên chú ý hít thở đúng cách, thở ra khi cuốn tạ và hít vào khi trở về tư thế ban đầu. Hít thở đều và đúng sẽ giúp bạn hạn chế mất sức, nâng cao hiệu suất tập.
- Để tránh tình trạng cong lưng, hãy siết chặt cơ bụng trong quá trình tập luyện để giữ cột sống ổn định. Hãy thực hiện chuyển động chậm rãi và kiểm soát, tránh các động tác đột ngột có thể dẫn đến chấn thương.
- Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hông hoặc lưng, hãy ngừng thực hiện bài tập Leg Curl và kiểm tra lại kỹ thuật hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện chuyên nghiệp.
HƯỚNG DẪN TẬP LEG CURL ĐÚNG CÁCH
Bài tập Leg Curl không quá khó khăn, cũng không mất nhiều thời gian để phục hồi cơ bắp. Nên thực hiện từ 8 đến 10 lần trong mỗi hiệp và lặp lại từ 3 đến 5 hiệp trong một buổi tập.
Đối với những người đang phát triển cơ bắp, Leg Curl thường được thực hiện trước bài Squat hoặc thời điểm kết thúc buổi tập. Điều này giúp giảm căng cơ và tăng hiệu quả phục hồi cơ hiệu quả nhất.
Leg Curl có 2 cách tập cơ bản là Lying Leg Curl và Seated Leg Curl. Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể và tình trạng sức khỏe của bạn, bạn có thể lựa chọn cách tập phù hợp.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lying Leg Curl
Chuẩn bị: Thực hiện với tư thế nằm sấp trên ghế tập và dùng chân cuốn tạ.
Cách thực hiện
Bước 1: Điều chỉnh máy tập để cơ thể ở tư thế thoải mái nhất. Sau đó set mức tạ phù hợp.
Bước 2: Tiếp đến, nằm sấp trên ghế tập, hai chân đặt dưới thanh đòn bẩy, hai tay nắm lấy tay cầm của máy. Lưu ý giữ tư thế sao cho chân và toàn bộ thân người thẳng.
Bước 3: Thở ra, đồng thời căng cơ đùi để cuộn chân lên đùi. Giữ yên tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 4: Sau đó hít vào, từ từ hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn phải giữ cho thân người cố định, không xê dịch, rung lắc cơ thể, chỉ có phần chân di chuyển.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Seated Leg Curl
Chuẩn bị: Bài tập Seated Leg Curl được thực hiện với tư thế ngồi
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn cần điều chỉnh chiều cao ghế tập sao cho phù hợp với chiều cao của cơ thể. Sau đó Set mức tạ phù hợp.
Bước 2: Ngồi vào ghế tập, lưng áp sát vào thành tựa và giữ lưng thẳng.
Bước 3: Đặt chân lên ghế để thanh đòn dưới nằm phía sau cẳng chân và thanh đòn bẩy trên nằm trên bắp đùi. Hai tay nắm lấy tay cầm, mũi chân hướng ra phía trước.
Bước 4: Thở ra, đồng thời dùng lực co gối lại. Giữ yên tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 5: Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác trên.
NHỮNG NGUYÊN TẮC CƠ BẢN KHI TẬP LEG CURL
Để có đôi chân thon gọn, săn chắc bạn phải tập đúng kỹ thuật Leg Curl để đạt kết quả tốt nhất. Theo các huấn luyện viên thể hình, khi thực hiện bài Leg Curl, bạn cần thực hiện những nguyên tắc sau:
Luôn kiểm tra máy tập
Trước khi bắt đầu bài tập Leg Curl, hãy kiểm tra kỹ thiết bị tập xem nó có hoạt động tốt không, có phù hợp với cơ thể của bạn hay không? Để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Cần chỉnh mức tạ phù hợp
Nên điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với vóc dáng của bạn, nhằm tránh đùi bị mỏi hoặc chấn thương. Để điều chỉnh tốt nhất, bạn nên bắt đầu với mức tạ thấp nhất và từ từ tăng lên. Đến mức tạ mà cơ đùi được tác động tốt nhất, chịu đựng được thì bạn nên tập với mức tạ đó.
Bài viết trên, UP GYM đã giải đáp rõ cho các bạn về Leg Curl là gì và cách tập như thế nào cho đúng cách. Nếu kiên trì tập luyện, chắc chắn bạn sẽ có đôi chân săn chắc như mơ ước. Chúc các bạn thành công nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
* Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
* Hotline: 037 340 4999
* Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
* Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
