Nhiều bạn tập gym lâu năm cũng chưa biết cách hít thở siết cơ bụng sao cho hiệu quả. Trong quá trình siết cơ, bên cạnh những bài tập và chế độ ăn phù hợp, hít thở cũng là một phần không nhỏ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và giúp giảm chấn thương không mong muốn.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hít thở đúng cách. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng UP GYM tìm hiểu cách hít thở khi siết cơ bụng trong quá trình tập gym để làm tăng tác dụng của các bài tập luyện nhé. 

Lợi ích khi hít thở siết cơ bụng đúng

cách hít thở siết cơ bụng
Lợi ích khi hít thở siết cơ bụng đúng

Việc hít thở đúng cách khi siết cơ bụng có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng của các bài tập.

  • Hít thở đúng cách giúp tăng cường việc cung cấp oxy vào cơ thể, làm cho các cơ quan và hệ thống cơ bắp có đầy đủ oxy, cơ thể khỏe mạnh hơn.
  • Việc có đủ lượng oxy trong cơ thể cũng giúp giảm thiểu cảm giác mệt mỏi.
  • Hít thở đúng cách cũng giúp tăng cường tiêu hao năng lượng, từ đó cải thiện hiệu suất siết cơ và đốt cháy mỡ thừa.
  • Việc hít thở đúng cách không chỉ là một phần quan trọng của việc tập luyện, mà còn là một phương tiện để duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất tập luyện.

Cách hít thở khi siết cơ bụng trong quá trình tập gym

Cách hít thở khi siết cơ bụng trong quá trình tập gym
Cách hít thở khi siết cơ bụng trong quá trình tập gym

Với những ai mới bắt đầu thực hiện cách hít thở siết cơ bụng thì cần phải phân biệt được việc hít thở khi hóp bụng và siết bụng. Khi hóp bụng, chúng ta sẽ nín thở hoàn toàn. Điều này khiến cho phần cơ bụng lõm hẳn xuống và nhỏ lại.  

Tuy nhiên vì nín thở nên kỹ thuật này sẽ không thể kéo dài. Ngược lại, khi siết bụng, chúng ta sẽ hít thở bình thường theo nguyên tắc co cơ thì thở ra và giãn cơ thì hít vào. Do đó, hoạt động này sẽ duy trì được lâu dài trong bất kỳ khoảng thời gian này.

Hít thở đúng cách khi tập luyện đóng vai trò quan trọng, chiếm đến 50% chất lượng của bài tập. Việc chú ý đến cách hít thở chuẩn là vô cùng cần thiết. Khi tập luyện, cơ bắp hoạt động ở mức độ cao và cần lượng oxy lớn để duy trì hoạt động. 

CHỦ ĐỀ LIÊN QUAN  Bài Tập Bums And Tums Giúp Vòng 3 Tròn Đầy

Nếu hít thở không đúng cách, lượng oxy cung cấp cho cơ bắp sẽ không đủ, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và suy nhược sức. Hít thở đúng cách cũng giúp nâng, kéo tạ dễ dàng hơn và phân bổ lực tới các nhóm cơ chính xác hơn. Đồng thời, nó cũng đảm bảo sự bền bỉ của cơ thể và sức khỏe tim mạch, giúp bảo vệ tim mạch khỏi áp lực khi tập luyện.

Để tránh hiểu lầm về cách hít thở khi tập bụng, bạn có thể tuân theo nguyên tắc sau đây:

– Khi co cơ, siết cơ: thở ra.

– Khi giãn cơ: hít vào.

Ví dụ, khi thực hiện bài tập bụng, bạn sẽ thở ra khi gập bụng và nâng vai lên, và hít vào khi hạ người xuống.

Có hai cách hít thở siết cơ bụng bạn có thể áp dụng:

  • Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Điều này giúp giải phóng hơi thở nhanh chóng để chuẩn bị cho động tác tiếp theo và duy trì áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Phương pháp này phù hợp cho các bài tập nặng, có cường độ cao và thời gian tập ngắn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cung cấp đủ nước để tránh mất nước nhanh chóng.
  • Hít vào và thở ra đều bằng mũi: Phương pháp này giảm thiểu mất nước và mất năng lượng, phù hợp với các bài tập nhẹ và thường xuyên.

Một số cách hít thở siết cơ bụng đúng cách

Có nhiều cách hít thở siết cơ bụng khi tập luyện, như siết cơ bụng khi nằm, khi ngồi, dành riêng cho nữ hoặc nam, nhưng cách hít thở siết cơ bụng lại chỉ có duy nhất. Do đó, chúng ta có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để siết cơ bụng một cách hiệu quả nhất.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập phổ biến nhất và dễ thực hiện cách hít thở siết cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập và đặt chân trên mặt đất, hai tay đặt nhẹ sau đầu.

Bước 2: Hít vào sâu, sau đó nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, hướng về phía bụng, siết cơ bụng và thở ra. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ vai và đầu về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 12-15 lần trong mỗi set, thực hiện 2-3 set trong mỗi buổi tập.

CHỦ ĐỀ LIÊN QUAN  10 Bài Nhạc Dance Trending Tiktok

Bài tập Reverse Crunch

UP GYM - CLB GYM YOGA DANCE HIỆN ĐẠI
Bài tập Reverse Crunch

Chúng ta có thể tận dụng ghế ngồi để thực hiện cách hít thở siết cơ bụng. Bài tập này cũng dễ thực hiện và có thể áp dụng bất cứ lúc nào:

Bước 1: Ngồi vững chắc trên ghế, cầm chắc phần sau ghế với hai tay, đặt chân lên mặt đất.

Bước 2: Nâng hai chân lên để chúng song song với sàn nhà, người nghiêng về phía sau khoảng 45 độ, và khuỷu tay cong phù hợp.

Bước 3: Kéo hai gối gần về phía bụng, thở ra và siết cơ bụng, giữ tư thế trong vài giây.

Bước 4: Hít vào và duỗi chân về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại 12-15 lần trong mỗi set, thực hiện 2-3 set trong mỗi buổi tập..

Kết luận

Trên đây, UP GYM đã hướng dẫn cách hít thở siết cơ bụng trong quá trình tập gym. Để hít thở đúng, chúng ta cần rèn luyện và kiên trì cho đến khi thành thói quen. Vì thế, bạn hãy chú ý và tập luyện mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. Chúc bạn luyện tập thành công!

UP GYM – Pump up your body, pump up your life

Địa chỉ

    • CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Kiểng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
    • CN 2: 95C Hưng Phú, Phường 8, Quận 8, Thành phố Hồ Chí Minh
    • CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường 6, Quận 6, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: 037 340 4999

Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM

Facebookhttps://www.facebook.com/upgym.vn

Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym

Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ MIỄN PHÍ

Hãy để lại SĐT khi cần tư vấn thêm hoặc đăng ký tập thử lên đến 7 ngày miễn phí, chúng tôi sẽ liên hệ trong vòng 24h.

    DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI

    Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG

    CLB GYM

    Siêu rộng 1500m2

    Đa dạng thiết bị tập

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    LỚP YOGA

    Đủ mọi cấp độ

    Hiệu quả cao và nhanh

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    LỚP DANCE

    Nhảy cực vui

    Dáng đẹp bắt trend

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ
    UP GYM - CLB GYM YOGA DANCE HIỆN ĐẠI

    PT KÈM 1-1

    Kèm 1-1 hiệu quả cao

    Tạo động lực mỗi ngày

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ
    UP GYM - CLB GYM YOGA DANCE HIỆN ĐẠI

    KICKFIT 1-1

    Đối kháng hiệu quả

    Đá bay căng thẳng

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    STRETCHING

    Thư giãn sau tập

    Tăng hiệu quả tập luyện

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    CLB GYM

    Siêu rộng 1500m2

    Đa dạng thiết bị tập

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    LỚP YOGA

    Đủ mọi cấp độ

    Hiệu quả cao và nhanh

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    LỚP DANCE

    Nhảy cực vui

    Dáng đẹp bắt trend

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    PT KÈM 1-1

    Kèm 1-1 hiệu quả cao

    Tạo động lực mỗi ngày

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    KICKFIT 1-1

    Đối kháng hiệu quả

    Đá bay căng thẳng

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ

    STRETCHING

    Thư giãn sau tập

    Tăng hiệu quả tập luyện

    TẬP THỬ MIỄN PHÍ