Hít đất là một bài tập cơ bản trong gym. Mặc dù là một bài tập đơn giản nhưng không phải gymer nào cũng biết cách hít đất đúng cách. Trong bài viết dưới đây, UP GYM hướng dẫn cách thực hiện hít đất đúng kỹ thuật cùng những lưu ý quan trọng khi tập luyện.
Hướng dẫn cách hít đất đúng cách
Trước khi tiến hành hít đất, bạn nên dành 5 phút để khởi động để làm quen với cường độ tập và tránh chấn thương. Sau đó hít đất theo các bước dưới đây:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép kín. Hai tay đặt gần bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc thảm tập. Để mũi chân chạm sàn, các ngón chân hướng về trên và đầu.
Bước 2: Nâng cơ thể lên thành tư thế plank, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, đồng thời căng chặt cơ bụng để kích hoạt cơ lõi. Đây là tư thế bắt đầu và kết thúc của mỗi lần hít đất.
Bước 3: Mở rộng khuỷu tay và hạ thân xuống gần sàn (khoảng 1-2cm).
Bước 4: Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế plank, giữ cơ bụng căng và thở ra khi đẩy mạnh tay xuống sàn hoặc thảm tập.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần mong muốn.
Một số lỗi sai thường gặp khi hít đất
Trong quá trình thực hiện cách hít đất đúng cách, người tập thường gặp những sai lầm như:
– Nâng hông quá cao hoặc thấp: Điều này làm giảm hiệu quả bài tập. Hãy giữ hông ngang với chân và giữ thẳng thân người bằng cách siết cơ mông và bụng.
– Hít thở không đều hoặc nín thở: Hít thở sai có thể khiến bạn mệt hơn. Áp dụng nguyên tắc hít – thở đều để tránh tình trạng mệt mỏi.
– Xòe ngón tay và mở rộng cùi chỏ quá mức: Điều này chỉ làm bạn mỏi hơn. Hãy giữ các ngón tay gần nhau và mở rộng cùi chỏ một cách hợp lý.
– Đặt cổ không đúng: Ngửa cổ quá cao có thể gây ra tình trạng ê cổ sau khi tập. Hãy giữ cổ ở vị trí đúng và thích hợp là cách hít đất đúng cách.
Lưu ý để hít đất đúng cách
Sau khi nắm vững kỹ thuật hít đất, bạn có thể tự tin thực hiện nó trong lịch tập luyện hàng ngày của mình. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn khi tập hít đất, hãy chú ý đến những điều sau:
– Khởi động trước khi tập: Dành thời gian khởi động cơ thể từ 5 đến 10 phút trước khi tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu quả.
– Hít thở đúng cách: Khi xuống hít vào và khi đẩy lên thở ra. Hít thở đều và sâu sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng thời gian tập.
– Tư thế cơ thể: Luôn giữ thân người thẳng, không cong lên hoặc xuống. Hai tay căng ngang vai hoặc gần nhau để tác động lên các nhóm cơ khác nhau.
– Sử dụng dụng cụ hít đất: Nếu có thể, sử dụng dụng cụ hít đất là cách hít đất đúng cách, giúp tăng an toàn và hiệu quả cho bài tập này.
– Nghỉ ngơi sau tập: Hãy chờ từ 30 đến 60 phút trước khi tắm sau khi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và tránh nguy cơ cảm lạnh sau tập luyện.
Lợi ích của cách hít đất đúng cách
Tăng cường cơ bắp
Hít đất là một bài tập phức hợp tác động đến nhiều vùng cơ trên cơ thể, đặc biệt là vai, bắp tay, cơ ngực, cơ bụng, và cơ lưng trên. Việc thực hiện hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ giúp phần thân trên phát triển mạnh mẽ hơn, các nhóm cơ lớn hơn và trở nên săn chắc tự nhiên.
Bài tập này kích hoạt hầu hết các bộ phận và nhóm cơ trên cơ thể. Từ cổ, vai, đến cánh tay, tất cả phối hợp một cách nhịp nhàng, tham gia tích cực để duy trì thân hình thẳng và đạt được kết quả tốt nhất.
Nhóm cơ ở phần thân dưới như bụng, lưng, hỗ trợ ổn định chuyển động của bạn. Chống đẩy có thể mang lại cho bạn cơ thể săn chắc mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ như tạ tay hoặc tạ máy.
Cải thiện sức khỏe tim mạch.
Khi các nhóm cơ lớn hoạt động cùng lúc, tim cũng phải làm việc nhiều hơn để cung cấp máu và oxy cho các mô trong cơ thể duy trì hoạt động. Điều này giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Một trái tim khỏe mạnh là nền tảng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nguy hiểm như đau tim và ổn định huyết áp. Đồng thời, sức mạnh của trái tim cũng tăng cường hiệu suất tập luyện và công việc, nhờ vào việc bơm máu đều và nhanh chóng.
Tăng cường Hormone tăng trưởng
Khi tập luyện, cơ bắp nhận được kích thích mạnh mẽ, khuyến khích sản xuất hormone tăng trưởng (HGH). Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, cũng như tái tạo và phục hồi mô cơ thể. Đặc biệt, trong độ tuổi dậy thì, việc thực hiện hít đất có thể hỗ trợ tăng chiều cao.
Khi tuổi tác tăng lên, khả năng sản xuất Hormone HGH giảm, dẫn đến thiếu hụt trong cơ thể, giảm cơ bắp và làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể. Vì vậy, việc thực hiện hít đất thường xuyên từ khi còn trẻ có thể giúp tăng cường sản xuất HGH cho cơ thể.
Xương chắc khỏe
Tương tự như một số bài tập khác, hít đất có thể hỗ trợ tăng mật độ xương, làm cho chúng trở nên dày và vững chắc hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến xương khớp như loãng xương, giòn xương, đặc biệt là khi bước vào tuổi trung niên.
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Theo chuyên gia sức khỏe, hít đất có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi thực hiện hít đất, hầu hết các cơ trong cơ thể được kích hoạt, tăng cường cảm giác nhiệt và sự lưu thông. Điều này có tác động lớn đến hệ tiêu hóa, quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó, hít đất cũng góp phần hiệu quả trong việc giảm cân cho cả nam và nữ giới.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi
Tương tự như nhiều phương pháp tập luyện khác, hít đất kích thích sản xuất hormone “hạnh phúc” Endorphin. Điều này giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, mang lại tinh thần lạc quan và hạnh phúc hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Kết luận
Trên đây UP GYM đã hướng dẫn chi tiết về cách hít đất đúng cách cùng những lưu ý trong quá trình tập luyện. Đây là một bài tập vô cùng hiệu quả giúp tăng cường cơ ngực, vai và tay. Hãy duy trì việc luyện tập thường xuyên để đạt được vóc dáng lý tưởng nhé!
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
