Bắp tay săn chắc, cuồn cuộn những múi cơ chính là điểm hấp dẫn nhất trên cơ thể các bạn nam. Vậy, nếu không có thời gian mà bạn vẫn muốn luyện tập tại nhà để sở hữu đôi tay chắc khỏe, cơ bắp rõ nét thì đâu là giải pháp? Hãy cùng UP GYM tìm hiểu và khám phá cách tập cơ bắp tay tại nhà đơn giản trong bài viết ngay sau đây nhé!
LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP PHÁT TRIỂN CƠ BẮP TAY
Cải thiện các hoạt động hàng ngày
Tập luyện cơ bắp tay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện hiệu suất vận động. Cụ thể, việc tập cơ bắp tay giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cánh tay, cải thiện sự ổn định của các khớp cơ bắp. Giúp các hoạt động hàng ngày diễn ra dễ dàng hơn.
Tăng cường tuần hoàn máu
Tập bắp tay giúp tăng cường tuần hoàn máu bằng cách kích thích cơ bắp và tạo áp lực lên các mạch máu. Khi tập luyện, cơ bắp sẽ cần nhiều oxy hơn, do đó cơ thể sẽ tăng cường tuần hoàn máu để cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bắp. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức đề kháng của cơ thể.
Giảm căng thẳng
Khi tập các bài tập phát triển cơ bắp tay, não bộ sẽ tăng tiết ra nhiều chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có dopamine và endorphin. Các hormone này giúp tăng cảm giác vui vẻ, hạnh phúc, đồng thời giúp giảm viêm, giảm căng thẳng và giảm đau cho cơ thể.
Tăng cường sức mạnh cơ tay hiệu quả
Những bài tập này tác động lớn đến vùng tay cũng như cho toàn bộ cơ thể. Khi bạn dành thời gian tập luyện cơ bắp tay một cách chăm chỉ, bạn sẽ có được cánh tay săn chắc, mạnh mẽ và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Linh động về thời gian, tiết kiệm chi phí
Khi bạn tập luyện tại nhà, bạn hoàn toàn linh động về thời gian và địa điểm. Bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Đồng thời bạn tiết kiệm được chi phí khi không đăng ký tập luyện tại các trung tâm thể hình.
CÁCH TẬP CƠ BẮP TAY TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN
Bài tập Pull up
Bài tập hít xà đơn tác động đồng thời lên toàn bộ nhóm cơ ở bắp tay và cánh tay. Đây là một bài tập tăng cường cơ tay hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Dù tập ở câu lạc bộ gym hay ở nhà thì bạn đều có thể thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đặt hai tay lên thanh xà ngang sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng hoặc rộng hơn vai.
Bước 2: Sau đó tiến hành treo người lên xà đơn, giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước.
Bước 3: Tiếp tục dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên sao cho vai ngang thanh xà, đồng thời giữ khuỷu tay gần với thân người.
Bước 4: Lúc này gồng cơ tay để giữ cơ thể ở trên đỉnh xà vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống đến khi tay duỗi thẳng.
Bước 5: Thực hiện động tác này từ 12 – 15 lần.
Bài tập Push-up
Đây còn gọi là bài tập chống đẩy hoặc hít đất. Có tác dụng giúp tăng khối lượng cơ tay hiệu quả. Cách tập cơ bắp tay tại nhà này rất đơn giản. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai tay mở rộng hơn vai, chống xuống sàn.
Bước 2: Sau đó duỗi thẳng hai chân thẳng, mũi chân chống trên sàn.
Bước 3: Tiếp theo hạ thấp trọng tâm cơ thể một cách từ từ, kết hợp mở rộng khuỷu tay, siết cơ mông và cơ bụng, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 4: Khi ngực gần chạm sàn thì nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác này từ 12 – 15 lần.
Bài tập Dumbbell tricep extension
Đây là bài tập tay sau, dễ tập và hiệu quả tốt phù hợp cho tất cả mọi người.
Bước 1: Cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, đưa tạ lên phía sau đầu, với chân đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay sát với đầu và vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Hạ tạ xuống một cách chậm rãi bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới như khi gập compa, giữ cho cánh tay trên không đổi. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau.
Bước 3: Duỗi cẳng tay và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Lúc này hít thở ra.
Bài tập Cable bicep curl
Cable Biceps Curl là cách tập cơ bắp tay tại nhà chuyên biệt để phát triển nhóm cơ tay trước. Bạn nên tập bài tập này theo trình tự:
Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, nên điều chỉnh mức tạ để có thể thực hiện từ 12-20 reps/set.
Bước 2: Đứng hai chân bằng vai, hai tay nắm sát đầu dây tạ, khép sát vào nhau.
Bước 3: Lòng bàn tay hướng vào cơ thể, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.
Bước 4: Khi thực hiện động tác này, bạn hơi hạ chùng người xuống để cân bằng có thể, đồng thời bảo vệ khớp gối.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP CƠ BẮP TAY TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN
Khi tập cơ bắp đơn giản tại nhà các bạn cần lưu ý những điểm sau để đạt hiệu quả tốt nhất:
- Nên bắt đầu tập luyện với cường độ thấp, dần dần tăng lên để cơ thể có thời gian làm quen.
- Thường xuyên thay đổi bài tập để mang lại sự đa dạng cho chương trình tập.
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học và giấc ngủ hợp lý.
- Cần uống đủ nước để tăng cường sự tập trung và tỉnh táo khi tập luyện.
Trên đây là cách tập cơ bắp tay tại nhà đơn giản hiệu quả nhất được tổng hợp và chia sẻ bởi UP GYM. Hy vọng với cách này thì bạn sẽ áp dụng vào được với lịch tập Gym của mình và có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn luôn thành công!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
