Siết cơ là quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể, nhằm mục đích làm lộ rõ cơ bắp. Đây là quá trình đòi hỏi sự kết hợp ăn uống khoa học và tập luyện nghiêm ngặt. Đối với những người mới bắt đầu tập gym, việc siết cơ giảm mỡ có thể đem lại hiệu quả nhanh chóng nếu áp dụng đúng phương pháp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách siết cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu tập gym.
CÁCH SIẾT CƠ GIẢM MỠ LÀ GÌ?
Cách siết cơ giảm mỡ là thuật ngữ dùng để chỉ quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể, nhằm mục đích làm lộ rõ cơ bắp. Quá trình này không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Cách siết cơ giảm mỡ đòi hỏi sự kiên nhẫn, quyết tâm và kiên trì trong việc tập luyện và duy trì chế độ ăn uống.
CÁCH SIẾT CƠ GIẢM MỠ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM
Thực hiện các bài tập siết cơ
Để có cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần kết hợp cả hai loại hình đó là cardio và weight training. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện:
Bài tập cardio (bài tập tim mạch)
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Nhảy dây
- Leo cầu thang
Weight training (chuyển động đa khớp)
- Đẩy tạ ngực
- Kéo xà
- Đẩy tạ vai
- Gánh tạ
- Squat
- Hít đất
- Động tác burpee
Uống đủ nước, bổ sung thêm natri
Vì sao phải uống đủ nước và vai trò của nước là gì? Uống đủ nước hàng ngày là rất quan trọng trong quá trình siết cơ giảm mỡ. Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Thời điểm uống nước tốt nhất trong ngày chính là vào buổi sáng, ngay sau khi vệ sinh cá nhân.
Ngoài ra lượng nước của mỗi người sẽ dựa trên cân nặng của họ, trung bình khoảng 400ml/10kg và bổ sung thêm từ 300-500 ml khi có tập thể thao. Mỗi lần nên uống khoảng 100 – 150ml, không nên uống một lúc quá nhiều nước.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên bổ sung Natri vào chế độ ăn uống. Natri giúp duy trì cân bằng chất lỏng và điện giải, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, là yếu tố quan trọng trong việc duy trì hiệu suất tập luyện. Natri (thường được gọi đơn giản là muối) được tìm thấy trong hầu hết mọi thứ bạn ăn và uống. Nó xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Lượng natri nạp vào khoảng 1.500 mg mỗi ngày, không nên quá nhiều để tránh các tác dụng phụ như đầy hơi, khó chịu,…
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN SIẾT CƠ
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình siết cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu tập gym. Dưới đây là một số lưu ý khi lên kế hoạch dinh dưỡng:
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
Mỗi ngày, bạn cần cắt giảm khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể. Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên giảm từ 1-2kg mỗi tháng để hạn chế tình trạng dị hoá cơ bắp. Mặc dù siết cơ đòi hỏi cắt giảm nghiêm ngặt lượng calo nạp vào cơ thể, bữa ăn của bạn vẫn cần phải đầy đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng dưới đây:
- Carbohydrate: Có nhiều trong tinh bột, đường,… với hàm lượng calo nạp vào khoảng 4 kcal/gram.
- Chất béo tốt: Có nguồn gốc từ mỡ cá, dầu thực vật…. Hàm lượng calo mà chất béo cung cấp khoảng 9 kcal/gram.
- Protein: Có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa, phô mai,…Trung bình, 1 gram protein cung cấp khoảng 4 kcal.
Tham khảo về thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ trong khẩu phần ăn có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân và ngăn chặn tích tụ chất béo, đồng thời kích thích tái tạo cơ bắp. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ đa số là các món ít calo.
Bên cạnh đó, những loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và một lượng protein tương đối, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bắp.
Cân đối thời gian ăn uống
Ăn các bữa chính vào khung thời gian hợp lý giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và hạn chế cảm giác đói. Hãy tránh ăn vặt vào ban đêm để không tích tụ mỡ thừa.
Đảm bảo ăn uống đầy đủ trước khi tập, tránh cảm giác quá no hoặc quá đói. Sau khi tập, cần bổ sung thêm protein và rau xanh trong khẩu phần ăn, giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường) và mỡ động vật.
Nhớ tuân thủ nguyên tắc giảm lượng calo và tăng lượng protein trong thực đơn để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Để tăng khối lượng cơ nạc và nâng cao hiệu quả cách siết cơ giảm mỡ, bạn nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dưới đây:
- Whey Protein: Whey protein là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả trong quá trình siết cơ. Các sản phẩm whey protein như ALLMAX Isoflex Pure Whey Protein Isolate, Applied Nutrition ISO XP Whey Protein Isolate, Ostrovit 100% Whey Protein Isolate, là những lựa chọn phổ biến và có chất lượng.
- Creatine: Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp chúng phát triển. Creatine monohydrate được xem là khá hiệu quả trong quá trình siết cơ.
- Caffeine: Caffeine giúp giảm mệt mỏi và tăng cường sự chăm chỉ trong tập luyện. Bạn có thể bổ sung caffeine qua các thức uống như cà phê, trà, hoặc thực phẩm chức năng, nhưng cần lưu ý không nên dùng quá mức để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
- Vitamin và Khoáng chất: Nhóm này đóng vai trò quan trọng trong quá trình siết cơ. Là nhóm chất xúc tác và là điều kiện đủ cho các quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Nhớ cân nhắc và kết hợp các loại thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng của bạn một cách cân nhắc và có chế độ tập luyện phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất. Tìm hiểu thêm 3 loại bột tập gym được gymer ưa chuộng nhiều nhất.
Đồ uống có cồn chứa nhiều calo và có thể gây mất nước, cản trở quá trình siết cơ. Hãy hạn chế hoặc tránh uống đồ uống có cồn trong khi thực hiện cách siết cơ giảm mỡ.
Trên đây là những thông tin về cách siết cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu tập gym mà UP GYM muốn chia sẻ đến bạn. Việc kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quyết định đến thành công trong quá trình siết cơ. Hãy kiên trì và không bỏ cuộc, bạn sẽ đạt được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà mình mong muốn.
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
