Cách siết cơ và xả cơ là hai giai đoạn quan trọng trong quá trình tập luyện để đạt được thân hình săn chắc và cơ bắp đẹp. Trong bài viết dưới đây, UP GYM sẽ giới thiệu đến bạn cách siết cơ giảm mỡ cho gymer hiệu quả.
Siết cơ là gì?
Siết cơ hay còn được gọi là quá trình “cutting”, cách siết cơ thường diễn ra sau giai đoạn xả cơ và kéo dài từ 2 đến 3 tháng. Đây là giai đoạn mà bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và thực hiện chế độ tập luyện nghiêm ngặt hơn.
Mục tiêu của cách siết cơ là loại bỏ chất béo dư thừa mà bạn đã tích lũy trong giai đoạn xả cơ, đồng thời duy trì và phát triển cơ bắp để tạo ra một thân hình săn chắc và đẹp.
Cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả cho gymer
Để đạt được mục tiêu siết cơ giảm mỡ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Thực hiện các bài tập siết cơ
Cách siết cơ là những bài tập giúp cơ thể giảm bớt mỡ thừa nhanh chóng, và vẫn có thể duy trì được lượng cơ bắp ổn định. Những bài tập siết cơ giúp cơ thể hình thành rõ múi cơ ràng hơn. Trong giai đoạn siết cơ, bạn cần hạn chế lượng calo tiêu thụ. Do đó, hãy tập trung vào các bài tập siết cơ mà không đòi hỏi quá nhiều năng lượng. Hãy đảm bảo rằng bạn tập trung đều đặn trên tất cả các nhóm cơ.
Một số bài tập về cách siết cơ mà bạn có thể thực hiện:
Sumo Deadlift
Các bước thực hiện cách siết cơ trong Sumo Deadlift:
- Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng của thanh tạ sao cho phù hợp với cường độ tập luyện của bạn và đặt tạ lên sàn.
- Bước 2: Đứng thẳng trước thanh tạ, mở rộng hai chân hơn so với rộng vai và xoay mũi chân mỗi bên một góc khoảng 30 độ.
- Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống, hai tay nắm chặt thanh tạ với khoảng cách hai tay bằng rộng của hông. Lòng bàn tay có thể hướng về phía cơ thể hoặc nắm ngược để giữ tạ chắc chắn hơn.
- Bước 4: Hít vào một hơi sâu, giữ hơi và nhìn về phía trước, nâng ngực lên, kéo cơ thể lên cao. Khi thanh tạ qua đầu gối, thở ra và ngả cơ thể về phía sau, chạm hông vào thanh tạ và siết chặt cơ mông.
- Bước 5: Giữ vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó thở ra và đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi hoàn thành số lần quy định.
Barbell Incline Bench Press
Các bước thực hiện cách siết cơ cho bài tập Barbell Incline Bench Press:
- Bước 1: Chuẩn bị ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc yên nằm tập, một thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Điều chỉnh yên của ghế tập thành dốc lên, độ dốc khoảng 30 độ, lắp bánh tạ vào 2 đầu thanh đòn với trọng lượng sao cho phù hợp.
- Bước 2: Nằm trên ghế tập tạ, đặt 2 chân chắc chắn trên sàn, nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai và nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Nếu sử dụng ghế không có khung đỡ đòn tạ thì bạn nên đặt thanh tạ lên đùi rồi cho lên từ từ hoặc nhờ người bạn tập cùng nâng giúp.
- Bước 3: Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn. Lưu ý, 2 chân đặt chắc chắn trên sàn để có thể tạo lực tốt nhất khi đẩy tạ và dừng lại 1 chút khi đưa thanh tạ xuống đến vị trí dưới cùng.
- Bước 4: Sau khi dừng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất, thở ra và đẩy ngược thanh tạ lên đến vị trí bắt đầu. Lưu ý, cần phải tập trung sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ; thẳng tay và gồng ngực vào thời điểm cuối của chuyển động; giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và lại từ từ hạ xuống lại.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Lat Pulldown
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp với cơ thể, điều chỉnh ghế ngồi thoải mái, lưng thẳng.
- Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ để bài tập tác động lên cơ xô nhiều nhất.
- Bước 3: Dùng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực. Đồng thời thở ra và siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên. Đặc biệt chú ý siết cơ lưng, giữ thân người cố định. Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất.
- Bước 4: Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu, cho đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn. Lặp lại động tác.
Thực đơn siết cơ
Khi lên thực đơn cho cách siết cơ, bạn hãy chú ý những điều sau:
- Cung cấp đủ lượng Protein
Trong quá trình siết cơ bạn sẽ giảm lượng calo, chất béo, tinh bột nhưng cần tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Bởi Protein không chỉ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo mà còn nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Do đó, tăng cường bổ sung protein chính là cách tăng cơ giảm mỡ tối ưu nhất.
Bạn có thể bổ sung protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, quả hạch, whey protein,… Đừng bò qua bữa sáng nhé, vì một bữa sáng healthy với đầy đủ dinh dưỡng giúp bạn có một ngày mới năng động hơn.
Đối với việc lượng protein cần cung cấp, một người tập gym siết cơ cần khoảng 1,2 đến 2,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động, mục tiêu tập luyện và cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, việc tăng cường protein trong thực đơn là một yếu tố quan trọng để giúp xây dựng cơ bắp và tối ưu hóa quá trình phục hồi sau tập luyện.
- Chú ý lượng chất béo nạp vào cơ thể
Nhiều người nghĩ rằng cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình sẽ giúp quá trình siết cơ hiệu quả. Thế nhưng, quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Sự thật là chất béo giúp cơ thể giữ cảm giác no, tránh tụt hoặc tăng đường huyết. Đặc biệt, các loại chất béo lành mạnh còn giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Các chất béo lành mạnh có trong một số loại thực phẩm như quả bơ, cá, dầu ô liu, trứng, sữa, hạt…Tìm hiểu thêm thông tin về chất béo tại bài viết “Bật Mí Những Thực Phẩm Chứa Chất Béo Tốt Và Xấu Cho Cơ Thể” .
- Bổ sung trái cây và rau xanh
Đừng quên bổ sung trái cây mỗi ngày để cung cấp các dưỡng chất, chất xơ và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn nên lựa chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp như rau xanh, dưa chuột, củ đậu, táo, chuối, bưởi, kiwi, cà chua,… để làm salad, sinh tố trong các bữa ăn hàng ngày.
Tránh tập quá lâu
Chìa khóa để cách siết cơ đạt hiệu quả là việc hoàn thành nhiều bài tập trong một thời gian nhất định. Việc tập luyện quá lâu khiến cơ thể sản sinh ra nhiều cortisol gây dị hóa cơ thay vì testosterone xây dựng cơ, khiến bạn mệt mỏi và đôi khi còn gây ra những chấn thương không đáng có.
Thực hiện các buổi tập ngắn nhưng hiệu quả sẽ giúp bạn tối ưu hóa thời gian và năng lượng. Thường thì một buổi tập siết cơ có thể kéo dài từ 45 đến 60 phút. Trong thời gian này, tập trung vào các bài tập chính như tập luyện cơ bắp và cardio để đốt cháy mỡ.
Thay vì tập luyện một lúc quá lâu trong một ngày, bạn có thể chia nhỏ lịch trình tập luyện thành nhiều buổi nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ bắp không bị quá tải và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập
Nghỉ ngơi đầy đủ sau quá trình tập là bước quan trọng để cách siết cơ, cắt nét đạt hiệu quả cao nhất. Hãy ngủ đủ giấc (8 tiếng/ngày) để cơ thể được phục hồi sau quá trình luyện tập cũng như giúp tâm trí thoải mái để sẵn sàng cho những buổi tập hiệu quả tiếp theo.
Kết luận
Trên đây, UP GYM đã chia sẻ thông tin về cách siết cơ giảm mỡ cho gymer. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu một thân hình như ý!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
