Luyện tập các bài tập về cơ liên sườn sẽ giúp chúng ta có vóc dáng săn chắc và đẹp mắt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện các bài tập này đúng cách. Vì vậy, trong bài viết này, hãy cùng UP GYM tìm hiểu về cơ liên sườn và các bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện tại nhà.
CƠ LIÊN SƯỜN LÀ GÌ?
Cơ liên sườn là phần cốt lõi bao gồm nhóm cơ nằm dọc hai bên xương sườn theo đường xiên lên của cơ thể, nối giữa trung tâm vùng bụng với xương sườn. Nhiệm vụ chính của cơ liên sườn là duy trì sự cân bằng đồng thời tham gia vào các hoạt động khác của cơ thể, chẳng hạn như di chuyển và các cử động cần dùng sức.
PHÂN LOẠI CƠ LIÊN SƯỜN
Cơ liên sườn được chia thành hai loại: cơ liên sườn trong và cơ liên sườn ngoài.
Cơ liên sườn trong
Bao gồm 11 xương bắt đầu từ phía trước của xương sườn, rồi đi vòng ra phía sau và qua chỗ uốn cong của xương sườn. Trong quá trình hô hấp để đảm bảo đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể, cơ liên sườn trong mang nhiệm vụ đưa khung xương sườn quay trở lại vị trí bình thường và cơ bụng co lại để giúp các cơ liên sườn này và ép cơ hoành hướng lên trên
Cơ liên sườn ngoài
Còn phần cơ liên sườn ngoài được bao quanh bởi các dây thần kinh liên sườn, bắt đầu từ mặt dưới của các phần gần xương sườn và chèn vào phần trên và da của xương sườn dưới.
Nhiệm vụ chính của cơ liên sườn ngoài là làm tăng khung xương sườn lên trên và ra ngoài bằng việc co lại, từ đó giúp mở rộng khoang ngực và giảm áp suất trong phổi, khiến cho không khí di chuyển thuận lợi di chuyển vào phổi.
CÁC BÀI TẬP CƠ LIÊN SƯỜN DỄ THỰC HIỆN
Dưới đây là một số bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện tại câu lạc bộ gym hoặc tại nhà. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tập trung vào việc hít thở đúng và duy trì tư thế đúng để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập Bicycle Crunches
Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bài 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
Bài 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay người về bên phải, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
Bài 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác, lần này xoay người sang bên trái, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
Bài 4: Thực hiện bài tập trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lưu ý: Luôn chú ý siết bụng và thả lỏng cổ trong quá trình thực hiện.
Bài tập Dumbbell Side bend
Bước 1: Ở vị trí đứng thẳng bạn hít thật sâu,
Bước 2: Sau đó bạn gồng phần cơ liên sườn bên không cầm tạ.
Bước 3: Gập bụng xuống vị trí cơ liên sườn ép lại nhiều nhất đồng thời thở ra. Sau đó bạn trở về vị trí cũ chuẩn bị cho reps tiếp theo.
Lưu ý: Người có vấn đề lưng dưới không nên tập hoặc tránh hoàn toàn.
Bài tập Bird dog
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống trên hai tay và hai gối.
Bước 2: Siết chặt các cơ cốt lõi vùng bụng.
Bước 3: Đồng thời duỗi tay và chân đối diện nhau, ví dụ tay phải và chân trái.
đảm bảo giữ thăng bằng và kiểm soát tốt thân mình,
Bước 4: Không xoay thân mình hoặc hông của bạn.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây.
Bước 6: Trở lại tư thế ban đầu
Lưu ý: Không giơ tay và chân quá cao, tốt nhất chỉ ngang lưng
Bài tập Side plank
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải đặt trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
Bước 2: Tiếp theo nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái chống lên hông hoặc giơ thẳng lên phía trần.
Bước 3: Giữ từ 10 -15 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng tập lập tức và nhờ sự giúp đỡ từ huấn luyện viên để được tư vấn.
Bài tập Mountain climber
Bước 1: Như tư thế plank cơ bản, bạn dùng hai tay để nâng cơ thể lên cao sao cho lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Sau đó, co gối phải đến gần ngực và giữ trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân trái.
Bước 3: Thực hiện động tác trên từ 15-20 lần cho mỗi set.
Lưu ý: Nên duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP BÀI TẬP CƠ LIÊN SƯỜN ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC HIỆU QUẢ
- Tuy tập luyện thể dục nhưng cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Phải uống đủ nước và hạn chế các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo.
- Ngủ đúng giờ và ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh, minh mẫn
- Phải kiên nhẫn tập luyện, không được bỏ cuộc lưng chừng hay quá nóng vội mà đốt cháy giai đoạn.
- Để các bài tập trên đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần thực hiện đủ 4 lần/tuần. Tuy nhiên, nên có ngày nghỉ phù hợp để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Cần đan xen các bài tập giảm mỡ toàn thân, không nên tập trung duy nhất vào một vùng bụng.
Bài viết trên UP GYM đã giới thiệu đến các bạn các bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện nhất. Và UP GYM tin rằng chỉ cần bạn kiên trì thực hiện đều đặn và đúng cách thì sẽ sớm sở hữu cho mình một vòng 2 săn chắc và quyến rũ. Chúc bạn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
* Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
* Hotline: 037 340 4999
* Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
* Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
