Gập bụng đúng cách là một trong những bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ, tăng cường độ săn chắc của vòng hai, và phát triển cơ bụng 6 múi cho cả nam. Trong bài viết này, UP GYM sẽ chia sẻ hướng dẫn bài tập gym gập bụng đúng cách, được tổng hợp từ các chuyên gia huấn luyện tại phòng tập gym.
Những lỗi sai khi gập bụng nhiều người mắc phải
Gập bụng đúng cách là một bài tập cơ bản nhưng đòi hỏi sự chính xác để đạt kết quả tốt nhất. Trong quá trình tập, các gymer thường gặp phải những lỗi sau:
Kéo cổ
Cần tránh việc kéo cổ khi thực hiện động tác gập bụng vì kéo cổ không chỉ gây mỏi cổ mà còn giảm hoạt động của cơ bụng. Bạn nên giữ cổ ở một tư thế ổn định và sử dụng tay để kiểm soát khoảng cách từ cổ đến ngực, nắm tay nên giữ ngang với thái dương và ngón tay chỉ chạm nhẹ vào đầu.
Gập bụng quá cao
Nhiều gymer mắc lỗi gập bụng quá cao do sử dụng đà từ tay và vai để ngồi bật dậy. Thay vào đó, bạn nên thực hiện động tác chậm và chính xác, tập trung vào việc nhấc vai lên và giữ vững trong vài giây để cơ bụng hoạt động. Đây mới là động tác gập bụng đúng cách.
Thả lỏng hoàn toàn khi chạm sàn
Để đạt được hiệu quả, không nên thả lỏng hoàn toàn khi hạ người xuống sàn. Siết bụng, áp lưng dưới xuống sàn, và khi hạ xuống giữ khoảng cách nhỏ giữa vai và sàn mới là kỹ thuật chính xác.
Lưng bị cong
Để tránh lưng bị cong nhiều khi gập bụng, hãy cảm nhận việc kéo lỗ rốn về phía cột sống. Đồng thời, không để khoảng trống giữa lưng dưới và sàn, và tập thêm các bài tập cho lưng dưới để hỗ trợ quá trình tập luyện.
Muốn giảm mỡ bụng
Nếu muốn có bụng phẳng hay cơ bụng 6 múi thì gập bụng là chưa đủ. Bạn cần kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống cân đối. Nên tập các bài tập cường độ cao và ưu tiên thực phẩm tươi sống, giàu dinh dưỡng, giảm các thực phẩm công nghiệp chứa nhiều calo.
Bài tập gập bụng đúng cách
Bài tập gập bụng đúng cách là một bài tập cơ bản được nhiều người ưa chuộng để tập trung vào cường độ cơ bụng mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Thực hiện bài tập gập bụng đúng cách này, bạn có thể thoải mái nằm trên sàn nhà, thảm tập Yoga hoặc bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy thuận tiện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
– Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, chân co lại tạo góc 90 độ, bàn chân đặt chặt trên sàn. Đặt nhẹ ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai mà không áp dụng lực tay để giữ vùng cổ.
– Lấy 2 tay chạm nhẹ vào 2 bên tai. Dùng lực ở cơ bụng để nâng đầu, vai và phần thân trên về phía trước. Phần chân, mông và lưng dưới vẫn giữ nguyên tư thế. Khi gập bụng lên thì thở ra, giữ động tác trong vài giây rồi thả người nằm xuống, tư thế như lúc đầu, lúc này hít sâu.
– Nhẹ nhàng hạ người xuống thảm tập.
– Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Trong quá trình tập cần lưu ý:
– Nâng vai lên khoảng 7-10 cm từ mặt sàn thay vì nâng lên 90 độ để đảm bảo sự an toàn cho lưng.
– Đặt tay hỗ trợ sau đầu mà không kéo đầu về phía trước để tránh áp lực và chấn thương cho cổ.
Các bài tập gập bụng khác dành cho nam
UP GYM giới thiệu các biến thể mới của bài tập gập bụng đúng cách để bạn có thêm sự đa dạng trong quá trình tập luyện.
3.1. Crunches Twist (Gập bụng chéo)
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ và tăng độ săn chắc nhanh chóng hơn. Đây là biến thể có độ khó cao hơn so với gập bụng cơ bản, nhưng lại mang lại hiệu quả lớn cho cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập, đầu, lưng và mông tiếp xúc chặt với mặt sàn. Tay đặt sau đầu.
– Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn, tương tự như gập bụng cơ bản.
– Hít sâu và nâng vai phải lên hướng về bên trái, thở ra, giữ phần thân bên trái gần mặt sàn. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và đồng thời hít sâu.
– Tiếp tục nâng vai trái lên hướng về bên phải, thở ra, giữ phần thân bên phải gần mặt sàn.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập gập bụng này.
3.2. Side Crunches (Gập bụng nghiêng)
Bài tập Side Crunches, hay còn được gọi là gập bụng nghiêng, là một phương pháp hiệu quả tập trung vào cơ liên sườn và được nhiều người ưa chuộng trong lịch tập bụng cá nhân. Đây là bài tập có độ khó cao hơn so với những bài tập trước.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng về bên trái trên sàn, chân phải đặt lên chân trái. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu, đây là vị trí khởi đầu của bài tập.
– Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, tập trung vào việc gập cơ xiên.
– Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập, sau đó chuyển sang phía bên kia.
3.3. Reverse Crunch (Gập bụng ngược)
Bài tập Reverse Crunch, hay còn được gọi là gập bụng ngược, là một bài tập đặc biệt chuyên dụng để giảm mỡ tại vùng bụng dưới và đem lại hiệu quả tuyệt vời. Đây không phải là động tác gập bụng đúng cách quá khó khăn, nhưng để đạt được kết quả mong muốn, quan trọng nhất là phải thực hiện đúng tư thế.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Gym, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay đặt xuống theo thân người, lòng bàn tay áp sát mặt thảm. Lưu ý, giữ cho hai cánh tay được cố định trong suốt bài tập.
– Di chuyển phần đùi lên vuông góc so với mặt sàn, cẳng chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập Reverse Crunch.
– Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ vị trí gập bụng lớn nhất trong 1 giây và từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu khi thở ra.
– Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập, tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Kết luận
Trên đây là toàn bộ chia sẻ từ UP GYM về bài tập gym gập bụng đúng cách cho nam, cùng với các kiểu gập bụng đúng cách hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin này sẽ mang lại giá trị và bạn có thêm nhiều lựa chọn cho bài tập bụng trong lịch tập của mình.
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
