Calisthenics hiện nay nổi lên như một bộ môn thể thao “đặc biệt”. Người luyện tập thể loại này thường có vóc dáng ấn tượng và cơ thể rất dẻo dai. Nhìn chung các bài tập được thực hiện bằng tay không hoặc kết hợp với các thanh xà. Bài viết này UP GYM sẽ giới thiệu đến các bạn các bài tập Calisthenics cơ bản, đơn giản hiệu quả dễ áp dụng. Mời các bạn cùng theo dõi nhé!
CALISTHENICS LÀ GÌ?
Nếu bạn là người mới bước vào bộ môn tập thể hình thì chắc có lẽ bạn sẽ thắc mắc khái niệm Calisthenics là gì? Calisthenics là phương pháp tập luyện tự nhiên nhất, sử dụng trọng lượng cơ thể và phối hợp với nhiều chuyển động khác nhau để phát triển sức mạnh, tính linh hoạt, sức bền và khả năng phối hợp. Phương pháp này tác động tới nhiều nhóm cơ của cơ thể, như cơ bụng, ngực, tay, chân và một phần của lưng.
NHỮNG ĐỐI TƯỢNG KHÔNG NÊN TẬP CALISTHENICS
Mặc dù các bài tập calisthenics có vẻ đơn giản và thích hợp cho mọi người, nhưng trong một số trường hợp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn và hỗ tập tập luyện đúng cách. Đối với những người sau đây, nên cân nhắc trước khi thực hiện các bài tập calisthenics:
- Người đang điều trị các vấn đề xương khớp, hoặc đã từng bị chấn thương.
- Người thiếu hoạt động thể chất trong thời gian dài.
- Người mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư.
- Những người có vấn đề về khả năng giữ thăng bằng cơ thể.
TẬP CALISTHENICS MANG LẠI LỢI ÍCH GÌ?
Tiết kiệm chi phí
Không cần sử dụng quá nhiều dụng cụ là một ưu điểm của Calisthenics, giúp người tập tiết kiệm chi phí. Ngoài ra, người tập có thể dễ dàng luyện tập Calisthenics mọi lúc, mọi nơi mà không cần đến phòng tập.
Tăng độ linh hoạt
Trong quá trình tập luyện, cơ thể liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ, tạo điều kiện cho cơ thể trở nên khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn.
Phát triển toàn bộ nhóm cơ
Luyện tập Calisthenics kích thích toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, không tập trung quá mức vào bất kỳ nhóm cơ nào cụ thể. Điều này giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ, tạo ra một cơ thể linh hoạt, săn chắc.
Giảm cân, đốt cháy calo
Calisthenics không chỉ có tác động tích cực đối với sự phát triển cơ bắp mà còn giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Quá trình tăng cường cơ bắp cũng thúc đẩy trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Tăng sự ăn ý giữa não bộ và cơ thể
Cuối cùng, Calisthenics kết hợp nhiều yếu tố từ sức mạnh, tốc độ, sự linh hoạt, tập trung và ý chí quyết cao. Do đó, bạn phải phối hợp ăn ý giữa thể chất và tinh thần khi thực hiện các bài tập của bộ môn này. Điều này giúp cải thiện kết nối giữa não và cơ thể, rèn luyện tư duy, tốc độ, sức mạnh và sự nhanh nhẹn trong quá trình tập luyện.
CÁC BÀI TẬP CALISTHENICS TỐT NHẤT
Bài tập Jump Squat
Đây là một trong các bài tập Calisthenics tốt nhất. Để thực hiện đúng kỹ thuật và hiệu quả, hãy tham khảo các bước sau đây:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng phía trước.
Bước 2: Hít vào, đẩy mông ra sau, và hạ mông xuống đến khi đùi song song với sàn. Đồng thời, gập hai tay lên, hai tay đan chéo ngang ngực.
Bước 3: Dừng ở vị trí dưới cùng và giữ yên tư thế khoảng 1 – 2 giây. Sau đó thở ra, nhấn gót chân xuống, căng cơ đùi để bật nhảy càng cao càng tốt. Đồng thời, đánh tay ra phía sau.
Bước 4: Khi chân tiếp đất, vào lại tư thế Squat, hai tay đan chéo trước ngực.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên.
Bài tập Mountain Climbers
Bài tập này giúp kích thích nhịp tim đập nhanh hơn, và tác động vào các nhóm như cơ vai, bắp tay, tay sau, ngực, hông….
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, bạn dùng hai tay để nâng cơ thể lên cao sao cho lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Sau đó, co gối phải đến gần ngực và giữ trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân trái.
Bước 3: Thực hiện động tác trên từ 15-20 lần cho mỗi set.
Bài tập Sit-up
Tuy bài tập này nhìn qua có vẻ khá đơn giản, thế nhưng bạn cùng nên để ý từng chi tiết. Nếu không rất dễ tập sai động tác.
Cách thực hiện như sau
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa lên thảm. Hai chân co lại sao cho đầu gối tạo 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm. Hai tay đặt sau đầu.
Bước 2: Dùng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn. Thở ra, nâng đầu và ngực lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng lên sàn. Hơi uốn cong cổ 1 chút về phía trước. Giữ vị trí này khoảng 1 giây.
Bước 3:Hít vào, từ từ ngả người ra sau, đưa cơ thể về vị trí như ban đầu.
Bước 4: Lặp lại những động tác trên theo số lần như yêu cầu.
Như vậy, UP GYM đã giải đáp thắc mắc về Calisthenics là gì? Lợi ích đối với sức khỏe khi tập calisthenics và các bài tập calisthenics tốt nhất! Hy vọng các bạn sẽ lựa chọn cho mình tiến trình tập luyện và nơi tập phù hợp, hiệu quả nhất nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
* Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
* Hotline: 037 340 4999
* Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
* Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
