Bạn muốn sở hữu số đo 3 vòng sexy, quyến rũ nhưng tập mãi không hiệu quả. Theo dõi ngay hướng dẫn chi tiết 5 bài tập tăng size vòng 3 cho phái đẹp, để sở hữu vòng 3 tròn đầy hơn.
5 Bài Tập Tăng Size Vòng 3
Squats
Bài tập Squat là một trong các bài tập tăng size vòng 3 rất hiệu quả. Nhờ khả năng tác động lên cơ mông và đùi, Squat mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, có được vòng 3 tròn đầy và săn chắc.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Hai tay đan lại với nhau và để trước ngực, đồng thời siết chặt cơ bụng, mở ngực và khóa vai
Bước 3: Đẩy hông và mông ra phía sau, gồng chặt mông, từ từ hạ cơ thể thấp sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn.
Bước 4: Sau đó, giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi bám chặt bàn chân xuống sàn, dùng lực đẩy thân người lên, đồng thời siết mông và giữ chặt trong 3 giây.
Tùy theo thể lực, bạn có thể thực hiện 3-5 set, mỗi set gồm 12-20 prep để kích hoạt tối đa cơ mông. Lưu ý giữ lưng thẳng, không võng hoặc quá khom lưng mà gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống. Vừa để tránh chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập tăng size vòng 3 kinh điển này.
Hip thrust
Hip Thrust là bài tập tăng size vòng 3 được nhiều người ưa chuộng. Lợi ích nổi bật của bài tập này là phát triển cơ đùi sau và cơ mông. Tùy vào cách đặt chân mà lực sẽ phân bổ vào mông hoặc đùi.
Khi bạn đẩy hông lên, cơ mông lớn co lại, khi hạ xuống, cơ mông sẽ được duỗi ra. Khi thực hiện các bài tập tăng size vòng 3, hãy cố gắng đi hết biên độ để cơ mông lớn được kích thích phát triển mạnh mẽ.
Thực hiện bài tập tăng size vòng 3 thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc, đặc biệt là vòng 3 nở nang, đầy đặn. Hãy cố gắng siết chặt cơ mông trong suốt quá trình tập luyện.
Chuẩn bị:
Khi thực hiện bài tập tăng size vòng 3 này cần chuẩn bị vật tựa lưng như ghế hoặc bục, thấp hơn đầu gối tầm 5cm.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Tựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Bước 2: Gồng bụng, đẩy hông lên cao và siết chặt mông trong 1-2 giây. Vai, hông và gối tạo thành một đường thẳng. Cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
Bước 3: Hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
Lưu ý:
- Luôn duy trì gồng bụng và giữ đầu gối hướng ra ngoài trong suốt quá trình chuyển động.
- Thở ra khi nâng hông lên và hít vào khi hạ hông xuống. Hít thở đúng cách bạn sẽ đỡ tốn sức cũng như tập luyện hiệu quả hơn.
Kickback
Bài tập Kickback cũng là bài tập tăng size vòng 3 tác động trực tiếp lên cơ mông, làm săn chắc và phát triển vùng mông trên. Giúp bạn có được vòng 3 cao tròn hơn, có thể tạo cảm giác chân dài và thon gọn hơn.
Khi thực hiện cùng một trong những dụng cụ hỗ trợ như: máy cable, dây mini band, dây power band. Với nhiều lựa chọn về dụng cụ tập, dù bạn tập ở nhà hoặc phòng gym đều dễ dàng thực hiện được bài tập này.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Khụy gối, hạ thấp thân xuống, đổ người về phía trước và tạo với mặt đất 1 góc khoảng 45 độ, lưng thẳng, không võng lưng.
Bước 2: Gồng chặt bụng, dồn lực vào một chân làm trụ
Chú ý chân trụ không đứng thẳng mà hơi khụy gối, không chùng gối quá mức sẽ hại khớp gối và khó cảm nhận cơ mông bên chân đá.
Bước 3: Đá chân về phía sau đồng thời cố định phần hông và siết chặt cơ mông trong 2-3 giây. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
Lưu ý: Đá quá cao sẽ làm võng lưng và khiến lực dồn lên phần lưng dưới dễ gây đau nhức.
Bước 4: Sau đó, đưa chân trở về vị trí ban đầu, thở ra, thả lỏng cơ thể và chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.
Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp gồm 12-20 lần tùy vào thể lực của mỗi người.
Kettlebell romanian deadlift
Đây là bài tập nâng tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới và thân trên, đặc biệt là tác động đến cơ mông. Kettlebell romanian deadlift phù hợp với những ai đang tìm kiếm bài tập tăng size vòng 3.
Bài tập tăng size vòng 3 này nên được thực hiện chậm rãi, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ rõ rệt ở vùng mông khi đẩy hông về phía sau. Từ đó kích thích sự phát triển của cơ mông và giúp vòng 3 trở nên cuốn hút hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Tạ ấm đặt trên sàn, ngay giữa vị trí 2 vòm khum bàn chân.
Bước 2: Dùng cả 2 tay cầm tạ, ngực nở, vai cao hơn hông.
Bước 2: Đẩy mông ra sau, siết chặt cơ mông để đứng lên, nhấc tạ theo.
Bước 3: Từ từ hạ thấp người, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp gồm 12-20 lần tùy vào thể lực của mỗi người.
Lưu ý:
- Hãy duy trì gồng bụng, gồng lưng, giữ tạ sát người, tránh việc đưa tay về phía trước.
- Khi đẩy mông ra sau nên đảm bảo mông ở vị trí cao, không bị hạ quá thấp.
Lunge
Lunge không chỉ là bài tập tăng size vòng 3 có tác dụng giúp định hình vòng 3 căng đầy mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.
Chính vì sự tác động trực tiếp lên cơ mông lớn, nên bài tập này được xếp vào danh sách các bài tập tăng size vòng 3 hiệu quả.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đặt 2 bên thân người.
Bước 2: Chân phải bước lùi về sau, ấn chặt gót chân trước, nâng gót chân sau lên, lưng thẳng, ngực mở
Bước 3: Hít vào, chùng gối chân sau, hạ đầu gối gần sát mặt sàn. Cẳng chân vuông góc mặt sàn, đầu gối theo hướng mũi chân.
Bước 4: Thở ra, dùng mũi chân sau đạp người lên để trở lại tư thế ban đầu.
Đổi chân và lặp lại động tác trên. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp gồm 12-20 lần tùy vào thể lực của mỗi người.
Lưu Ý Khi Tập Các Bài Tập Tăng Size Vòng 3
Khởi động kỹ và giãn cơ sau khi tập
Đừng bỏ qua bước khởi động! Một vài phút khởi động kỹ trước khi tập luyện các bài tập tăng size vòng 3 để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
Sau khi thực hiện bài tập tăng size vòng 3, hãy dành thời gian để giãn cơ. Điều này giúp cơ bắp thư giãn và giảm cảm giác mệt mỏi.
Thực hiện kỹ thuật đúng
Mỗi bài tập tăng size vòng 3 đều có những kỹ thuật riêng. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện đúng các bài tập tăng size vòng 3, hãy nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập gym. Họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một để đảm bảo bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.
Nghỉ ngơi hợp lý
Khi tập các bài tập tăng size vòng 3, hãy cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, để phục hồi năng lượng. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý thường khoảng 1-2 phút.
Học cách hít thở chuẩn
Một trong những điều bạn cần biết khi thực hiện các bài tập tăng size vòng 3 chính là hít thở đúng cách. Khi bạn biết cách hít thở đúng thì hiệu quả bài tập tăng size vòng 3 sẽ tăng lên, bạn sẽ không bị đuối sức và tập được lâu hơn.
Vậy hít thở như nào cho đúng? Khi bạn dùng lực, các cơ co lại thì thở ra, ngược lại khi giãn cơ, dùng lực ít hoặc không dùng lực thì hít vào. Bạn có thể tham gia câu lạc bộ gym để được hướng dẫn chi tiết.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quyết định thành công của việc tập luyện. Để có một quả đào căng tròn, săn chắc, bạn không chỉ tập các bài tập tăng size vòng 3 mà còn cần bổ sung lượng dinh dưỡng phù hợp.
Vậy nên, khi tập các bài tập tăng size vòng 3, hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày với đủ protein, tinh bột, chất béo và rau củ quả giàu khoáng chất. Điều này giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể đồng thời cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, từ đó giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.
Địa Chỉ Tập Gym Uy Tín Tại TP. HCM
Bạn đang muốn tìm địa chỉ tập các bài tập tăng size vòng 3 thì UP GYM có thể là lựa chọn tốt với bạn.
Tại UP GYM bạn sẽ nhận được:
Thiết bị tập luyện
-
-
Dàn máy tập cardio đa dạng.
-
Đa dạng máy tập cho đầy đủ các nhóm cơ.
-
Dụng cụ tập bổ trợ cho người mới bắt đầu.
-
Máy tập được nhập khẩu nguyên chiếc từ nước ngoài.
-
Dịch vụ
-
-
Chi phí tầm trung, chất lượng cơ sở vật chất cao.
-
Dịch vụ tận tâm, luôn lắng nghe khách hàng.
-
Đa dạng lớp tập và nhiều khung giờ phù hợp với người bận rộn.
-
Huấn luyện viên có chuyên môn, được đào tạo bài bản và kinh nghiệm giảng dạy lâu năm.
-
Luôn đề cao yếu tố vệ sinh để khách hàng yên tâm khi sử dụng dịch vụ.
-
Free khăn và trà thảo mộc.
-
Cơ sở vật chất
-
-
Phòng tập rộng rãi, thoáng mát.
-
Phân chia khu tập khoa học.
-
Có phòng xông hơi đá muối giúp thư giãn và thải độc.
-
Nhà vệ sinh rộng rãi, sạch sẽ, có nước nóng lạnh.
-
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
-
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Kiểng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường 8, Quận 8, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường 6, Quận 6, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
