Dáng người hình quả lê là một trong những dáng phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ. Đặc điểm của dáng quả lê thường bao gồm vai hẹp, eo nhỏ và hông nở. Người có dáng này thường sở hữu vòng 3 quyến rũ, tuy nhiên, để duy trì sự cân đối, việc giữ cho phần thân trên không quá nhỏ là quan trọng. Bài viết dưới đây UP GYM sẽ chia sẻ những bài tập dành cho nữ dáng quả lê để chị em phát huy được lợi thế dáng.
Ưu nhược điểm của dáng người hình quả lê
Ưu điểm của dáng người quả lê
Người sở hữu dáng quả lê thường ghi điểm với phần trên nhỏ nhắn, mảnh mai, vai gầy và vòng eo nhỏ, không có tình trạng tích mỡ ở lưng, bụng.
Nhược điểm của dáng người quả lê
Mặc dù dáng quả lê mang lại vẻ đẹp tự nhiên, nhưng nó cũng đi kèm với những nhược điểm. Phần hông rộng, chân và đùi to, chênh lệch lớn so với phần thân trên nên rất khó lựa chọn trang phục.
Những bài tập dành cho nữ dáng quả lê
Sumo Squat
Sumo squat một biến thể squat đặc biệt, yêu cầu tư thế chân rộng hơn bình thường, thường là đặt bàn chân cách nhau khoảng 90-100cm và hướng ngón chân ra ngoài. Kỹ thuật này giúp tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt, đặc biệt là ở vùng đùi và mông.
Thực hiện bài tập Sumo Squat như sau:
– Đặt hai chân rộng hơn vai, mở chéo ngón tay sang bên.
– Hạ hông thẳng xuống ngang với đầu gối và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
– Làm 10-15 lần và lặp lại 3 set. Thêm động tác bật nhảy để tăng hiệu suất.
Lưu ý:
– Luôn giữ thăng bằng và thẳng lưng khi thực hiện bài tập.
– Để đảm bảo an toàn, nên hạ xuống và đứng lên từ từ.
Walking Lunges
Bài tập Walking Lunges là một bài tập cực kỳ hiệu quả dành cho người dáng quả lê muốn lấy lại vóc dáng lý tưởng, cải thiện vùng hông, đùi, bắp chân.
Cách thực hiện:
– Đầu tiên, hai chân mở rộng bằng hông, phần thân trên giữ thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau, nâng cằm lên và mắt nhìn về phía trước.
– Bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân.
– Khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống, khi gối chân sau gần chạm đến sàn thì ngừng lại. Lúc này, đùi và cẳng chân trước sẽ vuông góc với nhau. Hít vào trong lúc hạ đầu gối.
– Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân.
– Tiếp tục lặp lại các bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên giữa các chân. Nếu cảm thấy mất thăng bằng khi bước, bạn hãy quay trở về vị trí ban đầu, hai chân khép sát nhau, lấy lại thăng bằng và tiếp tục thực hiện các bước lại từ đầu.
Lưu ý:
– Luôn duy trì thăng bằng và đảm bảo lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
-Tránh đổ người về phía trước khi thực hiện động tác.
Machine Fly
Machine Fly là một bài tập tập trung vào giảm cân và cải thiện vùng ngực cho người dáng quả lê.
Cách thực hiện:
– Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp.
– Ngồi lên ghế, đặt hai chân vững chắc trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ lưng thẳng, hạ cầu vai và hơi gập khủy tay.
– Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây.
– Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Lưu ý:
– Luôn gập khủy tay khi đẩy ngực và cố gắng thẳng tay khi ép ngực.
– Để đảm bảo an toàn, hãy chọn trọng lượng hoặc độ khó phù hợp với cơ bắp và khả năng của bạn.
– Tập trung vào cảm giác của cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.
Động tác gập bụng chéo
Gập bụng chéo là phương pháp hiệu quả giúp săn chắc vùng bụng, định hình cơ bắp và giảm mỡ bụng.
Thực hiện động tác gập bụng chéo như sau:
Nằm thẳng lưng, ép lưng xuống sàn, đưa 2 chân và 2 tay ra rộng.
Tay trái vươn ngón chân phải và hạ xuống, sau đó đổi bên.
– Thực hiện 10-15 lần mỗi bên và lặp lại 3 set rồi chuyển sang bên kia.
Lưu ý:
– Giữ lưng ép xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện.
– Đảm bảo cơ bụng chính hoạt động, không sử dụng lực từ đầu gối hoặc cổ tay.
Kết luận
Trên đây là những bài tập dành cho nữ dáng quả lê mà UP GYM muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn trong quá trình lấy lại vóc dáng cân đối.
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
