Bất cứ ai cũng muốn có một vòng 3 thật săn chắc, quyến rũ, và nở nang. Ngoài gen di truyền, việc tập luyện đều đặn là chìa khóa để đạt được mục tiêu này. Trong số nhiều bài tập mông, Kickback giúp phát triển vòng 3 một cách hiệu quả. Vậy khái niệm Kickback là gì? Và cách thực hiện như thế nào mới đúng cách? Hãy cùng UP GYM tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
KICKBACK LÀ GÌ?
Phương thức tập luyện
Kickback là gì? Kickback còn được biết đến là bài tập đá mông ngược, là một bài tập phổ biến trong việc phát triển cơ mông và một phần của cơ đùi sau. Đây là một bài tập phức hợp, tập trung vào việc đẩy chân lên phía sau và tạo ra sự căng tròn cơ mông.
Dụng cụ tập luyện
Bài tập này thường được thực hiện cùng nhiều dụng cụ: Máy tập chuyên dùng, máy cable, dây mini band, dây power band.
Nhóm cơ tác động
Kickback tập trung chủ yếu vào cơ mông và một phần của cơ đùi sau.
Lợi ích
Nếu thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn trong tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được sự phát triển đáng kể của cơ mông. Kickback là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc và phát triển vùng mông, giúp bạn có được vòng 3 đẹp mắt và hấp dẫn hơn.
Đặc điểm nổi bật của bài tập Kickback là gì?
- Tác dụng: Cô lập cơ mông, từ đó giúp mông cao và tròn hơn.
- Có thể thực hiện cùng nhiều dụng cụ: Máy tập chuyên dùng, máy cable, dây mini band, dây power band.
- Tập luyện bất kỳ đâu.
HƯỚNG DẪN TẬP KICKBACK ĐÚNG CÁCH
Phía trên, UP GYM đã nêu rõ khái niệm Kickback là gì, bài tập Kickback gồm các động tác khá đơn giản và dễ nhớ. Tuy nhiên, để tập đúng cách, bạn nên tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây nhé:
Chuẩn bị:
Chuẩn bị 1 điểm tựa cố định và thật vững chắc để giữ thăng bằng (vật trụ càng chắc chắn, cố định sẽ càng giúp bài tập hiệu quả hơn, cảm nhận cơvmông tốt hơn).
Bước 1: Khụyu gối, hạ thấp thân trên xuống, đổ người về phía trước và tạo với mặt đất 1 góc khoảng 45 độ, lưng thẳng, không võng hay gù vai.
Bước 2:
- Ưỡn ngực và ép chặt 2 bả vai lại với nhau.
- Hít sâu bằng mũi, lấy hơi, gồng chặt bụng.
Bước 3:
- Dồn lực vào một chân làm trụ (lưu ý chân trụ không đứng thẳng mà hơi khụy gối 1 chút, không được trùng gối quá nhiều sẽ hại khớp gối và khó cảm nhận cơ mông bên chân đá.
- Siết chặt mông bên chân đá.
Bước 4:
Cảm nhận dùng lực từ mông, kéo chân lên, thả lỏng bàn chân và đùi để hạn chế tối đa lực tác động vào bắp chuối.
Bước 5:
- Đá chân lên đến điểm cao nhất đồng thời cơ mông siết chặt nhất. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
Lưu ý: Không đá quá cao gây võng lưng và khiến lực dồn lên phần lưng dưới gây đau lưng.
- Giữ mông siết chặt tại điểm cao nhất 3-5s rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Tốc độ càng chậm sẽ dễ cảm nhận cơ mông tốt hơn
Bước 6: Khi chân trở về vị trí ban đầu, thở ra, thả lỏng cơ thể, kết thúc động tác và chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.
CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP KICKBACK
Bài tập Machine Glute Kickback
Chuẩn bị
Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập Glute Kickback
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm vào ghế tập và đặt bụng tiếp xúc với mặt đệm của ghế. Đặt phần lòng bàn chân (ở giữa) vào thanh bar như ảnh minh họa.
Bước 2: Sau đó bạn đạp nhẹ cho bàn đạp nhích lên 1 tí. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 3: Tại vị trí này, bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ mông glutes, đạp lên phía trên sao cho cơ mông bạn ép lại tối đa (lúc này chân của bạn gần như thẳng) đồng thời bạn thở ra, giữ lại 1s sau đó bạn hít vào gồng cơ mông hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. Vậy là xong 1 rep.
Bước 4: Thực hiện 12-15 rep, 3 hiệp tùy vào thể lực của bạn.
Lưu ý:
Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết (cho cả 2 chân) thì bạn hạ bàn đạp xuống sau đó hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p rồi tập các bài tập tiếp theo.
Bài tập Donkey Kick
Chuẩn bị
Cần một tấm thảm Yoga trải lên sàn tập để tạo sự thoải mái và giảm áp lực trên đầu gối.
Cách thực hiện Donkey Kick
Bước 1: Quỳ gối trên thảm, chống hai tay xuống đất (vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
Bước 2: Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
Bước 3: Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
Bước 4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý: Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn.
Lưu ý
Thực hiện động tác trên chân phải trong 15 lần, sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại quy trình. Tập luyện 15 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Như vậy, bài viết trên đây của UP GYM đã giải thích Kickback là gì và hướng dẫn các bạn cách tập Kickback để phát triển cơ mông to tròn và đầy đặn nhất. Với những chia sẻ về cách tập luyện dành cho cơ mông này, UP GYM rất hy vọng các bạn sẽ sớm sở hữu được cặp mông tròn đầy và tự tin diện những bộ quần áo đẹp nhất. Chúc bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập Gym của mình !
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
