MỪNG KHAI TRƯƠNG CHI NHÁNH TẶNG COMBO 1TRIỆU199
Rất nhiều chị em phụ nữ đã trải qua những lần tăng cân mất kiểm soát. Bạn ăn kiêng, uống thuốc giảm cân nhưng không có hiệu quả, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy nên bài viết này UP GYM sẽ giới thiệu đến các bạn “Giáo án tập gym cho nữ giảm mỡ cho người mới trong 7 ngày”. Cùng theo dõi và nâng cấp bản thân ngay!
GIÁO ÁN TẬP GYM CHO NỮ GIẢM MỠ
Trong giáo án tập gym cho nữ, chúng ta sẽ phối hợp giữa tập gym và tập cardio. Điều này sẽ giúp chúng ta đạt được sự cân bằng giữa việc tăng cường sức khỏe và giảm mỡ hiệu quả. Đặc biệt quan trọng đối với những người thừa cân, vì họ thường gặp phải tình trạng sức khỏe khá yếu. Lịch tập sẽ như sau:
| Thứ 2 | Tay – vai |
| Thứ 3 | Chân – mông |
| Thứ 4 | Nghỉ |
| Thứ 5 | Cardio |
| Thứ 6 | Lưng – bụng |
| Thứ 7 | Full body |
| Chủ nhật | Off – nghỉ hoàn toàn |
NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN GIÁO ÁN TẬP GYM CHO NỮ GIẢM MỠ
Chuẩn bị trước khi tập
- Mang theo bình nước lọc hoặc nước có chất điện giải để cung cấp năng lượng.
- Đeo găng tay nếu bạn sợ bị chai tay.
- Chọn quần áo phù hợp để tạo sự thoải mái và linh hoạt trong quá trình tập luyện.
Tuân thủ lịch trình và thời gian nghỉ
- Tập theo lịch trình bài tập được đặt ra để đảm bảo hiệu quả tối đa.
- Đặt đồng hồ đếm giây để kiểm soát thời gian nghỉ giữa các bài tập
Thực hiện theo thực đơn giảm cân
- Tuân thủ yêu cầu của thực đơn giảm cân để đạt được kết quả như mong muốn.
- Ghi chép chi tiết về lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể để theo dõi và đánh giá tiến triển.
Sử dụng Pre Workout khi cần
Nếu cảm thấy cần thêm sức mạnh hoặc năng lượng trước mỗi buổi tập, có thể sử dụng thêm Pre Workout, nhưng hãy tuân thủ liều lượng và không lạm dụng để tránh gây ra những vấn đề không mong muốn.
GIÁO ÁN TẬP GYM CHO NỮ GIẢM MỠ
Lưu ý: Nhớ khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể
Thứ 2: Tập gym (Tay – Vai)
Bài 1: Dumbbell Bicep Curl
Chuẩn bị: 2 quả tạ đơn
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Bước 2: Thở ra, đồng thời nâng 2 tạ lên cao sao cho 2 tạ đơn ngang vai. Chỉ chuyển động cánh tay, toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, không lắc lư, di chuyển theo chuyển động của cánh tay.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần và nghỉ 30 giây
Bài 2: Front Dumbbell Raise
Chuẩn bị: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, mu bàn tay hướng về phía trước, đặt tạ ngay trên đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tay trái đưa tạ lên cao về phía trước, ngang tầm vai và hít vào.
- Bước 2: Từ từ hạ tay về vị trí cũ, đồng thời thở ra.
- Bước 3: Tương tự với tay phải, đưa tạ lên cao về phía trước, ngang tầm vai và hít vào.
- Bước 4: Thở ra và hạ tay về vị trí cũ.
Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sau mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Thứ 3: Tập gym (Chân – Mông)
Bài 1: Leg curl
Chuẩn bị: Điều chỉnh máy tập, ghế nằm sao cho phù hợp với cơ thể, ở tư thế thoải mái nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp trên ghế tập, hai chân đặt dưới đòn bẩy của máy. Chú ý tư thế sao cho chân và toàn bộ thân người thẳng. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm phía trước của máy.
- Bước 2: Thở ra, căng cơ đùi, thực hiện động tác cuộn chân lên đùi. Giữ lại 1 giây ở vị trí tạ cao nhất.
- Bước 3: Hít vào, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 30 giây
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện động tác thì cả thân người giữ cố định, không rung lắc cơ thể và chỉ có chân di chuyển.
Bài 2: Barbell squat
Chuẩn bị: Đặt tạ lên vai, giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, đẩy hông ra sau và hít vào. Lưu ý, đầu gối của bạn không được vượt quá mũi chân.
- Bước 2: Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này trong vòng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây
Bài 3: Stiff Leg Barbell Good Morning
Chuẩn bị: Đứng trên sàn, đặt sẵn tạ đòn ở trên vai và 2 gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh tạ đòn.
Cách thực hiện
- Bước 1: bạn hít vào, từ từ cúi lưng xuống, đầu hướng phía trước cho đến khi lưng song song với sàn nhà.
- Bước 2: Sau khi xuống, giữ vị trí này 1-2 giây rồi đẩy tạ, đồng thời thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 8-10 nhịp ở những lần đầu và tăng dần ở các buổi sau để có hiệu quả tốt.
Thứ 4: Nghỉ
Dành thời gian nghỉ để cơ thể được thư giãn, năng lượng được bù đắp và cơ bắp được phục hồi. Chỉ khi đó bạn mới có đủ năng lượng và sự hào hứng cho những buổi tập tiếp theo. Nghỉ ngơi chính là cách để bạn có thể duy trì việc tập luyện lâu dài nhất.
Thứ 5: Tập Cardio
Bài 1: Chạy bộ trên máy chạy bộ
- Bước 1: Chạy nhẹ nhàng
Thời gian chạy 15 phút, bạn sẽ đốt khoảng 170 Calo
Với những người mới bắt đầu thì các bạn sẽ chỉ đi chậm với vận tốc 3-4km/h trong 1 phút để khởi động
- Bước 2: Bắt đầu chạy nước rút
Bắt đầu điều chỉnh vận tốc lên nhanh nhất (hoặc gần nhanh nhất nếu bạn chưa quen) tầm 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây.
Hết 45 giây thì giảm về mức đi bộ ngay và đi tiếp 60 giây.
Thực hiện lại vòng lặp trên 10 lần và bạn sẽ mất tầm 15 phút trên máy tập chạy bộ. Sau khi hoàn tất 15 phút trên máy tập, chúng ta chuyển qua tập tay không (BodyWeight)
Bài 2: Tập Cardio tay không
Thời gian tập bài này khoảng 25 phút và khiến bạn tiêu tốn khoảng 270 Calo, mẹo nhỏ để các bạn đỡ mệt và tập luyện hăng hái hơn là đeo tai nghe và nghe nhạc để tập luyện.
Thứ 6: Tập gym ( Lưng – Bụng)
Bài 1: Lat Pulldown
Chuẩn bị: Điều chỉnh mức tạ phù hợp với cơ thể, điều chỉnh ghế ngồi thoải mái, lưng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ.
- Bước 2: Dùng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực. Đồng thời thở ra và siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên. Đặc biệt chú ý siết cơ lưng, giữ thân người cố định. Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất.
- Bước 3: Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu, cho đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn.
Thực hiện bài tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ 15 lần.
Bài 2: Side Plank
Chuẩn bị:
Nằm nghiêng người về bên trái, cẳng tay trái đặt trên sàn sao cho vuông góc với thân, khuỷu tay dưới vai. Tay phải có thể đặt lên hông hoặc hướng lên trời. Chân phải đặt chồng lên chân trái, cả hai chân đều phải duỗi thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nâng hông khỏi sàn, duy trì tư thế thẳng từ vai tới chân.
- Bước 2: Giữ tư thế 20-30 giây.
- Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Chuyển sang tay phải và lặp lại bài tập.
Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, toàn bộ cơ thể bạn cần phải được giữ thành một đường thẳng và cơ bụng luôn trong trạng thái căng cứng.
Thứ 7: Tập gym (Full Body)
Bài 1: Shoulder Press
Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ, đặt tạ ngang mặt và lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nâng tạ lên thẳng hướng lên trên hướng trần nhà và giữ nó nguyên động tác trong khoảng 1 giây. Giữ thẳng tay nhưng không để bị khóa khớp. Cánh tay thẳng, đồng thời từ từ hít vào.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay trở lại.
Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần và nghỉ 30 giây
Bài 2: Dumbbell Fly
Chuẩn bị: Chuẩn bị một chiếc ghế dài, 2 quả tạ đơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm lên ghế, ép sát hai bả vai xuống ghế, chân đạp xuống đất, mông siết chặt, lưng hơi cong. Cánh tay cầm tạ để thẳng trước mặt (không khóa khớp), dùng ngực ép sát hai cánh tay vào với nhau.
- Bước 2: Hít sâu đồng thời từ từ dang hai tay dần ra cho đến khi hai cánh tay song song với mặt đất. Lưu ý góc độ khuỷu tay không thay đổi. Dùng cơ ngực kiểm soát chuyển động.
- Bước 3: Dùng cơ ngực ép hai cánh tay lên cho đến khi hai quả tạ gần sát nhau, ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất. 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Thực hiện bài tập 3-5 hiệp mỗi hiệp 12-15 lần.
Lưu ý: Mỗi hiệp nghỉ 15s, hiệp cuối nghỉ 30s để sang bài tập tiếp theo
Bài 3: Leg Extension
Chuẩn bị: Chỉnh thiết bị tập cho phù hợp với chiều cao cơ thể. Lưng bạn dựa vào ghế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bàn chân đặt co vào bên dưới thanh đệm tập, hai tay bạn nắm chắc tay cầm. Sau đó từ từ hít vào và duỗi chân thẳng ra trước để nâng thanh đệm tập lên.
- Bước 2: Thở ra, co đầu gối lại và giữ trong vòng 1 giây. Lúc này thân vẫn giữ cố định.
- Bước 3: Tiếp tục hít vào và duỗi thẳng chân
Bài 4: Bicycle Crunch
Chuẩn bị: Nằm trên sàn nhà (chú ý không để võng lưng) để hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.
- Bước 2: Tiếp theo nâng gối phải cố gắng chạm vào khuỷu tay trái và giữ nguyên tư thế của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.
- Bước 3: Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác này.
Lưu ý: Luôn chú ý hóp bụng và thả lỏng cổ trong quá trình thực hiện.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi để hồi phục cơ thể
Vào chủ nhật, hãy dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hoàn toàn hồi phục. Bạn nhớ ngủ đủ giấc và ăn uống lành mạnh tái tạo lại năng lượng để chuẩn bị cho tuần tập tiếp theo.
Vậy là UP GYM đã giới thiệu đến các bạn giáo án tập gym cho nữ giảm mỡ cho người mới trong vòng 7 ngày. Hy vọng các bạn sẽ nỗ lực và chinh phục được bản thân mình nhé!