Xả cơ là quá trình mà hầu hết các gymer đều phải trải qua. Quá trình này bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể và tăng cường tập luyện để xây dựng cơ bắp. Vậy cách xả cơ như thế nào để không tăng cân quá nhiều, vừa có hiệu quả nhất cho gymer? Mời các bạn cùng theo dõi bài viết sau của UP GYM nhé!
XẢ CƠ LÀ GÌ?
Xả cơ hay còn gọi là Bulking là quá trình bạn thực hiện chế độ dinh dưỡng và tập luyện theo phương pháp đặc biệt. Tạo điều kiện cho cơ thể phát triển sức mạnh và cơ bắp trong thời gian ngắn.
Nói cách khác, ở giai đoạn này bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường để tăng cân, tăng cơ. Đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng mỡ, nhưng đừng quá lo lắng. Vì sau khi xả cơ sẽ đến giai đoạn siết cơ. Giúp giảm mỡ và giữ lại lượng cơ đã tăng.
Tuy vậy, điều này không có nghĩa là bạn có thể có thể ăn tùy thích, chú ý lượng thực phẩm nạp vào chỉ có thể là protein, tinh bột và các chất béo có lợi. Đặc biệt, hãy tránh xa những loại đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây, pizza cùng các món ăn chứa đường… Bạn cần phải chú ý vấn đề quan trọng sao cho lượng thức ăn nạp vào rải đều khắp cơ thể chứ không phải tích trữ mỡ. Xem thêm Cách ăn uống cân bằng giúp tăng hiệu quả khi tập gym.
TẠI SAO CẦN XẢ CƠ
Đây là một câu hỏi mà khá nhiều người quan tâm. Để đánh giá một thân hình đẹp, cần phải có sự cân đối về vóc dáng và trọng lượng phù hợp với chiều cao, tạo cảm giác về một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Nếu cơ thể quá gầy và tỷ lệ chất béo thấp, việc sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể sẽ không hiệu quả, gây khó khăn trong việc tăng cơ. Do đó, cách xả cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp, giúp thân hình trở nên đẹp hơn và cường tráng hơn. Để thực hiện quá trình siết cơ hiệu quả, bạn cần biết cách xả cơ đúng và hiệu quả.
CÁC CÁCH XẢ CƠ THƯỜNG GẶP
Hiện nay, có hai cách xả cơ thường gặp trong cộng đồng tập gym là xả cơ sạch và xả cơ bẩn.
Cách xả cơ sạch (Clean Bulk): Phương pháp này đòi hỏi bạn tiêu thụ một lượng calo cao hơn thông thường, nhưng từ các nguồn thực phẩm chọn lọc và tốt cho sức khỏe. Thực phẩm sử dụng trong quá trình xả cơ sạch thường giống với khi siết cơ hoặc duy trì body, chỉ khác nhau về liều lượng. Phương pháp này giúp tăng cơ bắp một cách khỏe mạnh và hiệu quả.
Cách xả cơ bẩn (Dirty Bulk): Phương pháp này thường liên quan đến việc ăn tự do mọi loại thực phẩm, bao gồm cả những thức ăn không tốt như bánh kẹo, kem, socola, bia rượu,… những thực phẩm này thường giàu calo nhưng kém dinh dưỡng. Xả cơ bẩn không chỉ không hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.
CÁCH XẢ CƠ NHƯ THẾ NÀO ĐỂ KHÔNG TĂNG CÂN QUÁ NHIỀU
Dinh dưỡng khi xả cơ
Tương tự như phương pháp siết cơ (cutting), trong quá trình xả cơ (bulking). Bạn cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng phù hợp để quá trình xả cơ diễn ra hiệu quả nhất. Đặc biệt là cơ thể không tăng cân quá nhiều. Bạn cần nạp năng lượng với 5 loại chất dinh dưỡng cùng tỉ lệ khác nhau, cụ thể:
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính và cần được tiêu hao nhiều. Nếu carbohydrate dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, người đang trong chế độ ăn kiêng thường sẽ cắt bỏ đi lượng carbs.
Thường thì lượng carbohydrate dư thừa xảy ra khi người ta tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu hoạt động hay tập luyện của cơ thể. Vì vậy để xả cơ nhanh chóng, thì carbohydrate cần được chú trọng hơn protein.
Carbohydrate đơn giản thường có trong các thực phẩm như gạo trắng, đường, bánh mì trắng,… Trong khi đó, carbohydrate phức tạp thường được tìm thấy trong ngũ cốc, gạo lứt,… Để xả cơ hiệu quả, người tập thường nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp.
Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và thúc đẩy phát triển cơ bắp. Việc bổ sung protein trong khẩu phần ăn hàng ngày là điều không thể thiếu. Nên cung cấp protein là khoảng 2 gram/kg trọng lượng cơ thể, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, cân nặng và thể trạng của mỗi người. Các nguồn protein phong phú thường được tìm thấy trong hải sản, thịt đỏ, thịt trắng, sữa,…
Chất béo
Chất béo được phân thành hai loại: chất béo xấu và chất béo tốt. Chất béo xấu thường là sản phẩm của thực phẩm nhanh, bánh ngọt và chứa nhiều chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ, kem.
Trái lại, chất béo tốt hơn là chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol trong máu, có trong dầu ô liu, dầu mè, các loại hạt, và nhiều nguồn thực phẩm khác.
Để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, ngoài protein và carbohydrate, bạn cũng cần thêm nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt vào chế độ ăn hàng ngày. Vì tinh bột và chất béo đều là thành phần quan trọng trong quá trình tăng cơ.
Chất xơ
Cơ thể cần 25g chất xơ mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp hệ tiêu hóa ổn định, giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường, cân đối cholesterol… Chất xơ có nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại hạt, hầu hết trái cây, rau và đậu.
Vitamin
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày là yếu tố chiếm phần lớn trong việc cung cấp các loại vitamin cho cơ thể. Đặc biệt là đối với người xả cơ thì hàm lượng vitamin cần bổ sung cao hơn so với người bình thường. Vì vậy, chế độ ăn uống cần đa dạng và thay đổi luân phiên để giúp bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Sau đây là một số loại thực phẩm cung cấp các loại vitamin tốt cho sức khỏe: thịt bò, ức gà, sữa tươi, đậu nành, hạnh nhân, cá hồi…
Phương pháp tập luyện khi xả cơ
Dưới đây là 3 phương pháp tập luyện xả cơ mang lại hiệu quả tốt mà bạn có thể tham khảo:
- Cardio: Trong quá trình xả cơ, bạn nên tập cardio từ 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút. Bài tập này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả, giúp chuẩn bị cơ thể cho các bài tập siết cơ với tạ nặng.
- Body Weight Training: Đây là những bài tập không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể thêm những bài tập này vào cuối mỗi buổi tập. Dù đơn giản nhưng chúng mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể.
- Weight Training: Bài tập này tập trung vào phát triển cơ bắp thông qua các động tác đa khớp và tập kháng lực. Điều này giúp kích thích sự phát triển đồng đều của các nhóm cơ. Từ đó tăng sức mạnh và khối lượng cơ trong cơ thể.
Trên đây UP GYM đã chia sẻ đến bạn đầy đủ thông tin về cách xả cơ như thế nào để không tăng cân quá nhiều. Tuy nhiên để đảm bảo quá trình xả cơ hiệu quả bạn nên nhờ đến sự tư vấn của các huấn luyện viên. Chúc các bạn thành công nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
