Siết cơ bụng khi là bí quyết tăng cơ nhanh hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật. Bài viết này, UP GYM sẽ hướng dẫn bạn cách siết cơ bụng khi tập chuẩn xác nhất nhé!
SIẾT CƠ BỤNG LÀ GÌ?
Siết cơ bụng là một phương pháp tập luyện quan trọng để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho vùng bụng. Đây là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện thể chất, giúp tăng hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương.
Siết cơ bụng có thể được sử dụng cho nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới dưới, cơ xéo và cơ lưng. Tất cả các bài tập gym đều yêu cầu siết cơ bụng, có thể kể đến như plank, squat, gập bụng, chống đẩy, đẩy tạ,…
CÁCH SIẾT CƠ BỤNG KHI TẬP, BÍ QUYẾT TĂNG TRƯỞNG CƠ NHANH HƠN
Bạn có biết cách siết cơ bụng khi tập để tăng trưởng cơ nhanh hơn và tăng hiệu quả tập luyện gym không? Đây là một kỹ thuật quan trọng trong các bài tập thể lực, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Để siết cơ bụng đúng kỹ thuật, bạn hãy làm theo các bước sau:
Bước 1: Trước tiên hãy hít sâu vào sao cho bụng phình căng hết mức. Sau đó dồn hơi xuống phần bụng.
Lưu ý: Bạn có thể hít sâu qua mũi và thở ra qua miệng để tăng sự căng cơ bụng.
Bước 2: Sau đó, gồng cơ bụng bằng cách co cơ bụng và giữ cột hơi lại. Bạn có thể kiểm tra xem mình đã gồng bụng đúng cách chưa bằng việc đặt tay lên bụng và cảm nhận độ căng cứng của cơ. Khi siết cơ bụng, bụng sẽ to hơn, cảm giác cứng hơn là hóp bụng thông thường.
THỰC HIỆN CÁC BÀI SIẾT CƠ BỤNG HIỆU QUẢ
Ngoài việc siết cơ bụng đúng kỹ thuật, bạn cũng nên thực hiện thêm các bài tập thể chất khác để tăng trưởng cơ nhanh hơn. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập Bicycle Crunch
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, hai đầu gối gập, chân nhấc khỏi sàn.
Bước 2: Tiếp theo đặt hai bàn tay sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
Bước 3: Từ từ co gối phải cố gắng chạm vào ngực trái và giữ nguyên tư thế của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.
Bước 4: Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác giúp đốt mỡ bụng trong mỗi lần tập
Nghỉ 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Bài tập Arm Raise Plank
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm duỗi thẳng người trên sàn, hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
Bước 2: Sau đó hơi nhấc hai chân chân lên khỏi mặt sàn, chân trái co lại sao cho cẳng chân song song với sàn nhà, tay phải hạ thẳng qua đầu.
Bước 3: Hạ và duỗi chân trái thẳng ra nhưng không chạm sàn, chân phải co lại, tay trái đồng thời đưa ra phía sau.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 2-3 hiệp.
Bài tập Mountain climber
Bước 1: Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai.
Bước 2: Siết cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Sau đó, kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập.
Bước 4: Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁCH SIẾT CƠ BỤNG KHI TẬP
Về chế độ dinh dưỡng
Để siết cơ bụng một cách hiệu quả bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để quá trình tập luyện mang lại kết quả tốt nhất. Tiêu thụ các loại rau củ tốt cho người tập gym và giàu dinh dưỡng. Nên hạn chế đường, tinh bột, chất béo xấu như đồ ăn nhanh, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ,…
Ngoài ra, cần đảm bảo bổ sung đủ protein, chất xơ, chất béo tốt, uống nhiều nước,… Điều này vừa giúp cơ bắp được nuôi dưỡng, vừa đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ thừa hiệu quả hơn.
Chế độ nghỉ ngơi
Sau khi tập luyện các bài siết cơ bụng, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được phục hồi và phát triển. Nghỉ ngơi sau tập khiến hàm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp giảm xuống, ngủ đủ giấc để các nhóm cơ có thời gian phục hồi tốt hơn. Ngoài ra bạn có thể massage để nhóm cơ vùng bụng được thư giãn, thoải mái và chuẩn bị tốt cho các bài luyện tập vào hôm sau.
Những cách siết cơ bụng khi tập mà UP GYM vừa chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, phát triển cơ nhanh hơn, tạo độ săn chắc và thẩm mỹ cho cơ thể. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để có thể lựa chọn và thực hiện những bài tập phù hợp với nhu cầu, thể trạng. Chúc bạn đạt được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh nhé!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
