Các bài tập vai cho nam là một trong những bài tập quan trọng đối với mỗi gymer để cải thiện được vóc dáng. Tuy nhiên những bài tập vai nào đơn giản, hiệu quả thì không phải gymer nào cũng biết. Cùng UP GYM tìm hiểu các bài tập gym vai cho nam từ cơ bản đến nâng cao trong bài viết dưới đây.
Bài tập cơ bản và nâng cao là gì?
Các bài tập gym được phân loại thành hai loại chính: bài tập cơ bản và bài tập nâng cao, mỗi loại đều có những lợi ích riêng biệt.
Bài tập cơ bản thường là những động tác đơn giản và dễ thực hiện, thích hợp cho những người mới bắt đầu. Những bài tập này giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cơ bắp cơ bản.
Ngược lại, bài tập nâng cao đòi hỏi mức độ kỹ thuật và sức mạnh cao hơn,thường liên quan đến các động tác phức tạp hơn, có thể kết hợp nhiều cơ bắp và yêu cầu sự ổn định và kiểm soát cơ bắp tốt hơn. Tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu cá nhân, việc tích hợp cả bài tập cơ bản và nâng cao vào chế độ tập luyện sẽ giúp người tập phát triển vai toàn diện và đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình rèn luyện cơ bắp.
Những lưu ý khi tập các bài tập vai cho nam
- Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập các bài tập vai cho nam để tránh chấn thương và giúp bài tập vai của bạn hiệu quả hơn.
- Không nên tập vai liên tục. Cho cơ vai có thời gian nghỉ ngơi.
- Nên tập vai 2-3 lần / tuần. Kết hợp các bài tập vai nhóm cơ khác để hoàn thiện cơ thể.
- Hãy lưu ý rằng nên bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp.
- Mỗi nhóm bài tập vai trên bạn nên thực hiện khoảng 12-15 lần. Mỗi buổi nên được thực hiện trong 3-4 nhóm.
- Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả của bài tập vai.
Các bài tập vai cho nam từ đơn giản đến nâng cao
Các bài tập vai cho nam cơ bản
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy được coi là một trong những bài tập vai giúp phát triển cơ vai và cơ tay rất hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng trên sàn, hai chân khép lại. Hai tay của bạn rộng hơn vai. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên.
Bước 3: Hạ xuống cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 5-7 cm thì bắt đầu đẩy lên trên và đồng thời thở ra.
Lặp lại 15-20 lần.
Các bài tập vai cho nam nâng cao
Bài tập Front Cable Raise
Bài tập Front Cable Raise là một trong các bài tập vai cho nam hiệu quả. Được thực hiện với sự hỗ trợ của máy Smith tại câu lạc bộ gym.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Người hơi ngả về phía sau. Hai tay cầm trên tay cầm máy kéo. Lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể.
Bước 2: Hít vào và kéo dây từ dưới lên trên cho đến khi hai tay gần như ngang với mặt. Đưa cánh tay và cẳng tay của bạn lại gần nhau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế có thể kéo căng dây trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ cánh tay xuống.
Lặp lại động tác.
Bài tập Cable Upright Row
Một trong các bài tập vai cho nam giúp tăng cơ tạo nét đó là Cable Upright Row. Bài này kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau nên nâng cao sức khỏe và sự săn chắc cho cơ vai.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Sử dụng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút và cùi trỏ cong.
Bước 2: Hít vào và gồng cơ vai, ép chặt cơ này kép tạ lên cao cho tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra (giữ 1 nhịp).
Bước 3: Hít và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập không thể thiếu trong các buổi tập vai của nam.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Điều chỉnh yên ghế nằm của ghế tập tạ về vị trí phẳng để có thể thực hiện bài tập. Lắp bánh tạ ở hai bên đòn tạ với trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Trong tư thế nằm trên yên của ghế tập tạ và hai chân thả xuống đất giữ cố định giúp nằm chắc chắn hơn khi thực hiện động tác. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
Bước 3: Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm tới ngực giữa của bạn.
Bước 4: Sau khi ngưng một giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy tạ đòn lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực để đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây rồi sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Barbell Bench Press cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Kết luận
Trên đây, UP GYM đã chia sẻ các bài tập vai cho nam từ đơn giản đến nâng cao. Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Chúc các bạn sớm sở hữu vóc dáng mơ ước!
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
