Nhóm cơ lưng đóng vai trò quan trọng quyết định vẻ đẹp của vóc dáng. Có rất nhiều các bài tập lưng với những cách thực hiện khác nhau. UP GYM đã tổng hợp trong bài viết dưới đây các bài tập lưng phổ biến và dễ thực hiện nhất cho phái nữ, đồng thời mang lại hiệu quả cao.
Tác dụng các bài tập lưng dành cho nữ
Vùng cơ lưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hoạt động hàng ngày của chúng ta. Sở hữu một vùng cơ lưng khỏe mạnh giúp nâng cao hiệu suất và tốc độ hoàn thành công việc.
Thực hiện các bài tập lưng sẽ cải thiện sức mạnh và độ bền của vùng cơ lưng, giúp giảm tình trạng đau lưng. Bài tập lưng cũng hỗ trợ giảm mỡ thừa, giúp tạo ra một hình thể săn chắc. Ngoài ra, vùng cơ lưng săn chắc tạo cơ sở cho sự phát triển mạnh mẽ của vai và tạo nên vòng eo nhỏ.
Tóm lại, để có một hình thể cuốn hút, phụ nữ nên đề cao việc rèn luyện các nhóm cơ đều đặn và đặc biệt là tập trung vào các bài tập lưng để hoàn thiện nhan sắc đẹp nhất!
Các bài tập lưng tốt nhất dành cho nữ
Bài tập Superman
Superman là bài tập dễ thực hiện, không cần dụng cụ trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng và khép ở phía trên đầu sao cho hẹp hơn phần hông, dùng mũi chân để chống sàn
Bước 2: Nhấc tay, ngực và chân ra khỏi sàn, căng phần lưng dưới với cơ bụng trong quá trình thực hiện
Bước 3: Duy trì động tác từ 3 đến 5 giây sau đó hạ tay, chân và ngực xuống.
Thực hiện 3 hiệp, lúc này mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập Seated Cable Row
Bài tập Seated Cable Row được thực hiện tối ưu khi sử dụng máy kéo cáp thấp, một thiết bị thể dục phổ biến trong hầu hết các câu lạc bộ gym chuyên nghiệp.
Để thực hiện bài tập này một cách chính xác và hiệu quả, hãy tuân theo các bước sau:
Bước 1. Điều chỉnh trọng lượng trên máy tập gym phù hợp với khả năng và sức khỏe hiện tại của bạn.
Bước 2. Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, nắm thanh cầm chữ V với hai tay sao cho lòng bàn tay đối diện nhau. Đặt chân lên điểm tựa, giữ đầu gối hơi cong nhưng không khóa chặt. Ưỡn ngực ra để căng cơ ngực. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập Seated Cable Row.
Bước 3. Hít sâu, gồng chặt bụng rồi phát lực từ lưng để kéo. Cảm nhận 2 bả vai ép lại, khuỷu tay áp sát thân người. Ở điểm cảm nhận cơ căng nhất, giữ 3-5 giây trước khi thả và thở ra.
Bước 4. Sau đó, từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu và hít vào. Hãy kiểm soát việc thả tay từ từ để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành số lần được yêu cầu.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, hạn chế việc đung đưa người để tránh gây tổn thương cho cơ lưng và để bài tập hiệu quả hơn. Nếu máy tập gym không có thanh cầm chữ V, bạn có thể thực hiện tư thế lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống), nhưng giữ khoảng cách cầm hẹp.
Bài tập Lat Pulldown
Lat Pulldown là một trong những bài tập cơ lưng cơ bản, dễ thực hiện trên máy tập Gym và đảm bảo mang lại hiệu quả cao. Để thực hiện đúng cách, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể và cảm giác thoải mái của bạn. Đồng thời, điều chỉnh ghế ngồi để đảm bảo lưng thẳng.
Bước 2: Nắm thanh kéo với hai tay sao cho khoảng cách giữa chúng rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngả người ra sau, sao cho khi kéo tạ xuống sẽ chạm vào phần ngực trên.
Bước 3: Dùng sức từ cơ xô, kéo thanh cầm từ từ xuống cho đến khi gần chạm ngực. Khi kéo tới điểm chạm ngực, hãy thở ra và siết chặt cơ bả vai ở hai bên. Đặc biệt chú ý đến việc siết cơ lưng và giữ thân người cố định. Giữ ở vị trí thanh kéo thấp nhất trong khoảng 3-5 giây.
Bước 4: Hít vào, từ từ đưa thanh kéo lên trở về vị trí ban đầu, đến khi hai tay thẳng và hoàn toàn duỗi.
Lặp lại động tác theo số lần được quy định. Điều quan trọng là duy trì đúng tư thế và hơi thở đều trong quá trình thực hiện bài tập này.
Lưu ý khi tập các bài tập lưng cho nữ
Khi tập cơ lưng, đặc biệt là với các nữ, việc chú ý và tuân thủ các nguyên tắc sau sẽ giúp tránh chấn thương trong quá trình tập luyện:
- Đừng bỏ qua dấu hiệu đau: Việc cảm nhận đau nhức khi tập là điều thường gặp. Đôi khi, đây là tín hiệu cơ thể phản ứng tích cực với việc tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, nếu đau có dấu hiệu không bình thường hoặc có nguy cơ chấn thương, đừng bỏ qua. Các bài tập lưng có thể dễ dàng gây chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.
- Tập từ dễ đến khó: Bắt đầu từ các bài tập lưng cơ bản và từ từ tiến lên các độ khó cao hơn. Hãy tập luyện một cách chậm rãi, tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp hoạt động. Khi bạn cảm thấy thoải mái với các động tác cơ bản, hãy tiến lên các bài tập phức tạp hơn để tăng hiệu quả.
- Đảm bảo tập đủ số lần: Để tác động đủ lực vào cơ lưng, hãy hoàn thành đúng số lần lặp của mỗi bài tập như hướng dẫn từ huấn luyện viên. Thiếu sót về số lần lặp có thể giảm hiệu quả của bài tập. Hãy chú ý thực hiện đầy đủ số lần và số set để tận dụng tối đa kết quả của bài tập lưng.
Kết luận
Như vậy trên đây UP GYM đã giới thiệu các bài tập lưng phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay cho nữ. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ xây dựng được chế độ tập luyện phù hợp với bản thân.
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
