Tình trạng cổ rùa hình thành do thói quen làm việc hoặc sinh hoạt không đúng cách. Một lối sống hiện đại với thời gian dài ngồi trước máy tính và điện thoại di động. Tuy nhiên, có những bài tập gym đơn giản nhưng hiệu quả có thể giúp cải thiện tình trạng cổ rùa, mang lại sự linh hoạt và thoải mái cho cột sống cổ.
Tình Trạng Cổ Rùa Là Gì?
Hội chứng cổ rùa, còn được gọi là mất đường cong sinh lý cổ. Là tình trạng cột sống bị biến dạng do ít nhất 3 đốt sống liên tiếp có góc gù thân đốt ≥ 5 độ. Các đốt sống cổ khòm gù về phía trước, gây ra sự cong vênh đáng kể của cột sống. Hội chứng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm mất đi tính thẩm mỹ của cột sống.
Những Người Có Nguy Cơ Bị Cổ Rùa
Người lao động nặng
Những công nhân, người lao động tay chân, thường xuyên mang vác vật nặng trên vai, trên đầu. Tư thế cúi gập đầu thường xuyên, cộng với sức nặng của đồ vật trong một khoảng thời gian dài. Làm cho cổ có xu hướng đổ về phía trước, lâu dần hình thành tình trạng cổ rùa.
Người ít vận động
Người làm trong các lĩnh vực văn phòng, tài xế, kế toán, kiến trúc sư, hoặc các công việc có tính chất ngồi nhiều và cổ có xu hướng đổ về phía trước. Việc ngồi một chỗ khiến các khớp xương bị chèn ép, mất sự linh hoạt của cơ xương khớp. Càng lâu dần, các đốt xương cổ bị hạn chế biên độ chuyển động và hình thành hội chứng cổ rùa.
Người ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học
Thói quen đi đứng không đúng tư thế như không thẳng lưng, khom vai và rụt cổ lại. Người sử dụng điện thoại khi nằm, hoặc ngồi sai tư thế.
Những người có cấu trúc xương bẩm sinh
Đây là những người ngay từ lúc sinh ra hoặc lúc còn nhỏ, do sự không chú ý của người thân mà gây ra tình trạng cổ rùa. Đây là những người chỉ có cách cải thiện càng sớm thì mới hạn chế được ảnh hưởng của hội chứng này.
Những Bài Tập Giúp Cải Thiện Tình Trạng Cổ Rùa
Một số bài tập gym tập trung vào các nhóm cơ vai, lưng và các nhóm cơ phụ ở quanh vùng cổ. Khi các nhóm cơ này có đủ sức khỏe thì sẽ giúp kéo phần cổ rùa về lại vị trí thẳng bình thường.
Bài tập Seated Cable Row
Bài tập Seated Cable Row được thực hiện tối ưu khi sử dụng máy kéo cáp thấp, một thiết bị thể dục phổ biến trong hầu hết các phòng tập gym chuyên nghiệp.
Để thực hiện bài tập này một cách chính xác và hiệu quả, hãy tuân theo các bước sau:
Bước 1. Điều chỉnh trọng lượng trên máy tập gym phù hợp với khả năng và sức khỏe hiện tại của bạn.
Bước 2. Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, nắm thanh cầm chữ V với hai tay sao cho lòng bàn tay đối diện nhau. Đặt chân lên điểm tựa, giữ đầu gối hơi cong nhưng không khóa chặt. Ưỡn ngực ra để căng cơ ngực. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập Seated Cable Row.
Bước 3. Hít sâu, gồng chặt bụng rồi phát lực từ lưng để kéo. Cảm nhận 2 bả vai ép lại, khuỷu tay áp sát thân người. Ở điểm cảm nhận cơ căng nhất, giữ 3-5 giây trước khi thả và thở ra.
Bước 4. Sau đó, từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu và hít vào. Hãy kiểm soát việc thả tay từ từ để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành số lần được yêu cầu.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, hạn chế việc đung đưa người để tránh gây tổn thương cho cơ lưng và để bài tập hiệu quả hơn. Nếu máy tập gym không có thanh cầm chữ V, bạn có thể thực hiện tư thế lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống), nhưng giữ khoảng cách cầm hẹp.
Bài tập Lat Pulldown
Lat Pulldown là một trong những bài tập cơ lưng cơ bản, dễ thực hiện trên máy tập gym và đảm bảo mang lại hiệu quả cao. Để thực hiện đúng cách, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể và cảm giác thoải mái của bạn. Đồng thời, điều chỉnh ghế ngồi để đảm bảo lưng thẳng.
Bước 2: Nắm thanh kéo với hai tay sao cho khoảng cách giữa chúng rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngả người ra sau, sao cho khi kéo tạ xuống sẽ chạm vào phần ngực trên.
Bước 3: Dùng sức từ cơ xô, kéo thanh cầm từ từ xuống cho đến khi gần chạm ngực. Khi kéo tới điểm chạm ngực, hãy thở ra và siết chặt cơ bả vai ở hai bên. Đặc biệt chú ý đến việc siết cơ lưng và giữ thân người cố định. Giữ ở vị trí thanh kéo thấp nhất trong khoảng 3-5 giây.
Bước 4: Hít vào, từ từ đưa thanh kéo lên trở về vị trí ban đầu, đến khi hai tay thẳng và hoàn toàn duỗi.
Lặp lại động tác theo số lần được quy định. Điều quan trọng là duy trì đúng tư thế và hơi thở đều trong quá trình thực hiện bài tập này.
Bài tập Superman
Superman là bài tập dễ thực hiện, không cần dụng cụ trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng và khép ở phía trên đầu sao cho hẹp hơn phần hông, dùng mũi chân để chống sàn
Bước 2: Nhấc tay, ngực và chân ra khỏi sàn, căng phần lưng dưới với cơ bụng trong quá trình thực hiện
Bước 3: Duy trì động tác từ 3 đến 5 giây sau đó hạ tay, chân và ngực xuống.
Thực hiện 3 hiệp, lúc này mỗi hiệp 12 lần.
Việc cải thiện tình trạng cổ rùa là cả quá trình dài cần sự kiên trì và kỷ luật cao của bản thân bạn. Ngoài ra, bạn cần thay đổi những chế độ không khoa học, có hại cho cột sống để đảm bảo sức khỏe bản thân.
Nếu bạn muốn có người thúc đẩy động lực và kỷ luật cho bản thân. Thì hãy cân nhắc tìm tìm thuê PT gym cá nhân cho mình. UP GYM tự tin là nơi tập gym với các trang thiết bị cao cấp, dịch vụ chu đáo và huấn luyện viên gym chuyên nghiệp. Chắc chắn sẽ mang lại hành trình trải nghiệm dịch vụ ưng ý nhất cho bạn.
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM/featured
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Fanpage người mới: https://www.facebook.com/gymyogadance
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
