Đối với nhiều người, sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc là niềm mơ ước. Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục thường xuyên, còn có một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà, đó chính là gác chân lên tường.
TÁC DỤNG CỦA BÀI TẬP GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG
Gác chân lên tường không chỉ giúp bạn có được đôi chân thon gọn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những tác dụng chính của bài tập này:
Cải thiện lưu thông máu
Khi gác chân lên tường, trọng lực sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn từ chân về tim. Ngăn ngừa tình trạng tích tụ chất lỏng dư thừa. Điều này không chỉ giúp giảm phù nề ở chân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Việc lưu thông máu tốt cũng giúp cơ thể bạn cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho các cơ bắp, giúp chúng phát triển và săn chắc hơn.
Giảm đau nhức
Nếu bạn thường xuyên bị đau nhức chân, gác chân lên tường có thể giúp giảm đau và thư giãn cơ bắp. Nó đặc biệt hiệu quả để giảm đau do chấn thương hoặc các vấn đề về tĩnh mạch. Nguyên nhân được cho là do tư thế này có tác dụng đẩy mạnh lưu chuyển máu dọc theo chân, giải tỏa áp lực ở các vị trí bị tắc nghẽn và tích tụ. Việc nằm ngửa và đưa chân lên tường cũng giúp giảm áp lực trên các khớp, giúp chúng được nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện.
Thon gọn chân
Gác chân lên tường là một bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để làm thon gọn chân. Khi gác chân lên tường thường xuyên, các cơ bắp ở chân sẽ được kéo căng, giúp chúng săn chắc và giảm mỡ thừa. Điều này giúp bạn có được đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.
CÁC BÀI TẬP GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG GIÚP DÁNG THON
Để có được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập gác chân lên tường sau đây ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Bài tập gác chân lên tường ở tư thế truyền thống
Bài tập này là bài tập cơ bản và dễ thực hiện nhất.
Bước 1: Bạn chỉ cần nằm ngửa, duỗi thẳng chân lên trên và đưa phần mông sát vào chân tường.
Bước 2: Sau đó, gác chân lên tường và giữ tư thế trong 5-10 phút. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, có thể bắt đầu với 5 phút và dần tăng thời gian lên.
Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này sau khi tập luyện hoặc khi đi ngủ để giúp cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi sau một ngày làm việc căng thẳng.
Bài tập gác chân lên tường ở tư thế hình chữ V
Bài tập này tập trung vào các cơ bắp ở đùi và đầu gối, giúp săn chắc và thon gọn chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm tại thảm đặt sát chân tường. Giơ chân lên tường theo tư thế gác chân truyền thống.
Bước 2: Từ từ chĩa hai chân dang rộng hai chân sang hai bên tạo thành hình chữ V
Bước 3: Giữ thẳng lưng và lùi dần phần xương cụt vào gần tường
Bài tập gác chân lên tường ở tư thế hình chữ V kết hợp gập đầu gối
Bạn có thể loại bỏ mỡ thừa toàn thân với tư thế tập gác chân lên tường gập đầu gối này. Hãy cảm nhận cơ hoành, cơ cẳng chân được kéo căng, nhờ đó giảm được cơn đau khớp gối. Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu tư thế gác chân lên tường đúng cách. Từ tư thế gác chân lên tường truyền thống rồi chuyển hai chân sang ngang tạo thành chữ V.
Bước 2: Tiến hành gập đầu gối lại để hai lòng bàn chân chạm sát nhau và trượt chân từ từ xuống phía hông.
Thực hiện động tác này 10-15 lần cho mỗi chân và nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây giữa các lần lặp. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn, có thể bắt đầu với số lần ít hơn và dần tăng lên khi cơ thể đã quen với bài tập.
Bài tập gác chân lên tường ở tư thế hình chữ Ngũ
Sau một thời gian thực hiện các động tác gác chân, bạn sẽ thấy cơ được giãn tốt hơn. Động tác này cũng tác động vào phần cơ bụng hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế gác cả hai chân lên tường truyền thống, nằm cách xa tường một khoảng nhất định để dễ gác chân hơn.
Bước 2: Đưa mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải. Uốn cong chân phải và để chân phải từ từ tụt xuống tường.
Bước 3: Hãy cảm giác hông và thử xem chân của bạn có xuống thấp hơn nữa được không. Cố gắng để mắt cá chân song song với đầu gối.
Bước 4:Giữ nguyên tư thế 3 – 5 phút sau đó đổi chân.
Bài tập gác chân lên tường kết hợp vươn tay
Bài tập này tập trung vào các cơ bắp ở vai và lưng, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của vùng này.
Bước 1: Chuẩn bị ở thư thế gác chân lên tường truyền thống.
Bước 2: Vươn tay phải hướng về phía mũi chân và nhấc người nghiêng về bên phải sao cho vai phải rời khỏi thảm, thắt chặt cơ bụng.
Bước 3: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại tương tự với bên tay còn lại.
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GÁC CHÂN LÊN TƯỜNG GIÚP DÁNG THON
- Tránh thực hiện bài tập này sau khi ăn no hoặc khi cơ thể còn đang tiêu hóa thức ăn.
- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên fitness trước khi bắt đầu tập luyện.
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp bài tập gác chân lên tường với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục thường xuyên.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện bài tập, hãy ngừng lại và thử lại sau khi cơ thể đã được nghỉ ngơi.
- Để tránh chấn thương, hãy luôn đặt chân lên tường một cách nhẹ nhàng và không ép buộc cơ thể quá mức.
Gác chân lên tường là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà một cách dễ dàng và tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, hãy nhớ tuân thủ đúng kỹ thuật và lưu ý những điều cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất. UP GYM chúc bạn thành công!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
